Cortisol – Warum zu hoher Cortisolspiegel fett macht

Cortisol - warum ein zu hoher Cortisolspiegel fett macht
Cortisol - warum ein zu hoher Cortisolspiegel fett macht

Cortisol – Warum blockiert ein zu hoher Cortisolspiegel das Abnehmen? Was sind die Zeichen für eine zu hohe Cortisolausschüttung im Körper? Welchen Einfluss hat die Trainingsintensität und Dauer auf den Cortisolspiegel und was kann man bei erhöhtem Cortisolspiegel tun um ihn zu senken?  Diese und weitere Fragen beantwortet uns Dr. Ballauff, Fitness- und Ernährungsexpertin, Biochemikerin und Leiterin der “besser drauf” Studios in Hamburg.

Inhaltsverzeichnis

Cortisol macht dick? Dr. Ballauff klärt auf

Tatjana Ballauf, Inhaberin der "besser drauf" Studios in Hamburg redet über das thema Cortisol und warum ein zu hoher Cortisolspiegel fett macht

Tatjana Ballauf, Inhaberin der “besser drauf” Studios in Hamburg redet über das thema Cortisol und warum ein zu hoher Cortisolspiegel fett macht

  1. Frau Ballauf, viele wissen gar nicht, was Cortisol ist – können Sie es einem Laien erklären?

Das wichtigste Anti-Stress-Hormon des Körpers ist das Cortisol. Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Cortisol schützt den Körper vor den negativen Folgen von starkem Stress und sorgt für eine sinnvolle Anpassung an aktuelle Umweltbedingungen. Ohne Cortisol wäre der Mensch nicht lebensfähig. Der Arzt kann die Cortisolkonzentration im Blutserum, im Urin oder auch im Speichel messen. Cortisol ist zu verschiedenen Tageszeiten in unterschiedlichen Mengen im Blut vorhanden, wobei die Konzentration zwischen sechs und acht Uhr morgens am höchsten ist, während sie gegen Mitternacht ihren Tiefpunkt erreicht. Cortisol hat unter anderem Einfluss auf den Blutzucker, den Fettstoffwechsel, verzögert die Wasserausscheidung und wirkt entzündungshemmend.

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  1. Was passiert wenn der Körper zu viel Cortisol ausschüttet? Setzt er Fett anstelle von Muskeln an?

Bei dauerhaft hohem Cortisolspiegel werden vermehrt Fettsäuren aus den Fettzellen freigesetzt. Werden die überschüssigen Fettsäuren jedoch nicht durch vernünftige körperliche Anstrengung verbraucht, werden diese wieder im Fettgewebe eingelagert. Aufgrund hoher Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz wird Glukose wieder vermehrt in die Fettzellen transportiert und in Fett umgewandelt. Das führt in der Summe und auf Dauer zur Verfettung. Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel fördert zudem den Proteinabbau und den Verlust an Muskelmasse. Das führt langfristig zur Auszehrung, sofern dieser Prozess nicht durch Verfettung überdeckt wird.

Cortisol - warum ein zu hoher Cortisolspiegel fett macht und das Abnehmen blockiert

Cortisol – warum ein zu hoher Cortisolspiegel fett macht und das Abnehmen blockiert

  1. Was ist der Grund für erhöhte Cortisol-Ausschüttung?

Die Cortisolausschüttung ist maßgeblich von unserer Lebensweise abhängig. Sie wird gefördert durch:

  • Eine Ernährung mit viel Zucker und Stärke
  • Kaffee und Tee
  • Alltagsstress
  • Angst und Sorgen
  • Lärm
  • naturwidriges Kunstlicht (Leuchtstoff- und Energiesparlampen),
  • zu viel Sport und Training
  • Mangel an Schlaf, Ruhe und Erholung

Entscheidend ist, wie sich der Stress auswirkt und wie er subjektiv empfunden wird. Gesunde Menschen ertragen hohe Belastungen, ohne dass sich der Cortisolspiegel zu sehr erhöht. Bei anfälligen Menschen führt Stress leicht zu Krisen, ja mitunter sogar zum Zusammenbruch. Magnesiummangel erhöht die Stressempfindlichkeit. Bei Stress wird vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden, wodurch sich die Stressempfindlichkeit erhöht – ein Teufelskreis, der ab einem kritischen Stadium nur noch schwer zu durchbrechen ist, selbst wenn Magnesium eingenommen wird. Hohe Dosen werden dann größtenteils wieder ausgeschieden.


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  1. Kommt erhöhte Cortisolausschüttung nur durch physischen oder auch psychischen Stress?

