Warum nehme ich nicht ab?

Warum nehme ich nicht ab?
Warum nehme ich nicht ab?

Warum nehme ich nicht ab? „Ich jogge fast jeden Tag und esse morgens nur eine kleine Schüssel Müsli, mittags einen Salat mit Huhn und abends gedünstetes Gemüse mit etwas Fisch und nich nehme einfach nicht ab warum?!“ Eine Frage die sich vermutlich jeder von Ihnen schon einmal gestellt hat. Sie machen regelmäßig Sport, Sie ernähren sich gesund oder essen über den Tag verteilt sehr wenig. Viele ernähren sich Low Carb, ketogen oder trinken 3x pro Tag soetwas wie Almased, aber die Pfunde auf der Waage wollen einfach nicht runtergehen – woran liegt das bloß? Diese und viele weitere Fragen haben wir Fitness- und Ernährungsexpertin Tatjana Ballauf von den „Besser Drauf Studios“ in Hamburg gefragt. Im Interview geben wir Antwort auf folgende Fragen:

Inhaltsverzeichnis

Warum nehme ich nicht ab – Interview mit Tatjana Ballauff

Warum nehme ich nicht ab obwohl ich wenig esse?

Um Abzunehmen ist es wichtig, regelmäßig und ausreichend zu essen!  Wenn der Körper sich auf einen Hungermodus einstellt, verbrennt er keine Kalorien mehr. Er nutzt stattdessen Muskelmasse, die abgebaut und verstoffwechselt wird. Und wer nur unregelmäßig isst und häufig Mahlzeiten überspringt, bringt seinen Körper und den Appetit durcheinander. Die fatale Folge: Heisshunger. Man stürzt sich auf alles Essbare und stopft überhungert viel mehr in sich hinein, als nötig wäre. Der Grund: Unser Gehirn braucht Glukose, um richtig zu funktionieren. Wer aber den gesunden Snack oder das Mittagessen auslässt, unterzuckert. So ist das Gehirn nicht mehr in der Lage, den Appetit zu regulieren und einer Fressorgie oder dem nächtlichen Gang zum Kühlschrank zu widerstehen.

Aber auch diejenigen, die in der Woche alles richtig machen und sich gut ernähren, es dann aber am Wochenende ordentlich krachen lassen, werden es ebenso schwer haben, abzunehmen. Denn wer nach einer gesunden Woche dann am Wochenende hemmungslos schlemmt, dem hängt das eine Weile nach. Die in gesättigtem Fett (Chips, fettes Essen) enthaltene Palmitinsäure hält noch bis zu drei Tage lang das Hormon Leptin „gefangen“, welches normalerweise hilft, das Sättigungsgefühl zu regulieren und den Stoffwechsel zu steuern. Lassen Sie eventuell auch mal einen Hormon- und Blutcheck machen und die Schilddrüsenwerte überprüfen, wenn Sie alles richtig machen und trotzdem nicht abnehmen.

Warum nehme ich nicht ab trotz Sport?

Gerade beim Abnehmen ist es wichtig, regelmäßig und ausreichend zu essen, um die Stoffwechselaktivität anzukurbeln.
Ein anderer Grund, warum man durch Sport nicht abnimmt, könnte Stress sein. Stress sorgt für eine erhöhte Ausschüttung des körpereigenen Hormons Cortisol, welches den Fettabbau hemmt, dafür aber den Muskelabbau begünstigt.

Warum nehme ich nicht ab trotz Sport?

Warum nehme ich nicht ab trotz Sport?

Warum nehme ich nicht ab trotz Joggen?

Beim langsamen Joggen mit einer langen Trainingseinheit wird im unteren Pulsbereich aerob trainiert. Beim aeroben Training werden Kohlenhydrate sowie Fette unter einem Verbrauch von Sauerstoff verbrannt und abgebaut. Anaerober Energiestoffwechsel verbraucht ausschließlich Kohlenhydrate. Fette werden hier nicht verbrannt. Das liegt daran, dass zur Fettverbrennung Sauerstoff zwingend notwendig ist.
Wenn man allerdings nur joggt, ohne Krafttraining zu absolvieren, dann können keine Muskeln aufgebaut werden. Aber die Muskelmasse hängt direkt mit dem Grundumsatz im Körper zusammen. Mehr Muskeln verbrennen Fett und verbrauchen mehr Energie! Personen mit mehr Muskeln können auch mehr essen, als andere, ohne dabei sofort zuzunehmen.
Am besten ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining!

Warum nehme ich nicht ab mit Low Carb?

