Endlich schlank – 60 Tipps zum Abnehmen – Endlich sein Gewicht reduzieren und schlank bleiben, ohne Jojo Effekt und ständig wiederkehrende Gewichtsschwankungen – das wünscht sich vermutlich jede von uns. Mal klappt das mit dem Abnehmen wie von selbst und manchmal passiert eher das Gegenteil und wir fühlen uns wie ein Fass, obwohl wir fast kaum etwas gegessen haben. Viele Fragen sich: Warum nehme ich nicht ab? und stressen sich mit dem Thema dermaßen, dass sie kaum merken, wie gestresst sie durch die Gegend laufen und wie eine Wahnsinnige versuchen alles richtig zu machen und alles unter Kontrolle zu haben. Eine häufige Folge: Heißhunger oder Fressattacken, woraus wiederum Frust, Demotivation, manchmal sogar Depression resultiert. Und so fallen wir wieder in alte Gewohnheiten zurück und vertagen das mit dem Abnehmen und der nachhaltig gesunden Lebensweise aufs nächste Mal…
Inhaltsverzeichnis
- Endlich schlank – Hilft viel wirklich immer viel?
- Endlich Schlank – 60 Tipps zum Abnehmen
- Tipps zum Abnehmen: Thema Essen
- Tipps zum Abnehmen: Trinken und Getränke
- Gesundes Bewusstsein – die Essenz um endlich schlank zu werden
- Endlich schlank und es bleiben – nur wenn Sie Erfolge festhalten
- Tipps zum Abnehmen mit Fitnesstraining
- Fazit – Endlich schlank 60 Tipps zum Abnehmen
Endlich schlank – Hilft viel wirklich immer viel?
Das größte Problem bei dem Versuch abzunehmen, endlich schlank zu werden und das Gewicht auch zu halten ist, dass wir dazu neigen in Extrema abzurutschen. Abzunehmen ist nicht leicht. Für manche ist es gedanklich schon eine schwere, so gut wie unmöglich durchzuführende Challenge. Meist liegt das Problem aber gar nicht beim Abnehmen als solches, oftmals übernehmen wir uns schon ganz am Anfang mit dieser Aufgabe, indem wir alles ganz plötzlich ändern wollen und am besten mit sofort sichtbaren Ergebnissen. Wir fangen an wie eine Wahnsinnige Sport zu treiben und unsere Ernährung radikal auf extrem Low Carb oder sogar No Carb umzustellen – alles gemäß dem Motto “Viel hilft viel” – das mag vielleicht zu Beginn auch gut funktionieren und wir sehen in der ersten Woche bereits sichtbare Erfolge. Leider passiert dann in der zweiten oder dritten Woche das was wir alle ja vermeiden möchten: Unser Körper rebelliert gegen diese extreme Malträtierung und unser Verstand klinkt irgendwann aus. Hallo JoJo-Effekt, da bist Du ja wieder…
Das muss aber nicht sein! Sein Gewicht zu reduzieren ist keine unlösbare Aufgabe. Seine Gewohnheiten umzustellen und eine für sich passende gesunde Lebensweise zu finden ist am Anfang zwar schon eine kleine Herausforderung, aber eine, die man durchaus sehr gut schaffen kann. Viele von Ihnen denken jetzt vielleicht:
“Ja, wenn ich genug Zeit hätte, keinen 24/7 Job oder eine Familie zu managen hätte, dann würde das auch alles super funktionieren!”
Kennen Sie den Hashtag #NoExcuses? Ja liebe Damen, glauben Sie uns, es gibt IMMER LÖSUNGEN – wir nennen sie “Fitness-Hacks” – wie Sie trotz äußeren Umständen und einer komplizierten Alltags-Logistik “On Track” bleiben können und Ihren Fitness-Plänen folgen können.
Der Weg zu einem gesunden, schlanken und sexy Körper ist WISSEN!
Wenn Sie dieses Wissen nun verstehen klug auf ihre Lebenssituation zu übertragen, dann können auch Sie es schaffen.
Im Folgenden geben wir Ihnen 60 Tipps mit auf den Weg, aus denen Sie sich Ihren ganz persönlichen Fitness-Fahrplan zusammen basteln können um von alten Gewohnheiten loszulassen und endlich in die Form zu kommen, die Sie sich immer gewünscht haben…
Endlich Schlank – 60 Tipps zum Abnehmen
Bevor es los geht sei noch eins zu erwähnen: Wir wollen Ihnen hiermit eine Art Leitfaden an die Hand legen und Ihnen zeigen, wie Sie es angehen können, eine Veränderung nicht mehr als unlösbare Challenge anzusehen. Sie können dann für sich selbst austesten, was am besten zu Ihnen passt und was sich für Sie und Ihrem ganz persönlichen Alltag verwirklichen lässt.
