HIT Training – HIIT Workout Plan mit Übungen für Zuhause

Tuck Jumps - HIIT Workout Übung Cardio
Tuck Jumps - HIIT Workout Übung Cardio

HIT Training – HIIT Workout Plan mit Übungen für Zuhause – Sie haben keine Zeit ständig ins Fitnessstudio zu rennen, wollen aber dennoch fit werden? Der STRONG HIT Trainingsplan ist perfekt geeignet für ein kurzes, knackiges Training im eigenen Wohnzimmer. Der HIIT Trainingsplan ist auf den gesamten Körper ausgelegt und trainiert Beine, Oberkörper und Bauch im Supersatz Split. Das bedeutet, dass neben Muskelstärkung und Straffung, gleichzeitig die Körperfettverbrennung maximal angekurbelt wird. Perfekt geeignet für vielbeschäftigte Ladies, die trotz stressigem Alltag hot aussehen wollen. Im Folgenden finden Sie die Anleitung für das HIT Training Zuhause + den HIIT WORKOUT PLAN als PDF zum GRATIS DOWNLOAD.

Fotos: Silvia Bukvic, Outfit: Nike, Schuhe Nike ZOOM STRONG

HIT Training - HIIT Workout Plan für Zuhause

HIT Training – HIIT Workout Plan für Zuhause

STRONG HIT Training – der HIIT Workout Plan mit Übungen für Zuhause

Warum ist dieses HIIT Workout extrem effektiv? Dieser HIIT Plan enthält Kombi-Übungen, die es möglich machen, in kürzerer Zeit mehr Körperfett zu verbrennen. Diese HIIT Übungen arbeiten hervorragend zusammen, da sie ohne harte Übergange ineinander übergehen. Es ist ein „Cardio Acceleration Workout“ was soviel heisst, dass Kraftübungen mit Cardio-Einheiten verbindet. Somit trainieren Sie effektiv jede Muskelgruppe und integrieren das Cardiotraining gleich mit in den Hauptteil ein. Das spart Zeit und verbrennt innerhalb von 30 Minuten ca. 300 kcal (inkl. Nachbrenneffekt). Bei den Kraftübungen in diesem HIIT Workout kombinieren wir Übungen für den Ober- und Unterkörper in einer Bewegung. Das macht die Übungen noch effektiver und Sie arbeiten gleichzeitig an Ihrer Koordination und Balance. Am Ende integrieren wir zusätzlich noch den Bauch in die Übungen, was dieses HIT Training zu einem maximal effektiven Ganzkörperworkout macht.

HIT Training Warm-Up

Als Warm-Up machen wir ein kurzes Mobility Workout. Hier gibt’s dazu eine kurze Videoanleitung:

Hauptteil HIIT Workout – die Anleitung

Das HIIT Workout besteht aus Supersätzen. Das bedeutet, Sie machen jeweils Übung 1 und 2 direkt hintereinander ohne Pause. Machen Sie zwischen den Sätzen 15-30 Sekunden Pause (wenn möglich keine Pause). Anschließend geht es zum nächsten Supersatz (Kombiübung). Machen Sie dieses HIT Training 3x pro Woche. Zwischen den Trainings sollten mindestens 24 Stunden Pause liegen um optimale Ergebnisse zu erreichen.

HIT Training – Supersatz 1

Squat mit Schulterpresse – Übung 1

HIIT Übung 1 - Squat mit Schulterpresse - HIIT Workout Plan

HIIT Übung 1 – Squat mit Schulterpresse – HIIT Workout Plan

HIIT Übung 1 - Squat mit Schulterpresse - HIIT Workout Plan

HIIT Übung 1 – Squat mit Schulterpresse – HIIT Workout Plan

Anleitung:

  1. Stehen Sie hüftbreit, Die Hände sind auf Schulterhöhe eng anliegend.
  2. Halten Sie die Fersen am Boden und gehen Sie in die Knie, der Po geht etwas unter die Kniescheiben.
  3. Nun drücken Sie sich aus den Fersen nach oben und führen dabei die Hanteln hoch zur Decke.