Ein Grund, warum manche bei Low Carb nicht abnehmen, kann ein ungünstiges Verhältnis zwischen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sein. Wer zu viele Ausnahmen bei der Kohlenhydratzufuhr macht, nimmt unter Umständen zu viele Kalorien zu sich und kann nicht abnehmen. Bei jeder Low Carb Diät sollte immer beachtet werden, dass Kohlenhydrate wichtig für den menschlichen Körper sind. Insbesondere Menschen, die Sport treiben, brauchen viele Kohlenhydrate, um ihren Energiehaushalt im Gleichgewicht zu halten. Aber auch die weniger Sportlichen brauchen Energie, denn Energie verbraucht der Körper sogar im Schlaf. Entscheidend ist, gute Kohlenhydrate wie brauner Reis, Brot und Kartoffeln zu sich zu nehmen. Selbst hartes Training kann keinen Muskelaufbau bewirken, wenn Kohlenhydrate fehlen. Aber auf die leeren Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißem Reis und hellen Nudeln verzichten. Idealerweise verzichtet man am Abend ganz auf Kohlenhydrate. Das im Körper erzeugte Insulin verhindert nämlich die Fettverbrennung.

Warum nehme ich nicht ab mit Almased?

Almased ist ein Eiweiß-Drink aus der Apotheke. Komplette Mahlzeiten werden durch  Almased-Eiweißshakes ersetzt.  Aber nicht jeder Kandidat ist für eine Almased Diät eignet, denn jeder Stoffwechsel reagiert anders. Für die Menschen, die Proteine sehr gut verstoffwechseln, aber einen zu niedrigen Eiweiß-Speigel haben, mag Almased helfen, mehr Engerie zu bekommen und abzunehmen. Allerdings sollte die Diät zeitlich beschränkt werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und Stoffwechselprobleme mit dem berühmten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Wie schaffe ich es schnell abzunehmen?

Zunächst einmal ist von einem „Zuviel und Zu schnell“ abzunehmen dringend abzuraten. Das mag zwar kurzfristig Pfunde purzeln lassen, bringt aber den Stoffwechsel durcheinander und hinterher kämpft man mit mehr Kilos auf der Waage, weil der Körper sich für die nächste Hungerattacke rüstet. Besser ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Die muss man vom Kopf 100% wollen, weil das wie eine Art Lebensentscheidung ist und nicht nur eine kurzfristige Änderung, um mal wieder in die alte Hose zu passen. Für den Start einer gesunden Ernährungsumstellung rate ich, häufiger zu essen , aber immer wenig (beugt Heisshungerattacken vor).  Trinken Sie zudem viel Wasser.

Eine langfristige Ernährungsumstellung muss man vom Kopf 100% wollen, weil das wie eine Art Lebensentscheidung ist und nicht nur eine kurzfristige Änderung, um mal wieder in die alte Hose zu passen.

Was sind die häufigsten Fehler von Frauen wenn sie versuchen schnell abzunehmen?

Viele Diäten werben mit schnellen und gewaltigen Gewichtsverlusten. Leider wird dabei verschwiegen, dass bei sehr starken und raschen Gewichtsreduktionen der Jo-Jo-Effekt schon vorprogrammiert ist. Unter einer „Diät“ verstehen die meisten Menschen eine befristete Umstellung der Ernährung, um Gewicht zu reduzieren. Und genau darin liegt das Problem der meisten Diäten: Sie sind kurzfristig angelegt. Damit Diätwillige schnelle Erfolge erleben können, setzen die meisten Crash-Diäten oft nur etwa 1.000 kcal pro Tag als Kalorienbedarf an. Mit einem derart niedrigen Kalorienniveau ist der Nährstoffbedarf nicht zu decken. Zudem verliert der Körper zwar in der Regel schnell Gewicht, jedoch vor allem durch Wasser- und Eiweißverluste und nicht etwa durch Fettabbau. Hinzu kommt der bereits erwähnte Jo-Jo-Effekt. Dem Körper wird mit einer sehr niedrigen Energiezufuhr quasi eine Hungersnot vorgetäuscht. Die Folge ist, dass der interne Energiebedarf  auf ein niedriges Niveau heruntergefahren wird. Sobald man wieder „normal“ isst, beginnt Ihr Körper verstärkt mit der Speicherung von Energie und man nimmt schnell wieder zu.  Ausserdem konzentrieren sich viele Frauen ausschließlich auf die Ernährung und lassen körperliche Betätigungen völlig außen vor. Durch mehr Bewegung im Alltag wird der Stoffwechsel angekurbelt und zusätzliche Kalorien verbraucht.