Tipps zum Abnehmen: Thema Essen
Das Speisen-Make-Up
Das Auge ist bekanntlich mit. Das wissen auch die Köche in den Restaurants. Die Speisen werden ganz bewusst so serviert, dass sie großartig, appetitlich und „begehrenswert“ aussehen. Restaurants würden niemals Speisen auf den Tellern so anrichten, dass sie optisch nicht zusammen passen. Eine Pizza würde niemals auf einen dunkelroten Teller serviert werden, die Pizza würde sich farblich nicht von dem Teller abheben, weil der Kontrast fehlt und uns automatisch das Verlangen davon mehr essen zu wollen.
Das Learning: Wir essen automatisch mehr, wenn es schön aussieht. Seien Sie sich dem bewusst und umgehen Sie diese Falle mit besseren Entscheidungen gleich bei der Bestellung und wählen Sie besser Fleisch, Fisch, Gemüse oder Salat. Denn davon dürfen Sie ohne schlechtes Gewissen den kompletten, schön dekorierten Teller aufessen (achten Sie nur auf Schwerem fettige oder sahnige Soßen)
Zwischenmahlzeiten machen mehr als nur HAPPY
Man muss nicht auf kleine Snacks oder Zwischenmahlzeiten verzichten, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte. Ganz im Gegenteil! Versuchen Sie am besten im 3 Stunden Takt etwas zu essen. Sobald die Kalorienzufuhr zu gering am Tag ausfällt – damit meinen wir wenn Sie weniger Kalorien als Ihren Grundumsatz zu sich nehmen (können Sie hier berechnen) – verlangsamt sich der Stoffwechsel. Es ist demnach ein Irrglaube, dass man kaum Kalorien zu sich nehmen sollte. Sollten wir sogar weniger als 3 Mahlzeiten am Tag essen, gleichen wir diese Defizit meist unbewusst durch ein üppiges Abendmahl wieder aus, um die ausgelassene Mahlzeit zu kompensieren. Dies kann dann zu einer verzögerten Insulinausschüttung führen, wodurch das Risiko von Diabetes begünstigt werden kann. Anstatt auf Frühstück oder Mittagessen zu verzichten, halten Sie sich lieber daran gut über den Tag verteilt zu essen. Ein paar gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten machen uns nicht nur glücklich, sondern helfen uns sogar beim abnehmen.
Taktik im Supermarkt
Warum im Supermarkt taktisch sein? Ganz einfach, fast jeder Supermarkt ist gleich aufgebaut. Am Anfang findet man meist die frischen, gesunden und unverarbeiteten Lebensmittel (Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch), während sich im Inneren der Läden die abgepackten, verarbeiteten Produkte angesiedelt haben. Konzentrieren Sie sich also bei Ihrem nächsten Einkauf lieber auf die Produkte, die Sie in der Nähe vom Eingang und nicht vom Ausgang finden. So werden Sie automatisch gesündere Sachen in Ihrem Einkaufswagen vorfinden. Durchstöbert man planlos den ganzen Laden, besteht die Gefahr, dass viel mehr unnötige und ungesunde Produkte im Einkaufswagen landen, als beabsichtig.
Der Kühlschrank Check
Am liebsten wäre es dem Kühlschrank, wenn er mit gesunden Produkten und Proteinen gefüttert wird. Damit Ihr Gefrierfach dann aber kein Futterneid bekommt, versorgen Sie Ihn am besten mit Tiefkühlgemüsemixen und verschiedenen Beeren. Aber Vorsicht, bitte achten Sie darauf, dass die Produkte frei von Zuckerzusätzen sind. Wenn Sie einen kleinen gesunden Vorrat im Hause haben, bestellen Sie sich vielleicht nicht mehr unbedingt eine ungesunde Pizza.
Machen Sie das Frühstück zu Ihrer Lieblingsmahlzeit
Ich verzichte auf das Frühstück und freue mich dann lieber auf ein leckeres, großes Abendessen…Verabschieden Sie sich bitte von diesem Gedanken! Geben Sie Ihrem Körper schon morgens mit dem Frühstück die benötigte Energie, die er braucht, damit der Stoffwechsel vernünftig arbeiten kann. Übrigens arbeitet dadurch nicht nur der Stoffwechsel viel besser, die Energie werden Sie im ganzen Körper spüren – versprochen.
