Wie wird man fit, schlank und sexy?

Wie wird man fit, schlank und sexy? Diese Frage hat sich vermutlich jede Frau schon einmal in ihrem Leben gestellt und auch versucht sie sich durch vermeintliche Eigenrecherche in Magazinen, Blogs oder Büchern selber zu beantworten.

Wir haben dies genauso versucht und glauben Sie uns: Man kann sich auch überinformieren und sieht am Ende die Kettlebell vor lauter Freihanteln nicht mehr…

Genau deshalb haben wir nun einen Experten gefragt:

Marc Rohde ist Personal Coach und Lead Master Trainer der Life Fitness Academy. Er bildet Trainer zu Trainern aus und lehrt wie richtig gutes Training (RGT) funktioniert.

Zudem ist er Inhaber der Firma elbsprint aus Hamburg und bietet regelmäßige Zirkeltrainings und Open Air Bootcamps in Hamburg an.

Im STRONG Interview verrät er: wie wird man fit, schlank und sexy…

Wie wird man fit, schlank und sexy?

Interview mit Life Fitness Master Trainer Marc Rohde

Herr Rohde, wie werden wir wirklich fit und knackig?

Da gibt es nur eine Antwort. Knackiges Essen und knackiger Sport!

Es hat sich mittlerweile rumgesprochen, das intensives Training mit guter Ernährung zu einem sehr erfolgreichen Trainingsergebniss führt.

Der 2. Punkt ist die regelmäßige Trainingseinheit, um so den Arbeitsumsatz des Körpers zu erhöhen.

Durch das muskuläre – im besten Fall – Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) schaffen wir es gleichzeitig, den Grundumsatz (Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand) zu erhöhen.

Das Ergebnis ist eine langfristige, positive Veränderung der Muskelmenge im Verhältnis zum Körperfett. 
Das Tollste daran: durch die Muskeln formt sich nicht nur ein knackiger Körper.

Die Muskulatur schützt den Körper bei Stürzen, Unfällen etc. auch vor Verletzungen!

Wir Frauen probieren ja viel aus im Sport und suchen immer nach dem ultimativen Workout um uns „In-Shape“ zu bringen. Was bringt wirklich was?

Wie bereits erwähnt müssen echte Gewichte her. Für Jedefrau und Jedermann.

Dabei geht es nicht immer darum, ob es einem Spaß macht.

Auch mir ist es irgendwann zu langweilig. Ich ändere dann meine Trainingsmethode für 6-8 Wochen und sorge so für etwas Abwechslung!

Für die Ladys: Training besteht immer aus einer geplanten, systematischen und gezielten Einheit.

Bedeutet: Was trainiere ich, was will ich erreichen und wie muss ich dies tun!

So leid es mir tut – BBP Kurse gehören nicht dazu.

Hier muss ich leider sagen, das wir über Aktivitäten reden, die kein anderes Ziel haben, außer Kalorien zu verbrennen.

Spaß macht das bestimmt auch, ist aber eben nicht zielgerichtet.

Neben der Tatsache das man “In-Shape” ist, kann Fitness- und Krafttraining in allen Bereichen die Lebensqualität verbessern.

Dafür sucht man sich aber am Besten einen Coach, der Ihnen einen geregelten und nach trainingswissenschaftlichen Grundlagen ausgearbeitet Plan erstellt. 
Dann ist durchhalten und nicht jammern angesagt!

Was sind die häufigsten Fehler die Frauen beim Sport machen?

In dem Moment aufzuhören, wenn sie die Muskeln spüren.

Nach 20 Jahren Training habe ich viele an der mentalen Einstellung scheitern sehen.

Wenn man ein Ziel verfolgt, sollte man all seine Kraft darauf legen, dieses zu erreichen.

Der Unterschied zwischen den Guten und den Besten ist der, das die Besten da weiter gemacht haben, wo die Guten aufgehört haben.

Also raus aus den Kursräumen und rein in den Freihantelbereich.

Vielleicht bei einer Crossfitbox die Grundlagen des Langhanteltrainings lernen und dann später auf sein Workout im Gym übertragen!

Aber Achtung: Nicht alle Boxen haben Top Coaches.

Auf der anderen Seite gibt es tolle Lehrer dafür. Z.B. Bei Crossfit St. Pauli oder im Elbgym
Oder Sie kommen mal bei mir beim Functional PLYGRND vorbei und suchen sich eine Langhanteleinheit raus.

Welche Übungen bringen die weiblichen Kurven richtig schön zur Geltung?

Da muss ich kurz etwas vorschalten. 
Wie viele Diäten gibt es? Ich weiß es nicht 1500?

Wenn eine davon etwas taugen würde, warum wurden dann 1499 weitere erfunden?

Beim Sport ist es ähnlich. Wir haben nur ein paar Gelenke.

Alles davor und dahinter kann man beugen, strecken und rotieren!

Warum gibt es Fitnesszeitschriften und YouTube Videos die Tag für Tag und Woche für Woche neue Konzepte vorstellen?