Warum nehme ich nicht ab obwohl ich wenig esse?

Warum nehme ich nicht ab obwohl ich wenig esse?

Wie funktioniert Körperfettverbrennung und was stoppt sie?

Unser Körper lässt sich mit einem Motor vergleichen. Damit er läuft, braucht er Energie. Diese bekommt er aus der Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen. Die Nahrung wandelt der Körper in Energie um, damit unser Herz schlägt, unsere Beine laufen oder unser Gehirn arbeitet. Allerdings hat unser Körper eine Angewohnheit: Die Energie, die er nicht verbraucht, speichert er, das macht sich an unserem Körper bemerkbar. Die überschüssige Energie wandelt der Körper in Fett um, das in unseren Fett-Geweben gespeichert wird. Und es ist gar nicht so leicht, diese überschüssige Energie wieder los zu werden.
Grundsätzlich gilt: Je mehr Bewegung bzw. Muskelaktivität stattfindet, desto höher ist die Fettverbrennung. Unterstützt wird dieser Vorgang durch wenig Zunahme von Zucker, weißem Mehl und Verzicht auf „leere“ Kohlehydrate wie z. B. Chips und Pommes Frites und Alkohol. Positiv auf die Fettverbrennung wirken sich Rohkost, Vollkornprodukte, sowie das Trinken von ausreichend Flüssigkeit (mind 1,5 – 2 Liter täglich) aus.

 Wie sollte ich trainieren um schnell Fett zu verbrennen?

Am besten ist eine Mischung aus Krafttraining für den Muskelaufbau und HIIT Training, um den Stoffwechsel auf Touren zu bringen. HIIT Training bedeutet, dass man während einer Trainingseinheit ständig zwischen Phasen hoher und Phasen niedriger Belastung hin und her wechselt. Bei normalem klassischen Ausdauertraining hingegen absolviert man eine bestimmte Zeitspanne oder auch Strecke lang ein Training bei gleichbleibender moderater Belastung. Eine gute Mischung ist ein Cardio-Intervalltraining.

Wie sollte ich mich ernähren um schnell Körperfett abzubauen?

Solange Fettzellen nicht in Muskelzellen umgewandelt werden, ist es nahezu unmöglich, dauerhaft abzunehmen. Nur Muskelzellen können im Körper Fett verbrennen. Die beste Methode, um dauerhaft Körperfett abzubauen, ist mehr Bewegung statt Hungerkuren. Ideale „Abnehmprodukte“ sind sättigende, ballaststoffreiche Lebensmittel mit wenigen Kalorien. Außerdem sind Lebensmittel mit viel pflanzlichem Eiweiß, viel frisches Obst und Gemüse in allen Variationen zu bevorzugen. Die Ernährung sollte zudem fettarm sein. Verwendete Fette sollten möglichst viele ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren enthalten. Die Fette in manchen Lebensmitteln wirken sogar wie Katalysatoren und unterstützen den Fettabbau, so zum Beispiel Fisch und Nüsse. Schädlich sind dagegen Schweineschmalz und Magarine, da sie nur gesättigte Fettsäuren enthalten. Kohlenhydrate aus Brot und Süßwaren sollte man dagegen meiden. Obst ist gesund, doch zu viel fördert die Insulinausschüttung und verstärkt das Hungergefühl. Es kommt auch darauf an, zu welcher Tageszeit man welche Lebensmittel verzehrt. Idealerweise verzichtet man am Abend ganz auf Kohlenhydrate. Süßigkeiten, Obst und Brot sollten dann tabu sein. Das im Körper erzeugte Insulin verhindert nämlich die Fettverbrennung, so dass die überschüssige Energie quasi über Nacht in Fettpolster umgewandelt wird.

In wie weit hat mein Stoffwechseltyp damit zu tun ob und wieviel ich abnehme?

Jeder Mensch verarbeitet Lebensmittel anders. Patentrezepte zum Abnehmen für Jedermann gibt es deshalb nicht! Das kann auch an der individuellen genetischen Veranlagung des Einzelnen liegen. Im Laufe der Evolution musste sich der Mensch immer wieder an neue Lebensbedingungen anpassen. Dieser Prozess verlief jedoch nicht bei allen Menschen gleich, daher entwickelten sich verschiedene genetische Metabolismus- bzw. Stoffwechsel-Typen. So gibt es Typen, die durchaus besser Kohlenhydrate als Proteine verstoffwechseln.

Wie kann ich herausfinden welcher Stoffwechseltyp ich bin?