Stress kann durch starke körperliche Beanspruchung als auch durch geistige Belastungssituationen hervorgerufen werden. Je stärker der Stress und je länger er anhält, desto schlimmer sind die Folgen.

  1. Es gibt adipöse Frauen, die treiben regelmäßig Sport und essen tagsüber vielleicht nur einen Apfel oder Brötchen und nehmen einfach nicht ab. Welche Rolle spielt Cortisol in diesem Fall?

In jeder Diät ist auch automatisch der Cortisolspiegel durch das Kaloriendefizit erhöht. Daher sollte eine Diät richtig und durchdacht geführt werden. Die richtigen Mikro und Makronährstoffe zu wählen und sich ausgewogen zu ernähren ist sehr wichtig.

Cortisol - warum ein zu hoher Cortisolspiegel fett macht

Cortisol – warum ein zu hoher Cortisolspiegel fett macht

  1. Woran merkt man, dass der Körper Cortisol im Überfluss produziert?

Wenn man sich ängstlich und dauergestresst fühlt oder eine Neigung zum Zunehmen entdeckt, können das Symptome eines erhöhten Cortisolspiegels sein. Eine dauerhafter Überschuss an Cortisol bewirkt eine erhebliche Zunahme des inneren Bauchfettes, Arme und Beine bleiben jedoch schlank.

  1. Was kann man gegen einen zu hohen Cortisolspiegel tun?

Damit man keine Gesundheitsprobleme durch das Cortisol bekommt, sollte man langfristig Dauerstress vermeiden. Doch in der heutigen Welt geht das meistens nicht von heute auf morgen. Daher sollte man darauf achten, dass man sich kurz nach einer Stress-Situation intensiv bewegt. Nach einem Termin mit dem Chef oder dem Anruf eines wütenden Kunden sollte man also eine intensive Bewegungseinheit einlegen. Das kann ein kurzer Lauf durch den Park sein, mehrmaliges Treppenhaus-Besteigen oder ein kurzes HIIT Training wenn Sie die Möglichkeit haben. Hauptsache man bewegt sich kräftig. Dann kann sich der Körper austoben und die Hormonsituation beruhigt sich wieder. Anschließend ist man entspannt und zufrieden und kann auch wieder klar denken.

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  1. Viele Frauen trainieren viel zu lange und merken nicht, wann es genug sein sollte. Haben Sie für solche Fälle einen etwaigen Richtwert für Zeit und Trainingsintensität an den man sich halten kann?

Während des Trainings steigt der Cortisolwert mit jeder Minute an, demnach ist der Cortisolspiegel am Ende einer Trainingseinheit am Höchsten. Umso länger die Trainingseinheit dauert, umso höher steigt der Cortisolspiegel. Deshalb macht es Sinn, Trainingseinheiten kurz und intensiv zu gestalten. Trainingseinheiten zwischen 30 und 60 Minuten sind ein guter Richtwert. Genauso wichtig ist es auch, dem Körper die nötige Regenerationszeit nach dem Training zu geben. Wer drei Tage hintereinander trainiert, der hat nicht nur einen dauerhaft hohen Cortisolspiegel, sondern der wird auch keine Muskeln aufbauen. Eine Regenerationszeit von 24-72 Stunden wird empfohlen, dann können die Muskeln wachsen und der Cortisolspiegel sich senken.

Zu beachten ist hier, dass bei älteren Personen der Cortisolwert im Blut schneller steigt. Das ist auch der Grund, warum eine junge Person längere Belastungen leichter aushalten kann als eine ältere Person. Als Faustregel kann man hierzu folgende Richtwerte beachten: alle zehn Jahre sollte die Trainingsdauer pro Trainingseinheit um 10 Minuten gesenkt werden:

  • 60 Min. zwischen 15-25 Jahren
  • 50 Min. zwischen 25-35 Jahren
  • 40 Min. zwischen 35-45 Jahren
  • 30 Min. zwischen 45-55 Jahren usw….
  1. Wenn man es übertrieben hat und der Körper im katabolen (muskelabbauendem) Zustand ist, wie kommt man wieder raus?

Auf gesunde Lebensweise achten (ausreichend Schlaf, Sporteinheiten in der freien Natur), ggf. das Trainingspensum im Fitness-Studio drosseln, täglichen Stress minimieren sowie auf eine ausgewogene Ernährung achten.