Es ist eine Industrie und auch ich arbeite darin und verdiene hier mein Geld als Ausbilder.

Der Hintergrund ist der, das wir Trainingsgewohnheiten anpassen und Konzepte mit neuen Erkenntnissen der Wissenschaft aktualisieren und erweitern. Im Grunde geht es, wie oben beschrieben um Abwechslung.

Bevor ich meine Big 7 verrate noch ein Hinweis.

Achten Sie bitte immer auf ausreichende Mobilität. Ihre Trainer können Sie sehr gut beraten, welche Gelenke stabilisiert und welche Mobilisiert werden müssen. Schalten Sie 1-2 Einheiten pro Woche a 20 min dazwischen.

Hier meine Big 7 – die besten Übungen für alle:

Als Warm Up und perfekte Cardiovariante: Rudern am Ruderergometer
Die 7 besten Übungen um fit, schlank und sexy zu werden:
1. eine technisch perfekte Kniebeuge
2. eine Plank mit maximaler Muskelspannung
3. Klimmzüge mit Unterstützung, um auf eine ausreichende Anzahl Wiederholungen zu kommen
4. Kettlebellswing als Kombiübung mit Kettlebell Snatch
5. Ausfallschritte mit Zusatzgewicht
6. Atomic Push Up’s im Slingtrainer
7. Toe’s 2 Bar

Warum ist stundenlanges Joggen eher kontraproduktiv? Wie wird man fit, schlank und sexy?

Ohne zu wissenschaftlich werden zu wollen…rein von der Evolution her…wenn sie regelmäßig ein und dieselbe Strecke zurücklegen müssen, um zB. Wasser zu holen von einem entfernten Brunnen…was könnte das Ziel des Körpers sein?

Der Körper passt sich der Belastung an.

Das tut er übrigens bei allen Belastungen, die wir ihm regelmäßig geben. Das heißt dann Trainingseffekt!

Heißt im Klartext das der Körper anfängt, den Vorgang innerhalb des Körpers zu perfektionieren.

Ein Körper möchte nämlich nicht unbedingt die Energie verlieren.

Er möchte sie viel lieber speichern und behalten, weil er ja weiß das er regelmäßig einen gewissen Energiebedarf hat.

Und noch viel mehr passiert bei dem angesprochenen Joggingverhalten. 
Der Körper entledigt sich sogar sogenannter Energieräuber.

Was sind Energieräuber? Und warum klauen sie unsere Muskeln?

Alle Energieräuber, die für die lange, ausdauernde Bewegung nicht gebraucht werden, werden vom Körper eliminiert.

Immer dieselbe Strecke, mehrmals, ohne veränderte oder erhöhte Belastung sorgt dafür, das überflüssige Muskulatur abgebaut wird.

Der Stoffwechselvorgang wird angepasst und das Ergebnis daraus ist weniger Arbeits- und Grundumsatz des Körpers, weil er ja ständig Muskulatur verliert.

Jetzt sind wir mitten im Jo-Jo Effekt. Er möchte also gern Fett für die regelmäßige Leistung speichern, was er auch tut, und zur gleichen Zeit baut er Muskulatur ab.

Aber es gibt nur einen Weg, wie man aus der Misere wieder raus kommt. Aber wenigstens gibt es einen…
”Obwohl ich regelmäßig joggen gehe, nehme ich immer noch zu”.

Den Satz kennen alle die sich fragen “Warum nehme ich nicht ab“, jetzt wissen Sie warum das so ist.

5. Der schlimmste Fitness-Mythos den Sie je gehört haben?

Da gibt es ein paar…wenn ich die Frauen trainiere höre ich immer:

“Ich möchte aber nicht so dicke Arme haben, daher trainiere ich lieber mit kleinen Gewichten”!

Super finde ich auch:

“Ich habe extra nichts gegessen, dann nimmt man schneller ab”.

Oder

“Ich brauch keinen Trainer, ich hab das auf YouTube gesehen”.

Ebenfalls ein Mythos: Viel hilft viel!

Wobei man dabei tatsächlich noch ein Funken Wahrheit finden.

Man müsste es ein wenig anders formulieren: Nicht immer viel, hilft viel. Die Muskeln wachsen nunmal in der Ruhephase.

Auch ne Interessante Aussage:

“Ich mach kein Cardio, davon verliere ich Muskeln”!

Aber vorher sagten Sie, dass Cardiotraining schlecht für uns ist, was ist denn nun richtig!?

Ich widerspreche mir jetzt also?

Bei der Frage vorher habe ich doch das böse Cardiotraining verteufelt?!

Ja und Nein. Cardiotraining ist ein Muss.

Um die Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen, muss das Herz leistungsfähig sein.

Denn auch das Herz ist ein Muskel, den man trainieren kann. Je mehr sauerstoffangereichertes Blut beim Muskel ankommt, wenn dieser arbeitet, je mehr Belastung kann dieser bewältigen.

Du bist also dadurch in der Lage ein intensiveres Training durch zu führen.
Außerdem musst du für dich vorher das Trainingsziel festlegen.