Die Firma CoGAP® hat einen wissenschaftlichen Test entwickelt, bei der über eine Wangenabstrichprobe der persönliche Stoffwechseltyp ermittelt wird. Mit dieser DNA-Analyse werden vier Meta-Typen unterschieden. Mit der Gen-Diät werden Ernährung und sportliche Aktivität auf die genetische Veranlagung abgestimmt. Das Ziel ist, auf natürliche Weise gesund abzunehmen und das Gewicht über eine dauerhafte Ernähungsumstellung ohne Jo-Jo Effekt zu halten.

Vielen Dank Frau Ballauff für das Interview

Warum nehme ich nicht ab? 8 Gründe – die Checkliste

Es kommt vor, dass man trotz regelmäßigem Training, gesunder Ernährung und einer ausgeglichenen Lebensweise nicht abnimmt. Jedoch gibt es dabei nicht ein und denselben Grund für alle. Es kann die unterschiedlichsten Ursachen haben, wie Frau Ballauff ja bereits im Interview erklärt hat. Um Ihnen noch mal einen Überblick zu verschaffen, haben wir hier 8 Gründe zusammengetragen, die das Abnehmen blockieren könnten.  8 Gründe warum Sie nicht abnehmen – die Checkliste…

1. Alle Kalorien die Sie verbrennen, nehmen Sie wieder zu sich

Während Sie trainieren, verbrennen Sie viele Kalorien. Das ist auch der Grund, warum es so wichtig ist sich viel zu bewegen. Viele Menschen überschätzen allerdings ihren Kalorienverbrauch. Sie nutzen das Argument, ausreichend Sport gemacht zu haben als Entschuldigung, um sich anschließend den Bauch voll zu schlagen oder viel Alkohol zu trinken. Seien Sie ehrlich zu sich, wie oft haben Sie sich dabei ertappt verführerischen Desserts nachzugeben, da Sie am gleichen Tag hart trainiert haben. Oder aber Sie gönnen sich Junk-Food und versprechen sich selbst, dass Sie dafür am nächsten Tag extra hart trainieren werden. Kommt Ihnen das irgendwie bekannt vor? Das ist einer der Hauptursachen, warum Sie trotz Sport nicht an Gewicht verlieren. Wir überschätzen ganz deutlich unseren vermeintlichen Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivitäten und unterschätzen im Gegenzug die durch unsere Ernährung aufgenommenen Kalorien.

The Takeaway: Sport kann uns nur dabei helfen überflüssige Kalorien zu verbrennen, solange es nicht Ausrede genutzt wird, sich anschließend zu Überessen.

2. Sport lässt nicht so viele Kalorien purzeln wie Sie denken

Selbstverständlich kann Sport Ihnen dabei helfen, dass Sie Ihr Gewicht halten oder auch reduzieren. Die Wahrheit ist aber, das Sport allein nicht hilft. Der Grund dafür: Durch Bewegung werden zwar Kalorien verbrannt, aber bei weitem nicht so viele, wie Sie vielleicht denken. Wenn Sie sich vorstellen wie viele Kalorien Sie am Tag verbrennen, sind es im Vergleich nur wenige, die tatsächlich durch Sport verbrannt werden. Man braucht Zeit und Ausdauer, um nur wenige Kalorien durch ein Workout zu verbrennen. 1 Stunde Sport verbrennt bei den meisten Menschen ca 400-500 Kalorien. Auf der anderen Seite ist es sehr viel einfacher tausende von Kalorien in nur wenigen Minuten durch falsche Ernährung wieder aufzunehmen. Es braucht Stunden an hartem Training um diese Kalorien wieder los zu werden. Damit sich der Sport auszahlt, sollten Sie Ihre Ernährung umstellen. Anders wird es nicht möglich sein, dass Sie Ihr Wunschgewicht erreichen oder halten können.

The Takeaway: Um effektiv abzunehmen, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen UND Ihr Training intensivieren – nicht das eine oder das andere.

3. Sie essen nicht so gesund, wie es Sie denken

Wir wissen, dass viele Amerikaner und andere, die ebenfalls westliches Essen zu sich nehmen oft unter Gewichts- und Gesundheitsprobleme leiden. Heutzutage sind viele Menschen übergewichtig. Paradoxerweise hat eine Studie ergeben, dass für die Mehrheit von Ihnen gesundes Essen oberste Priorität hat. Sie behaupten, dass Sie sich gesund ernähren, was anscheinend ein Trugschluss ist. Sind Sie jetzt genauso verwirrt wie wir? Krankheiten wie Diabetes 2, Übergewicht und Fettleibigkeit sowie Herzerkrankungen nehmen stetig zu und sind der Beweis dafür, dass wir es anscheinend nicht hinbekommen unsere Ernährung gesund zu gestalten. Aber warum denken wir nur, dass wir uns gesund ernähren? Unterbewusst vergleichen wir unser Essverhalten mit dem unserer Familie, unserer Arbeitskollegen und Freunde und betrachten unser Verhalten, als das gesündere und ausgewogenere. Ob das stimmt oder nicht, die Wahrheit ist, dass viele von uns noch sehr viel dazu lernen müssen.

