HIIT Training – HIIT Trainingsplan und Workout Ratgeber

HIIT Training - der HIT Trainingsratgeber und HIIT Workout Tipps
HIIT Training - der HIT Trainingsratgeber und HIIT Workout Tipps

HIIT Training ist für alles Ladies, die einen extrem stressigen Alltag haben genau das Richtige. wird oft eingesetzt bei wenig Zeit, da das HIIT Workout oft nur 10 bis max 30 Minuten dauert, dafür aber halt hochintensiv ist. In unseren Augen ist HIIT Training ist das wohl effektivste Fatburner Training welches Sie innerhalb kürzester Zeit mit maximalen Effekten durchführen können. Wir nutzen es oft selber für Zuhause zwischendurch, zwischen zwei Business Terminen, im Hotel-Gym , während der Kleine im Kindergarten ist oder auch in der Mittagspause. Ja ernsthaft, in der Mittagspause! Der HIIT Trainingsplan den Sie unten finden ist ein 20 Minuten Ganzkörper HIIT Trainingsplan. Kurz, knackig und maximal effektiv. Und das Schöne beim HIT Training ist: der Nachbrenneffekt 😉

In diesem HIIT Trainings-Ratgeber für Frauen erfahren Sie Folgendes:

Was ist HIIT Training? Die Grundlagen

HIIT Training bedeutet übersetzt „High Intensity Intervall Training“. Im Deutschen sprechen wir von HIT (Hochintensives Intervall Training). Sie können HIT Training entweder auf verschiedenen Ausdauergeräten im Studio durchführen, wie zum Beispiel auf dem Laufband, dem Ergometer, dem Rudergerät oder auch auf dem Crosstrainer. Oder Sie setzen auf klassische Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Rennradfahren. Im Grunde eignet sich jede Ausdauersportart für HIT Training, denn es kommt dabei nicht auf die Sportart an sich an, sondern auf das „WIE“ Sie trainieren. Denn HIIT Training ist anders aufgebaut als gewöhnliches Ausdauertraining bei konstanter Geschwindigkeit.

HIIT Training ist eine Mischung aus extremen Belastungsphasen und Entspannungsphasen. In den Belastungsphasen geht es darum Ihren Puls maximal in die Höhe zu treiben und alles aus sich herauszuholen was Sie können. Die Belastungsphasen sind in der Regel ca. 15 – 40 sekunden lang (je nach Trainingsstand) und die Entlastungsphasen ca. 60 bis 90 Sekunden (ungefähr dreifach so lange wie die Belastungsphase) wenn Sie HIIT Training an Ausdauergeräten durchführen.

Die Vorteile von HIT Training im Vergleich zu klassischem Cardio Training:

  1. Sie verbrennen in kürzerer Zeit die gleichen Kalorien wie bei einer Ausdauereinheit bei gleichbleibender Geschwindigkeit
  2. Sie verbrennen auch nach dem Training weiterhin Kalorien und Körperfett durch den Nachbrenneffekt
  3. Sie sind mit weniger Trainingseinheiten pro Woche super bedient (2 bis 3x HIIT Training pro Woche reicht aus, nicht mehr, da es sonst schnell zu Überlastung kommen kann)

Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen mit HIIT Training?

Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist eine Sache, die eigentlich alle wollen. Natürlich geht das so nicht, zumindest nicht im klassischen Sinne, wenn wir über wirkliche Kraftsportler oder Bodybuilder sprechen. Dort geht es meist darum, massiv (an Muskelmasse zuzunehmen und diese dann möglichst sichtbar zu machen durch Fettabbau. Und sowas geht nicht gleichzeitig. Für Bodybuilder heisst es immernoch: erst Muskeln aufbauen und danach Fett abbauen und die Muskeln freilegen. (Da wir auf diesem Gebiet keine Experten sind, lieber noch mal bei Mark informieren, der ist Vollprofi auf diesem Gebiet)

In unserem Fall jedoch ist es etwas anders: Wir Ladies haben ja nicht unbedingt das Ziel wie Hulk auszusehen. Wir möchten ja am liebsten schöne, definierte Muskeln haben, die vom Durchmesser eher einer Kokosnuss anstelle einer Wassermelone ähneln. Wir möchten aber auch, dass man sie sieht, also möglichst das Körperfett darüber eliminieren und unsere kleinen Kokosnüsse freilegen.