Wenn du Bodybuilder bist und es nur um Muskelwachstum und nicht um Fitness geht, kommst du super ohne Cardio aus.

Vielleicht ein wenig beim abschwitzen, aber sonst fast nicht nötig. 
Wenn du Crossfitter bist, musst du dein Herz auf die Belastungen vorbereiten. Da sind harte Intervalltrainings pflicht.

In Ihren Augen: was macht eine Frau sexy?



Ich persönlich mag Frauen, die im Leben stehen und die Leidenschaft haben.

Egal ob für den Job oder ihren Sport! Am besten für beides.

Ich mag starke Frauen! 
Und um dem sexy gerecht zu werden:

Eine Lady mit ner Langhantelstange, die im Powerrack im Studio zum Warm-Up erstmal 15 Clean & Jerks raushaut und anschließend höflich nach den 15ern fragt.

Das macht mich echt an! 
Eine Athletin mit Herz & Hirn – und nem knackigen Po also!

Ihre Tipps für absolute Beginner?



Beginnen Sie gezielt, aber langsam. Geben Sie Ihrem Körper die Chance sich zu aktivieren (nicht viel hilft viel) 


Nehmen Sie sich von Tag 1 einen Coach. Wenn Sie wirklich ein Ziel haben, verfolgen Sie es mit jeder Faser Ihres Körpers.

Brennen Sie für die Veränderung. Treffen Sie eine Entscheidung und tuten Sie alles dafür, dann geht es alles sehr schnell voran.



Wie kriegen wir die letzte Fettschicht über den Muskeln weg? 



Du bist, was du isst!
 Mein erster Tipp für meine Kunden. Eliminieren Sie den Zucker aus Ihrem Leben.

Komplett. Damit ist der erste und wichtigste Schritt gemacht.

Natürlich ist wie oben geschrieben immer erstmal der Muskelaufbau wichtig.

Danach kommt der athletische Teil. Intervalltrainings, weniger Gewichte und mehr Wiederholungen.

In der Phase – wenn Sie ein Athlet sind – geben Sie am Ende des Trainings noch mal absolutes Vollgas!

Z.b. mit Sprints oder einem knackigen, kurzen (Max 10min) Ruderintervall.


Alles dreht sich am Ende um die Ernährung. Zur richtigen Zeit, das richtige Essen, damit die Muskeln perfekt versorgt sind.  

Alles was Sie in der Phase tuen – machen Sie es “Regelmäßig” 

Trainingspläne sollten natürlich immer individuell auf die Person abgestimmt werden. Dennoch, wenn Sie eine pauschale Aussage treffen müssten: Was sind die Top 5 Basic Übungen für Frauen um fit zu werden?

1. Deep Squat
2. Lunges in allen Varianten
3. Atomic Push Ups
4. Supported Chin up’s mit einem Powerband
5. Side Plank Rotation

Welches Equipment sollte man als Frau besitzen?



Slingtrainer, Kettlebell, Langhantel, Powerband (Medium & Light), Medizinball (5 kg) oder solche: Fitnessgeräte für Zuhause

Welche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind Ihrer Meinung nach super wenn man kein Fitnessstudio zur Hand hat?

1. Rockets (explosive Sprünge aus den Ausfallschritten)
2. Revolver (Plank und dann abwechselnd hoch drücken),
3. Push up’s – die Langen!
4. Pistol Squats (Einbeinige Kniebeugen)

Wenn Sie ein Zirkeltraining speziell für Frauen konzipieren müssten – wie würde dies aussehen?

So wie es bei mir unterrichtet wird im Functional PLYGRND – meinem Functional Training Konzept. 

Im Grunde gibt es folgende Module:

• Beweglichkeit
• Core Stabilität
• Schnellkraft
• Muskelaufbau

Das ganze im HIIT Training. Das steht für Hyper Intensives Intervall Training.

Ein hoher Fettanteil wird verbrannt und im Verhältnis wenig Muskulatur.

Dieses Training ist ein wenig Unterkörperlastiger und fordert die Ladys schon sehr.

Aber innerhalb des gesetzten Zeitintervalls entscheidet ja jede Teilnehmerin selbst, wie schnell sie sich bewegen möchte.

Sie sind herzlich eingeladen einmal vorbei zu kommen und das mal selber zu erleben. Die Leser natürlich ebenfalls. Schaut mal unter elbsprint.de oder bei FB oder Instagram.

Da gibt es reichlich weitere Infos rund um Sport, Gesundheit und Ernährung.

Vielen Dank für das Gespräch

Sie wollen so trainieren wie es Marc Rohde hier empfiehlt? Dann sollten Sie unseren Fatburner Supersatz Trainingsplan testen

Weiterführende Links:

• Urbanathlon Workout Challenge Woche 2 mit Polar Uhr
• Urbanathlon Training Woche 1 – der Cardioscan
• Training gegen dicke Oberschenkel – wie soll ich trainieren für schlanke Beine?
• Knack-Po Workout – die besten Übungen für einen knackigen Hintern
• 42 Fitness Tipps zum schlank und fit werden

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