The Takeaway: Messen Sie sich nicht am Essverhalten Anderer. Schauen Sie auf sich und tracken Sie das was Sie essen z.B. mit einer Ernährungs App.

Studien haben ergeben, dass wir oftmals einfach unterschätzen, wie viele Kalorien wir mit einer Mahlzeit wirklich zu uns nehmen. Befassen Sie sich Beispielweise doch einmal intensiver mit der Kalorientabelle und den Fettgehaltangaben auf der Rückseite der Lebensmittelpackungen. Oder halten Sie sich an unsere Tabelle mit nahezu kohlanhydratfreien Lebensmitteln.

4. Sie machen die falschen Übungen 

Wenn Sie regelmäßig trainieren, tun Sie Ihrer Gesundheit bereits etwas Gutes. Wenn Sie allerdings gezielt fit werden oder abnehmen möchten, wird man häufig durch allzu unterschiedliche Informationen verunsichert oder ist schlichtweg überfordert. Einige werden Ihnen zu Krafttraining raten, wieder andere zu Cardio – aber natürlich nicht irgendein Cardio-Training, sondern eins mit Intervall-Einheiten. Der nächste wiederum schwört auf Tabata Training. Worauf Sie aber wirklich achten sollten: Die Wahrheit ist, dass natürlich jede Art von Sport Kalorien verbrennt, was Ihnen generell dabei helfen wird abzunehmen. Wenn Sie aber gezielt an Ihrem Gewicht arbeiten möchten, sollten Sie mit Cardio-Intervall-Training anfangen – Cardio ist der Fat-Burner überhaupt. Krafttraining ist ebenfalls wichtig, um alle Muskelpartien aufzubauen und zu stärken. Dies ist jedoch grundsätzlich nicht der Weg, um möglichst schnell viele Kalorien zu verbrennen, sondern Muskeln zu aktivieren, die im Nachgang Kalorien verbrennen. Optimal ist eine Kombination aus beidem. Einem Grundlagen Plan für Krafttraining + HIIT Training.

The Takeaway: Das beste Workout um kurzfristig viele Kalorien zu verbrennen ist Cardio-Training. Um Muskeln aufzubauen und zu stärken, sollten Sie zusätzlich auf Krafttraining setzten. Nur beides in Kombination ergibt einen ausgewogenen Trainingsplan und wird Ihnen beim gezielten abnehmen helfen.

5. Sie sind nicht konsequent genug

Selbstdisziplin bedeutet zwar Überwindung. Doch Kontinuität ist oft die wichtigste Maßnahme um noch die letzten 2-5 Kilo abzunehmen, die Sie von Ihrem Idealgewicht trennen. Viele Leute schaffen es für mehrere Tage oder Wochen eine strenge Diät zu halten und ausreichend Sport zu machen, doch fallen Sie in den typischen Jojo-Effekt hinein, sobald Sie Ihre alten Gewohnheiten wieder aufnehmen. Vielleicht empfinden Sie Ihr Verhalten als konsequent, aber das Stück Geburtstagskuchen oder die After-Work Drinks mit Freunden finden dann doch mehr als nur gelegentlich statt. Das wichtigste ist, sich auch mal zurückhalten zu können und die Portionen klein zu halten. Andererseits fallen Sie schnell in frühere Essgewohnheiten zurück

The Takeaway: Ernähren Sie sich richtig und trainieren Sie regelmäßig. Wenn Sie sich etwas gönnen, berücksichtigen Sie die Größe der Portionen und üben Sie Zurückhaltung.

6. Sie müssen nicht abnehmen

Wenn Sie einen normalen BMI oder einen Körperfettanteil im gesunden Bereich haben, müssen Sie nicht zwangsweise aus gesundheitlichen Gründen abnehmen. Vielleicht haben Sie sich aber trotzdem vorgenommen fitter zu werden oder Ihre sportliche Leistung zu steigern. Es ist nicht verkehrt ein paar zusätzliche Kilos zu verlieren, auch nicht, wenn Ihr Gewicht bereits akzeptabel ist. Oft stellt dies allerdings eine große Herausforderung da. Ihr Körper fühlt sich bereits wohl und auch Ihr Gewicht stimmt, so dass oft noch mehr Engagement benötigt wird, um etwas zu erreichen. Häufig bedarf es einen extremen Ernährungsplan und sehr präzise Übungen, bis die ersten Kilos purzeln. Aber mit einigem Fleiß, Durchhaltevermögen und ein paar Experimenten können Sie Ihr Ziel erreichen, besonders wenn Sie die anderen Tipps berücksichtigen.