  1. Gibt es irgendwelche Tricks in Sachen Ernährung, die Cortisol-senkend wirken?

Am besten sollte man alle koffeinhaltigen Getränke weglassen. Dazu gehört Limonade, Energiegetränke, und Kaffee. Koffein führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung. Ausserdem sollte man raffinierten Kohlehydrate weglassen wie Weißbrot, “normale” Pasta (kein Vollkorn), weißer Reis sowie Süßwaren. Wichtig ist, genügend Wasser zu trinken. Eine Studie hat erwiesen, dass nur ein halber Liter Dehydrierung den Cortisolspiegel erhöhen kann. Dehydrierung ist problematisch, weil es ein Teufelskreis ist: Stress kann zu Dehydrierung führen, und Dehydrierung kann Stress auslösen. Empfehlenswert sind folgende Detox Wasser Rezepte.

  1. Welche Medikamente wirken Cortisol-senkend?

Zunächst sollten die Ursachen erhöhter Cortisolbelastung vermieden werden. Zur Senkung des Cortisolspiegels sind Ruhe, Erholung und ausreichend Schlaf unerlässlich. Darüber hinaus hilft Bewegung, sofern diese nicht in Stress ausartet. Ganz wichtig sind Sonnenschein und helles Tageslicht. Bei Stress erholt man sich am besten im Freien. Besonders hilfreich sind Sonnenbäder. Sonnenstrahlung hat eine enorm beruhigende Wirkung: Der Cortisolspiegel wird umgehend gesenkt und die Bildung von Testosteron angeregt.

Als Hausmittel zum Senken des Cortisolspiegels ist Rhodiola zu empfehlen. Rhodiola ist ein mit Ginseng verwandtes Heilkraut. Es erhöht die Energie und hilft, Fett zu verbrennen und senkt den Cortisolspiegel.

  1. Sportübungen, die cortisolsenkend wirken?

Kraft- und Ausdauertraining haben positive Effekte auf die Gesundheit. Das Training ist stets mit Stress verbunden, der negativ zu Buche schlägt. Es kommt darauf an die Effekte des Trainings zu nutzen und die Stressbelastung  gering zu halten. Für Kraft und Ausdauer heißt das: Kurz und intensiv trainieren und ausreichend Ruhezeiten bis zum erneuten Training einhalten. Die Zunahme der Kraft und Ausdauer erfolgt in der Ruhephase nach dem Training bei niedrigem Cortisolspiegel. Zu empfehlen bei hohem Cortisolspiegel ist ein adaptives Training wie Yoga oder Pilates. Hier werden Kalorien verbrannt und der Cortisolspiegel gesenkt.

Vielen Dank für das Interview

www.besser-drauf.com

Sie wollen wissen ob Ihr Cortisolspiegel zu hoch ist? Dieser Test gibt Aufschluss:

Buchtipps zum Thema Cortisol



Hier ein paar Tipps für Nahrungsergänzungsmittel um den Cortisolspiegel zu senken:


 

Intervallfasten – die Anleitung

Kreatin für Frauen? Ja oder nein?

Linktipp: Trainingsplan zum Abnehmen im 3er Split

Weitere Trainingspläne speziell für Frauen findet ihr hier

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24 Comments

  • Annette sagt:

    Das mit dem Cortisolartikel ist total interessant. Aber kann man den beim Arzt messen lassen?
    Ich bin total verzweifelt. Habe es mit Paleo probiert, low carb etc.. Durch die letzten 6 Monate hatte ich immer krankheitsbedingt Trainingspausen..Die man dann schnell und ungeduldig versucht mit viel Training wieder zu kompensieren. Aber seitdem ich auch noch Vollzeit arbeite mit 3 Kndern habe ich das Gefühl im.Dauerstress zu sein. Dadurch das mein Körper kaum Erholungspausen hat versuche ich wenigstens mit Ernährung zu punkten. Aber ich nehme immer mehr zu, gerade der Bauch und Hüfte ist eine Katastrophe mittlerweile. Es passt kaum.was und der Frust wird immer größer. Kennt das jemand oder habt ihr zufällig eine Idee was man besser machen kann? Kann Stress und Cortisol wirklich so beeinträchtigen? Bin für jede Meinung dankbar!

    • Ich denke das kennen sehr viele! Erzähl doch mal etwas konkreter wie eine typische Woche bei Dir aussieht: Was isst Du? Wann fängst Du an zu arbeiten? Wie weit ist Dein Büro entfernt & was arbeitest Du? Wann ist Zeit für die Kids, wann hast Du Zeit für Dich dazwischen? Welchen Sport machst Du wann und wie oft? Liebe Grüße!