Voraussetzungen für den HIIT Trainingsplan

Voraussetzung für HIIT Training und Fettabbau über den Muskeln ist natürlich, dass Sie zumindest Ansätze von kleinen Muskeln besitzen. Wenn Sie vorher noch NIE Sport gemacht haben, dann sollten Sie als allererstes mit grundlegenden Muskelaufbauübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzügen und Liegestützen starten um unter Ihrer Fettschicht das Grundgerüst an Muskulatur aufzubauen. Bei diesen Grundübungen empfehlen wir vor dem ersten Training unbedingt einen Trainer hinzuzuziehen, der Sie korrigiert. Hier kann sehr viel falsch gemacht werden. Empfehlenswert ist ein STRONG GRUNDLAGEN Trainingsplan den Sie ca. 4 Wochen durchziehen und danach Ihren Fokus auf HIIT Training setzen. Empfehlenswert ist hier 2 Tage Krafttraining nach unserem Plan und am 3. Trainingstag eines unserer HIIT Cardio Programme (hier führen Sie das Training nur auf Cardiogeräten im Fitnessstudio durch) oder Sie setzen auf ein HIIT Supersatz Training für Zuhause wo Sie zwischen Cardio & Kraftübungen wechseln. Einen Beispiel HIIT Trainingsplan finden Sie hier: HIIT Workout Plan mit Übungen für Zuhause

Wie viele Kalorien verbrennt man beim HIIT Training?

Wir können hier natürlich nur Durchschnittswerte angeben, denn HIIT Training kann sehr unterschiedlich gestaltet werden. Es gibt HIIT Cardio Programme, HIIT Training mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight HIIT) oder HIIT Training mit Zusatzgewichten. Bei HIIT Cardio muss man auch noch unterscheiden, welches Gerät Sie für die Trainingssession gewählt haben. Sie haben die Wahl zwischen Laufband, Ergometer, Rudergerät, Stepper oder Crosstrainer. Oder Sie wählen die Battle Ropes oder ein Springseil für HIIT Cardio Training. Dabei gilt immer 20 bis 40 Sekunden volle Pulle und 60 bis 90 Sekunden langsames Tempo.

Was die Cardio Geräte im Studio als HIIT Trainingsgerät angeht verbrennen Sie i.d.R. mehr auf einem Laufband oder Rudergerät als auf einem Ergometer wo nur Ihre Beine in Bewegung sind.

Durchschnittswerte für die Kalorienverbrennung bei HIT Training sind folgende:

  • 10 Minuten HIIT Training verbraucht ca 118 kcal
  • 20 Minuten HIT Training verbraucht ca. 236 kcal
  • 40 Minuten HIIT Training verbraucht ca. 473 kcal
  • 60 Minuten HIT Training verbraucht ca. 709 kcal

Im Vergleich zu klassischem Cardio Training verbrennen Sie aber auch nach dem Training weiterhin Kalorien (Nachbrenneffekt).

Im Vergleich:

20 Minuten Crosstrainer verbrennt im Schnitt 215 kcal

20 Minuten HIIT Training verbraucht im Schnitt 236 kcal + Nachbrenneffekt

Wir sagen dazu:

Ein von @strong_magazine gepostetes Foto am

 

Wie viel Körperfett verbrennt man durch HIIT Training?

Im Vergleich zu 30 bis 60 Minuten klassischer Aerobic Übungen, wie Sie sie wahrscheinlich aus dem Bauch-Beine-Po Kurs kennen, erreicht man durch HIIT Training die doppelte Fettverbrennung bei gleicher Zeit. Zudem steigert HIIT Training den Grundumsatz und verbrennt auch auf dem Sofa oder im Bett weiterhin Körperfett. Vorausgesetzt sie blockieren diese nicht durch falsche Ernährung wie Alkohol, Zucker oder zu viel Weißmehl. Hier finden Sie eine Tabelle mit Lebensmitteln zum abnehmen.

HIIT Training Buchtipps:




Warum eignet sich der HIIT Trainingsplan besonders gut für vielbeschäftigte Frauen?