The Takeaway: Wenn Sie nur wenig Körperfett haben, dauert es oft länger um erste Ergebnisse zu sehen. Ihr Durchhaltevermögen zählt.

7. Gesundheitliche Probleme

Wenn nichts funktioniert, obwohl Sie Ihre Ernährung umgestellt, alle Tipps befolgt und Ihr Trainingsprogramm gewissenhaft eingehalten haben, kann auch ein gesundheitliches Problem die Ursache sein. Eine langsame Schilddrüse oder eine hormonelle Erkrankung können ebenfalls ausschlaggebend sein. Menschen mit gesundheitlichen Problemen nehmen durchaus schwieriger ab. Die meisten haben auch ein sehr viel größeres Problem damit, Ihre Ernährung und Ihre körperliche Aktivität in Einklang zu bringen. Der einzige Weg der zum Erfolg führt, ist ehrlich zu sich selbst zu sein und es auch nicht zu übertreiben, denn eine zu extreme Nahrungsmittel-Reduktion und zu viel Sport kann schnell den Cortisolspiegel in die Höhe treiben und das Abnehmen blockieren.

The Takeaway: Wenn Sie diese Tipps berücksichtigt und ausprobiert haben und immer noch keine Ergebnisse erkennbar sind, sollten Sie in Erwägung ziehen einen Arzt zu konsultieren. Ein medizinischer Rat bestätigt, ob gesundheitliche Probleme zugrunde liegen.

Warum nehme ich nicht ab? Auch diese Gründe können ausschlaggebend dafür sein:

  • Sie leiden unter akutem Schlafmangel.
  • Ihre „Cheat Days“ nehmen überhand.
  • Sie leiden unter chronischem Stress. (Siehe „Cortisol“)
  • Sie essen zu viele oder zu wenige Kohlenhydrate, Eiweiße oder ausgewählte Fette.
  • Ihre Kalorientabelle für eine ausgewogene Ernährung ist nicht richtig aufgestellt oder auf Sie abgestimmt.
STRONG Grundlagen Trainingsplan für Frauen

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 Sie fragen sich auch ständig „Warum nehme ich nicht ab?“ Schildern Sie uns Ihr Problem, wir antworten (unten als Kommentar)!

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12 Comments

  • Nina sagt:

    Tja…und wenn man all das berücksichtigt und trotzdem nicht weiter abnimmt? (frustriert…stehe nach -24 kg in 2 Jahren nun seit 5 Monaten komplett still mit dem Gewicht)

  • Nina sagt:

    Ich mach 3 x pro Woche FL, 2 x Krafttraining im Fitti, 2 x Laufen, 2 x Aikido…Ernährung high carb low fat, immer so um die 300 kcal unter dem Kalorienziel…hat ja auch 2 Jahre lang gut funktioniert, jetzt ist auf einmal Ende im Gelände

    • Also Du hast gar keinen Tag Trainingspause in der Woche? Das riecht nach Übertraining. Häufig denkt man „viel bringt viel“ aber das ist meist kontraproduktiv. Min 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen sollten schon drin sein, damit Deine Muskeln die Möglichkeit haben zu regenerieren und stärker zu werden. Bez Ernährung: vielleicht mal was anderes testen? Low Carb High Fat oder Carb Cycling? (1 Tag High Carb – an Trainingstagen – 1 Tag moderate Carbs und 1 Tag Low Carb) Es kommt auch immer drauf an welche Carbs Du zu Dir nimmst, klar. Aber z.B. auch Möhren entwickeln, wenn sie gekocht werden Zucker, was hinderlich sein kann… Kannst Du mal einen Bsp Tag angeben was Du isst?