20 Wiederholungen pro Satz – 3 Sätze insgesamt

Mountainclimbers – Übung 2

Mountainclimbers - HIT Training - der HIIT Workout Plan

Mountainclimbers – HIT Training – der HIIT Workout Plan

Mountainclimbers - HIIT Training - der HIIT Workout Plan

Mountainclimbers – HIT Training – der HIIT Workout Plan

Anleitung:

  1. Gehen Sie in die hohe Liegestützposition bzw. Plank.
  2. Nun bringen Sie immer ein Knie nach vorne Richtung Ellenbogen.
  3. Das ganze immer schnell im Wechsel.

30 Sekunden. 3 Sätze davon. Diese Übung folgt direkt auf die Squats mit Schulterpresse

HIT Training – Supersatz 2

Walking Lunges mit Bizeps Curls – Übung 1

Walking Lunges mit Bizeps Curls - HIT Training - der HIIT Workout Plan für Zuhause

Walking Lunges mit Bizeps Curls – HIT Training – der HIIT Workout Plan für Zuhause

Walking Lunges mit Bizeps Curls - HIIT Training - der HIIT Workout Plan für Zuhause

Walking Lunges mit Bizeps Curls – HIT Training – der HIIT Workout Plan für Zuhause

Anleitung:

  1. Starten Sie im Stehen. Füße zusammen, Hände sind an den Hüften.
  2. Setzen Sie nun einen Fuß nach vorne. Beide Beine sind nun im 90° Winkel gebeugt.
  3. Nun drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß aus der Ferse nach oben in den Stand und machen gleichzeitig einen Bizeps Curl.

20 Wiederholungen (10 pro Bein) im Wechsel a 3 Sätze

Hampelmänner – Übung 2

Hampelmann - HIIT Workout Plan Cardio Übung

Hampelmann – HIIT Workout Plan Cardio Übung

Hampelmann - HIIT Workout Plan Cardio Übung

Hampelmann – HIIT Workout Plan Cardio Übung

Anleitung:

  1. Stellen Sie sich Hüftbreit auf den Boden. Die Arme sind neben der Hüfte.
  2. Nun springen Sie mit den Beinen auseinander und führen gleichzeitig die Arme dynamisch nach oben über den Kopf.
  3. Und wieder zurück. Es ist eine schnelle, dynamische Übung.

1 Minute pro Satz

HIT Training – Supersatz 3

Sumo Squats mit Hantel vor dem Körper – Übung 1

Sumo Squats mit Gewicht - HIIT Workout Plan

Sumo Squats mit Gewicht – HIIT Workout Plan

Sumo Squats mit Gewicht - HIIT Workout Plan

Sumo Squats mit Gewicht – HIIT Workout Plan

Anleitung:

  1. Die Füße stehen breiter als Hüftbreit. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor Ihren Körper.
  2. Nun gehen Sie in die breite Kniebeuge und führen dabei die Hantel Richtung Boden (nicht ablegen)
  3. Jetzt drücken Sie sich aus den Fersen wieder nach oben (versuchen Sie so zu tun, als ob Sie den Boden unter Ihren Füßen zusammenquetschen wollen)
  4. Gleichzeitig führen Sie die Hantel wieder hoch auf Schulterhöhe.

20 Wiederholungen a 3 Sätze

Tuck Jumps – HIIT Übung 2

Tuck Jumps - HIIT Workout Übung Cardio

Tuck Jumps – HIIT Workout Übung Cardio

Anleitung:

  1. Stehen Sie Schulterbreit fest auf dem Boden.
  2. Nun gehen Sie etwas in die Knie und springen hoch in die Luft.
  3. Ziehen Sie dabei Ihre Füße hoch Richtung Brust und klatschen Sie mit den Händen auf die Knie.

10 Stück – 3 Sätze

HIT Training – Supersatz 4

Liegestütze mit Rudern – Übung 1

Liegestütz mit Rudern - HIIT Trainingsplan

Liegestütz mit Rudern – HIT Trainingsplan

Liegestütz mit Rudern - HIIT Trainingsplan

Liegestütz mit Rudern – HIT Trainingsplan

Liegestütz mit Rudern - HIIT Trainingsplan

Liegestütz mit Rudern – HIT Trainingsplan

Anleitung:

  1. Gehen Sie in die Liegestützposition. In den Händen halten Sie 2 hanteln (geht auch ohne für Anfänger)
  2. Nun machen Sie einen Liegestütz.
  3. Hochdrücken und dabei den Linken Arm samt Hantel hochziehen.
  4. wieder runter in den Liegestütz und dann den rechten Arm eng am Körper hochziehen.