30 bis 60 Minuten trainieren, wer hat dazu schon Zeit? Wir stehen voll im Berufsleben, jetten von A nach B oder haben einen 9 to 8 Job + Familie die dann noch erwartet dass jeden tag gekocht wird + Mutti bzw. die Frau soll auch noch hot aussehen!?? WTF? Sind wir Superwoman??? Wie soll ich alles unter einen Hut kriegen und wann soll auch noch Sport in den Tag eingebaut werden, der sowieso schon zu viele Stunden hat? HIIT Training Ladies. Kurz und knallhart. 3 x 20 Minuten pro Woche reichen vollkommen aus. Ja ernsthaft, vergessen Sie langes Ausdauertraining! HIIT Training passt perfekt in den Alltag von vielbeschäftigten Frauen.

Wie schaffe ich es HIIT Training in meinen stressigen Alltag zu integrieren? (Fallbeispiele)

Hört sich ja jetzt schon mal ganz gut an, denken Sie sich. Aber Ihnen fehlt noch konkret das „Wie und Wann“ sie das Training in Ihren Alltag einbauen können. Hier dazu ein paar Fallbeispiele:

HIIT Training für Businessladies

Sie haben ein Fitnessstudio in der Nähe vom Büro?

Haben sie in der Nähe Ihres Büros ein Fitnessstudio? – gehen sie in der Mittagspause/vor der Arbeit/nach der Arbeit rüber und machen sie unseren 20 – Minuten Plan (Duschen sind dort vorhanden)

Sie haben kein Fitnessstudio in der Nähe vom Büro?

Nehmen sie sich morgens die Laufklamotten mit zur Arbeit, ziehen sie diese direkt nach Feierabend an und joggen Sie rüber in den Park/Spielplatz/Parkplatz und machen Sie unseren 20-Minuten HIIT Trainingsplan (Sie brauchen dazu keine Zusatzgewichte)

Oder Sie reißen ein straffes Killer Cardio Programm ab mit Sprints (können sie direkt in der Nebenstraße vom Büro machen (mit Mütze erkennt Sie auch keiner) Ihre Büroklamotten lassen Sie im Auto oder legen Sie an den Straßenrand (dadurch, dass sie nur kurze Sprints machen müssen laufen sie nicht weit weg von den Klamotten). Zum Cool-Down joggen sie noch bis zum Auto/nächsten Bahn-Station oder zum Fahrrad.

Sie haben nach der Arbeit noch einen Termin?

Vereinbaren Sie ihn so, dass sie das Workout noch dazwischen bekommen. Also planen Sie Ihr Workout wie ein richtiges Meeting in den Tag ein. Wenn das Treffen zum Kaffee mit der Freundin einen fixen Termin im Kalender bekommt, dann sollte Sport noch vorrangig einen Termin bekommen, denn es ist ein Treffen mit Ihrer besten Freundin: Sich selbst.

Sie sind ständig auf Reisen?

Viele Hotels haben eigene Gyms. Unser 20 Minuten HIIT Trainingsplan können Sie allerdings auch im Hotelzimmer durchziehen oder draußen am Strand oder Stadtpark (je nach Destination) – das 20 Minuten HIIT Programm eignet sich auch hervorragend zwischen zwei Terminen. Sie können die Sportsachen direkt mit in die Handtasche packen, Schuhe brauchen Sie dafür nicht unbedingt, barfuß geht das auch ziemlich gut. Oder Sie nehmen die Vibram FiveFingers Schuhe, die eignen sich perfekt für HIIT Training und nehmen wenig Platz in der Handtasche in Anspruch.

Sie haben Kinder die Sie ständig fordern?

Ist ja abhängig vom Alter, aber falls Ihr Kind in den Kindergarten geht, haben Sie wunderbar Zeit für ein knackiges Blitzworkout zwischendurch im Studio ums Eck des Kindergartens. Ihr Kind ist noch zu klein? Wie wäre es wenn Sie mit Ihm zusammen das Workout machen? Bizeps Curls oder Push-Press (über den Kopf heben) funktionieren hervorragend mit dem Junior, auch Bauchübungen wie Crunches (heben Sie das Baby im Liegen hoch in die Luft und kommen sie dabei mit dem Oberkörper hoch).

Was essen vor dem HIIT Training und als HIIT Post-Workout Meal?