  • Nina sagt:

    Ich habe mehrere Tage Pause sogar, mache oft zwei Trainingseinheiten oder sogar 3 an einem Tag (mit Aikido) wenn mir danach ist. Carb cycling und low hab ich vor einige Zeit schon mal probiert, mit dem „Erfolg“ dass ich an low carb Tagen ständig Hunger hatte und gleich mal 2 kg zugelegt habe bei low carb…bei carb cycling Stillstand. An wohlsten fühl ich mich eben mit high carb low fat. Tag sieht typischerweise so aus: Frühstück 9 Uhr: Beeren mit 0,1% Joghurt Mittagessen 12:00: 2 Scheiben selbstgebackenes Eiweissbrot mit Schinken/Topfen/Tomatenaufstrick und rohen Radieschen/Karotten/Gurken, 1 Apfel Abendessen 17: 00: Frisch gekocht meist mageres Fleisch oder Fisch mit Salat/Gemüse..Wokgerichte…ab und zu ein wenig Sojanudeln oder Haferflocken dazu.

    • Okay, also so High Carb ist das nicht wirklich. ich gehe mal von Morgens nach Abends: Beeren mit Joghurt: Lightprodukte haben zwar wenig Fett, dafür aber meist viel Zucker der dann letztendlich wieder in Feet umgewandelt wird (ich habe früher den gleichen Fehler gemacht, bei mir war es körniger Frischkäse mit Apfel) Lösung: 2 Eier, mit Pilzen und eine 1/2 Dose Kidenybohnen als Omlett mal testen oder haferflocken anstelle von Bohnen – ja das schmeckt, weil Haferflocken relativ geschmacksneutral sind. Mittags: Eiweißbrot hat ziemlich viel Fett (das geht also gegen Deine Low Fat Ernährung > entweder oder > besser: Quinoa, Süßkartoffeln, brauner Reis, Bohnen mit Gemüse und Fleisch/Fisch/Tofu o.ä.. Morgens und Mittags kannst Du beruhigt die Carbs zu Dir nehmen. Abends solltest Du dann mal versuchen die weitestgehen zu reduzieren. Teste mal sowas: 1 rote Paprika in Olivenöl anbraten, Feldsalat, Party Garnelen (z.B. aus dem Aldi), Zuccini (schmeckt roh auch super im Salat), Pilze frisch, 1 Ei, 50 Feta und 2 EL Olivenöl, Salz & Pfeffer. (Möhren hier mal weglassen) teste es einfach mal und schaue was passiert. Und Tipp zum Training: auch wenn Du alles an einem tag machst riecht es nach Übertraining. Ab 1,5 – 2 Stunden schnellt Dein Cortisolspiegel hoch. Lieber kurz trainieren, aber dann mit Wumms!

  • Nina sagt:

    So…hab mich nochmal ein wenig eingelesen und überlegt. Lightprodukte nehm ich nur natur…also ohne Zucker, was warmes bekomm ich morgens gar nicht runter…Eiweissbrot mach ich selbst und ist tatsächlich extrem fettarm….danke für die vielen Tipps, vieles bau ich tatsächlich ein, werde jetzt erst mal noch versuchen, Milchprodukte wegzulassen. Übertraining kommt denke ich nicht in Frage, da ich früher (als ich gut abgenommen habe) sehr viel mehr noch trainiert habe (5 x FL, täglich nordic walken/laufen, Aikido, schwimmen). Aber du hast mich auf jeden Fall auf was gebracht..nämlich die Hormone! Nach genauem Nachrechnen steh ich nämlich still, seit die Hormonspirale drin ist. Das macht mich stutzig denn vorher hats wie gesagt super geklappt mit meiner Methode. Werde also Montag erstmal zum Arzt und nen Hormonspiegel machen lassen. Ansonsten besinn ich mich denk ich wieder mehr auf Cardio (damit hab ich ja gut abgenommen) und lass eben mal die Milchprodukte/Karotten weg. Auf jeden Fall danke für die Tipps werd mal schauen wie sich das in er nächsten Zeit entwickelt.