20 Wiederholungen (10 pro Seite) a 3 Sätze

Burpees – Übung 2

Burpees - die HIIT Cardio Killer Übunge

Burpees – die HIIT Cardio Killer Übung

Anleitung:

  1. Gehen Sie in die Stützposition.
  2. Nun machen Sie einen Liegestütz, drücken sich hoch und beim Hochdrücken springen Sie mit den Füßen neben die Hände.
  3. Nun explosiv hoch in die Luft springen und wieder runter.

10 x a 3 Sätze

HIIT Workout – Supersatz 5

Romanian Deadlifts mit Rudern – HIIT Übung 1

Romanian Deadlifts mit Rudern - HIIT Training Plan

Romanian Deadlifts mit Rudern – HIT Training Plan

Romanian Deadlifts mit Rudern - HIIT Training Plan

Romanian Deadlifts mit Rudern – HIT Training Plan

Romanian Deadlifts mit Rudern - HIIT Training Plan

Romanian Deadlifts mit Rudern – HIT Training Plan (huch. etwas schief)

Anleitung:

  1. Stehen Sie Hüftbreit, die Beine sind durchgestreckt. Vor Ihrem Körper halten Sie entweder eine Langhantelstange oder 2 Freihanteln.
  2. Nun führen Sie die Hanteln mit geradem Rücken und gestreckten Beinen zu Boden (nicht ablegen)
  3. Und langsam wieder hoch. Oben angekommen ziehen Sie die Stange oder Hanteln hoch auf Schulterhöhe und langsam wieder runter.

15 Wiederholungen a 3 Sätze

Crunches mit Hantel (oder Medizinball)

Crunches mit Hantel oder Medizinball - HIIT Workout Trainingsplan

Crunches mit Hantel oder Medizinball – HIIT Workout Trainingsplan

Crunches mit Hantel oder Medizinball - HIIT Workout Trainingsplan

Crunches mit Hantel oder Medizinball – HIIT Workout Trainingsplan

Anleitung:

  1. Legen sie sich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt. In der Hand halten Sie eine Hantel oder Medizinball oben über dem Kopf.
  2. Nun kommen Sie mit dem Oberkörper hoch Richtung Decke.
  3. versuchen sie den kompletten Schultergürtel vom Boden abzuheben.

50 Wiederholungen, 3 Sätze (schnelle, explosive Übung)

HIIT Workout – Supersatz 6

Hüftheben mit Trizeps Curls am Boden – Übung 1

Hüftheben mit Trizeps Curls am Boden - HIIT Übung

Hüftheben mit Trizeps Curls am Boden – HIIT Übung

Hüftheben mit Trizeps Curls am Boden - HIIT Übung

Hüftheben mit Trizeps Curls am Boden – HIIT Übung

Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf den Boden. die Beine sind angewinkelt, in den Händen halten Sie 2 Hanteln.
  2. Nun heben Sie Ihren Po an und kneifen die Pobacken oben fest zusammen.
  3. Jetzt legen Sie Ihren Po ab und curlen/winkeln gleichzeitig Ihre Unterarme nach hinten ab. die Ellenbogen bleiben dabei möglichst eng.

20 Wiederholungen a 3 Sätze

Knie heranziehen mit Gewicht – Übung 2

HIIT Bauchmuskelübung

HIIT Bauchmuskelübung

HIIT Bauchmuskelübung

HIIT Bauchmuskelübung

Anleitung:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und klemmen Sie sich eine Hantel zwischen die Knie.
  2. Stützen Sie sich hinten auf Ihren Unterarmen ab.
  3. Nun strecken Sie die Beine nach Vorne (nicht ablegen) und beugen gleichzeitig Ihren Oberkörper leicht nach hinten.
  4. Und wieder zurück.

15 Wiederholungen a 3 Sätze

HIT – Training – Der HIIT Workout Plan als PDF zum gratis Download

STRONG HIIT Training - der HIIT Workout Plan zum gratisch Download als Infografik

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Hier den HIIT Trainingsplan herunterladen

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Weitere Trainingspläne finden Sie hier

Hier gibt es gute Hanteln für dieses Workout (aus Vinyl)

Hier können Sie sich Ihren individualisierten Ernährungsplan erstellen um noch mehr Körperfett zu verbrennen

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