Essen vor HIIT Training

Grundsätzlich ist zu sagen, dass es nicht unbedingt empfehlenswert ist, wenn Sie 5 Minuten vor der Session sich noch schnell einen Eiweißriegel reinhauen, weil sie nicht mehr gucken können vor Unterzucker. In diesem Fall sollten Sie überlegen ob es jetzt wirklich Sinn macht zu trainieren, da Sie a) keine Power haben werden und b) Ihnen der Riegel beim Workout schwer im Magen liegen wird. Intelligente Ladies – wie wir 😉 – essen 1 bis 2 Stunden vorher noch eine Banane und ein paar Natur-Mandeln + einen doppelten Espresso ca. 30 Minuten vorm Training. damit sind Sie optimal gerüstet für eine schöne HIIT Trainings Einheit.

Essen nach HIIT Training

Nach dem HIT Training ist Ihr Körper sehr anfällig für Viren. Die Energiespeicher sind vollkommen entleert und die Muskelstrukturen sind erstmal zerstört. Um schnell zu regenerieren und die Muskulatur schnell wieder zu reparieren und auch resistenter für die nächste Trainingsbelastung zu machen (Superkompensation), sollten Sie bereits kurz nach der HIIT Session etwas essen und trinken. Die Zeitspanne beträgt 15, 30 oder maximal 60 Minuten. Ihr Abwehrsystem ist durch die extreme Belastung geschwächt und deshalb sollten Sie die Zeitspanne nicht überschreiten. Hier finden Sie eine Liste mit Post-Workout Meals die sich besonders gut als Mahlzeit nach dem HIIT Training eignen. Wenn Sie nach Rezepten für den ganzen Tag suchen um das HIIT Training optimal zu unterstützen, empfehlen wir unseren Freeletics Ernährungsplan, da das Training sehr ähnlich zu HIT Training ist.

HIIT Trainingsplan Ganzkörper für Fettabbau und Muskelaufbau

Dieser HIIT Trainingsplan ist ein Ganzkörper Trainingsplan der Bauch, Beine, Po und Oberkörper trainiert. Er hat den Vorteil, dass er OHNE ZUSATZGEWICHTE im Grunde überall durchgeführt werden kann. Es sind alles Eigengewichtsübungen die die Fettverbrennung am ganzen Körper ankurbeln.

Im Vergleich zu HIIT Cardio Plänen, die in der Regel mit Ausdauergeräten durchgeführt werden, ist haben unsere 20 Minuten HIIT Trainingspläne den Vorteil dass sie neben Fettverbrennung auch noch die Muskeln fordern und formen. Durch die Muskelübungen wie z.B: Liegestütze, Trizeps Dips, Kniebeuge oder Crunch Plank werden Ihre Muskeln an Bauch, Beinen, Po und Armen auch noch geformt und definiert.

Durch diesen HIIT Trainingsplan verbrennen Sie also in 20 Minuten maximal Körperfett und formen Ihre Muskeln dabei auch noch – was wollen wir mehr Ladies?

Anleitungen zu den Übungen finden Sie unter dem HIIT Trainingsplan

Let’s go!

Um die Zeit zu stoppen empfehlen wir hier die besten Fitness Tracking Apps

 

HIIT Training - der 20 Minuten HIIT Trainingsplan für Zuhause

HIIT Training – der HIIT Trainingsplan für 20 Minuten Ganzkörpertraining für Zuhause

Sie haben Lunte gerochen und wollen nun jedes einzelne Körperteil in die HIT Mangel nehmen? Wir haben diesen Plan auch noch für jede einzelne Körperpartie wie zum Beispiel 20 Minuten HIIT Trainingsplan für den Oberkörper, 20 Minuten HIIT Trainingsplan für die Beine, für den Bauch oder einfach nur ein 20 Minuten Killer Cardio HIIT Trainingsplan.

Hier bekommen Sie die insgesamt 5 HIIT Trainingspläne zum Download.

HIIT Cardio Trainingsplan

Sie wollen HIIT ganz klassisch durchführen auf Cardiogeräten ohne Zusatzgewichte? Dann gibt es hier unseren HIIT Cardio Trainingsplan

Weitere Trainingspläne speziell für Frauen findet ihr hier

 

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