    • Ja teste das mal mit den Milchprodukten weglassen und für das Frühstück ist Porridge natürlich super (kalt/abgekühlt) anstelle von Milch nimmst Du entweder Wasser oder ungesüßte Mandelmilch. Und wenn Milchprodukte immer: Vollfett. Bez. Training: lieber auf 3 Tage Krafttraining pro Woche reduzieren und am Ende jeder Trainingseinheit HIIT (20 min Laufband, 5-10 Intervalle a 30 Sek 1 Minute moderat) das Krafttraining darf nicht länger als 1 Std dauern daher empfiehlt sich ein3er Split Plan bei dem Du immer als erste Übung einen großen Muskel trainierst mit 80% Deines Maximalgewichtes > davon 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit je 1 Min Pause. Danach die Übungen mit 8-12 Wiederholungen und so wenig Pause wie möglich. Beispieltag: 1. Übung: Ausfallschritte mit Langhantel (Fuß hinten steht auf Absatz, Gewicht auch den vorderen Fuß und aus der Hacke hochdrücken. Darauf achten dass das Knie nicht nach innen knickt beim Hochdrücken. Pro Seite 5 Wiederholungen, 1 Min Pause, 2. Satz… 2. Übung: Hip Press mit Langhantel (google es wie die geht) 8-12 WHD und so viel Pause, dass Du den nächsten Satz mit min 8 WHD schaffst ohne Gewicht reduzieren zu müssen. 3 Sätze a 8-12 WHD. 3. Übung Bein Curl an der Maschine auch 8-12 WHD und 3 Sätze, 4. Übung Wadenheben 3 Sätze mit 8-12 WHD. Danach 20 Minuten HIIT Training auf dem Laufband – fertig und nicht mehr machen. So sieht z.B. ein Bein/Po Tag aus einem 3er Split Trainingsplan speziell für uns Ladies aus. Boah, jetzt hab ich echt nen Teppich geschrieben. Hoffe die Infos helfen etwas. Liebe Grüße!!

  • Nina sagt:

    Vielen Dank für die vielen Tipps, einiges davon werde ich probieren, einiges kann/darf ich leider nicht. Der Trainingsplan im Fitnessstudio wurde von Physiotherapeuten und Neurologen zusammengestellt und ich muss mich größtenteils schon dran halten (Bandscheibenvorfälle mit Nervenschäden). Meist dauert die Einheit so um eine Stunde. Bis jetzt hab ich Cardio/HIIT immer vor Kraft gemacht, du meinst umgekehrt wäre es besser? Die FL-Einheiten dauern bei mir laut Coachvorgabe schon 30 bis 60 Minuten und das finde ich jetzt auch leicht machbar.

  • Pati sagt:

    Hi,
    ich finden den Artikel sehr informativ.

    Mir ergeht es seit einem Jahr trotz vollwertiger Ernährung (ausgewogener, nährstoffreicher Ernährung) und regelmäßigem Sport (2-3 mal die Woche Kraft- und Ausdauertraining) ähnlich. Hab das Gefühl mein Stoffwechsel macht eine längere Pause.
    Was wahrscheinlich an meine Schilddrüse liegen kann. Letztes Jahr wurde bei mir eine Schilddrüsenüberfunktion festgestellt. Damals war ich in einer sehr komfortablen Situation, mein Stoffwechsel war sehr schnell.
    Nun seit der Einnahme von Medikamenten zur Schilddrüsenregulierung (vor ca. 1Jahr) ist mein Stoffwechsel sehr langsam.
    Vor ein paar Monaten wurden die Medikamente nun soweit zurück gefahren, dass mein Stoffwechsel eigentlich wieder normal arbeiten müsste (regelmäßige Hormonuntersuchungen beim Facharzt, Befund: alles im normalen Bereich). Es passiert nix! Ich nehme sogar zu. Ich ernähre mich seit 2 Monaten zuckerfrei, Milchproduktfrei, Schweinefleischfrei- hauptsächlich nach den Vorstellungen des „clean eating“. Zudem ernähre ich mich nach dem Interfall-Fasten-Prinzip 16-8 (16 Std. Fasten/ 8 Std. Essen). 2-3 mal die Woche Kraft und Ausdauertrainig (je 1 Std.). Low carb/ high Carb und weitere Ernährungsweisen finde ich zu einseitig.

    Was mache ich falsch?

  • Senta sagt:

    Ich versuche mein Bauchfett los zu werden, was nicht wirklich funktioniert. Habe ständig einen Blähbauch (intolleranzen sind keine vorhanden, auch Schilddrüsen Werte sind wohl in Ordnung, Hormon Check will man nicht machen.. Sieht man keine Notwendigkeit dazu). Ich ernähre mich Seit 10 Monaten nach einem Plan meines Personal Trainers und die erste Zeit klappte es super. Ich bin 172cm wiege jetzt 58 Kilo und habe ca. 15% Körperfett.trainiere im 3er Splitt mit schweren gewichten montags, mittwochs und freitags. Trinke 3 Liter Wasser am Tag, meide Getreideprodukte, Milchprodukte nur ab und zu. Zuckerwatte ist für meine 3 Tassen Kaffee am Tag, Birkenzucker. Es frustriert much langsam sehr weil ich nicht weiß.was.los ist und kein Arzt Wirklich helfen will. Bin.nahe dran alles hin zu schmeißen weil der Bauch und oft Blähbauch nicht weg will. Ich bin 44.. vielleicht sind es ja doch die Hormone.. nur wie finde ich dass raus.. 😪

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