  • Annette sagt:

    Oha das wird umfangreich.. Wir stehen jeden Morgen um 06:30 uhr auf..Dann alle wecken den kleinsten (4) anziehen, Frühstück vorbereiten für die Kinder + die Brotdosen füllen. Ich esse meistens aus Zeitmangel nichts da ich mich dabei fertig mache, Tasche packe und Küche aufräume. Dann ins Auto und ab in Kiga damit ich jeden Morgen um kurz vor acht im.Büro bin. Dort einen schwarzen Kaffee und frisch gepressten Orangensaft. Mittags einen Salat oder leichte Kost in der Kantine..Zwischendurch Karotten, Gurken oder Bananen. Arbeiten bis 18:00 ausser 2x die Woche Homeoffice ab 15:00 uhr, während ich noch den mittleren zum Fußball fahre. Oft nach der Arbeit nach Hause direkt in die Abendessenvorbereitung. Da esse ich oft nur noch Fleisch. Oder Gemüse.. montags abend schwimmen, sonntags freeletics und Donnerstag in der Mittagspause laufen.
    Das versuche ich regelmäßig..Wenn es die Zeit hergibt dann mehr, aber momentan läuft mein Körper am Limit. Ich habe erst abends ab 20:00 uhr zeit..Aber dann klar Haushalt oder ähnliches. Ich stehe gerade unter Dauerstrom. Und ja klar gibt es Tage wo ich die Nase voll habe und mir etwas Süßes gönne für die Seele.. Ich muss auch dazu sagen das ich Laktose(total) und fructose (mittelmäßig) intolerant bin… Aber rein gefühlsmäßig reagiere ich gerade auf alles. Meine Firma ist nur ca. 2 km entfernt. Aber ich fahre immer mit dem Auto wegen dem Kleinen und dem gefühlten Zeitdruck…

    • Du isst viel zu wenig, sodass der Körper in „Panik“ gerät und alles bunkert was er kriegen kann. Auch das Frühstück skippen morgends ist der größte Fehler, wenn Du Stress hast morgens, dann lege Dir 15 Mandeln neben Deinen Schminkspiegel und iss sie während Du Dich fertig machst, damit der Stoffwechsel angezündet wird. Bei der Arbeit den O-Saft weglassen (Fruchtzucker = KH > Insulin schnellt hoch, danach wieder extrem runter und du fühlst dich schlapp und hast dadurch vielleicht noch mehr Fett auf den Hüften.) iss lieber 2 hartgekochte Eier (gibt es immer im Supermarkt fertig + Karotten/Paprika oder wenn Du natürlich die Möglichkeit hast: Omlette mit Pilzen, Kidneybohnen und Tomaten. Die Bohnen sind wichtig für Deine Energie und halten Deinen Insulin konstant. Also Frühstück: Halbe Dose Bohnen, 2 Eier und Gemüse. Bei Zwischenhunger immer Mandeln (Natur), Mittags: Braunen Reis/Linsen (aus der Dose sehr praktisch)/Süßkartoffeln, Gemüse, Huhn/Rind/Fisch/Tofu und Abends die Carbs etwas reduzieren und auf Gemüse mit Huhn/Rind/Fisch/Tofu oder ein Omlette setzen. Wichtig ist die Mahlzeiten nicht zu skippen, damit Dein Stoffwechsel wieder in Schwung kommt. Es kann sein, dass Du zu Beginn etwas mehr auf der Waage hast, aber wenn Du dran bleibst (trau dich) dann wird es runtergehen mit dem Gewicht. Beim Sport ist es wichtig, dass Du 2 x pro Woche Krafttraining einbaust, also trainiere mal mit schweren Gewichten. (Der Grundlagen Trainingsplan auf STRONG Magazine eignet sich für den Anfang super) + 1x die Woche Freeletics. Das Krafttraining könntest Du machen während Dein Sohn beim Training ist, vielleicht gibt es da ja ein Studio in der Nähe!? Und z.B. am Montag anstelle von Schwimmen. Krafttraining kurbelt Deine Fettverbrennung und den Stoffwechsel gut an. Teste es mal so und schaue einfach wie es Dir damit geht. Falls das mit dem Essen kompliziert wird, habe immer Mandeln, gekochte Eier und z.B. Harzer Käse (wenn Du den magst) in Deiner Handttasche. Das ist wesentlich besser als völlig ausgehungert (und dann willenlos) den Kühlschrank am Abend zu plündern. Hoffe die Tipps helfen Dir. Alles liebe

  • Annette sagt:

    Ja, alleine durch den Stress und Zeitmangel mache ich wohl viele Fehler. Ich werde mir das zu Herzen nehmen und unbedingt Deinen Vorschlag ausprobieren.
    Ich setze mal einen Zeitraum von 5 Wochen an. Ich dachte immer, man muss erst Ausdauer training and machen um abzunehmen… Ich werde später berichten!
    Wirklich Danke nochmal!

  • Pingback: Was ist Laminin?

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