Lernen Sie Ihre Küche besser kennen
Selber gesund kochen muss nicht zwingend viel Zeit in Anspruch nehmen und kompliziert sein. Es hat sogar viele verschiedene Vorteile im Gegensatz zum gelieferten Essen oder einem Restaurantbesuch. Wir wissen, was wir essen, wir bestimmen die Portionen selbst und essen so eher nur soviel, wie wir wirklich benötigen. Probieren Sie es doch mal mit einer einfachen Gemüsepfanne oder anderen gesunden Rezepten. Sie werden sehen, lecker und gesund geht wirklich, auch ohne großen Zeitaufwand.
Die dunkle Vorratskammer
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um das „schlechte“ Essen aus Ihrer Speisekammer zu verbannen. Wenn Sie ein nicht ganz so ungesundes Lieblingsessen haben, auf das Sie unter gar keinen Umständen verzichte wollen, dann stellen Sie dieses zumindest ganz weit nach hinten ins Regal, quasi versteckt hinter den gesunden Produkten. Getreu dem Motto, aus den Augen, aus dem Sinn. Legen Sie sich einen Vorrat aus beispielsweise Vollkorn/ Dinkelnudeln, Reis, Bohnen, Datteln oder andere trocken Früchte und Nüssen an.
Tischlein deck dich NICHT
Decken Sie Ihren Esstisch nur mit dem ein, was Sie für eine Portion brauchen. Lassen Sie den Brotkorb, die Auflaufform und die Salatschüssel in der Küche stehen – außer Reich- und Sichtweite! Wenn Sie aufgegessen haben, atmen sie tief durch und entscheiden dann, ob Sie wirklich noch einen Nachschlag benötigen. Wenn das restliche Essen nämlich in der Küche steht, denkt man eher darüber nach, sich noch etwas zu nehmen, als wenn alles serviert vor einem auf dem Tisch steht. So wird unser Bewusstsein geschult und wir greifen nicht einfach völlig gedankenlos zum Essen.
Klein aber fein…
…diese Teller sollen es sein! Verwenden Sie bei Ihren Mahlzeiten oder einem Dinner lieber kleinere Teller. Das hilft uns dabei, weniger zu essen. Wie funktioniert das? Das Gehirn assoziiert automatisch mit großen leeren Flächen auf dem Teller zu wenig Essen. Auch wenn das ein Trugschluss ist, aber da spielt uns unser Gehirn ein Schnippchen.
Essen vor dem Essen
Schnappen Sie sich einen Apfel oder machen Sie sich eine kleine Schale mit Joghurt, bevor Sie sich zum Essen mit Freunden im Restaurant treffen. Diese Methode kann Ihnen dabei helfen, dass Sie keine übertrieben große Menge im Restaurant essen oder sogar vor dem eigentlichen Essen den ganzen Brotkorb leer essen.
Zu viel gekocht – kein Problem, frieren Sie es ein
Sobald Sie eine Mahlzeit fertig zubereitet haben, servieren Sie sich eine vernünftige Portion auf Ihren Teller. Den Rest packen Sie sofort in den Kühlschrank oder in die Tiefkühltruhe (bzw. erst nach dem es vollständig abgekühlt ist). Somit ist der „Rest“ außer Ihrer Reichweite und es ist nicht mehr so leicht, sich einen Nachschlag zu nehmen.
Darf es etwas mehr sein?
Warten Sie bitte, bevor Sie sich einen Nachschlag nehmen. Je weniger Zeit wir unserem Körper mit der Nahrungszufuhr geben, desto später bemerken wir erst, dass wir eigentlich schon lange satt sind. Es dauert nämlich einige Zeit, bis unser Gehirn die Botschaft bekommt, dass das Essen in unserem Körper schon aufgenommen wurde und wir satt sind.
Langsam essen und gründlich kauen
Langsames essen passt nicht unbedingt in unseren schnellen Alltag. Kurze Mittagspausen oder allgemeine Hektik hindern uns daran, langsam zu essen. Selbst wenn wir dann doch einmal Zeit haben, haben wir schon längst verlernt, wie genießen eigentlich noch geht. Versuchen Sie es aber trotzdem, Sie werden merken, dass Sie dadurch viel weniger essen und zudem reduzieren wir dadurch auch unseren inneren Stresslevel.
Gucken Sie auf Ihr Essen und nicht in die Röhre
Während des Essens fernsehen, ist eine sehr weitverbreitete und schlechte Angewohnheit. Typischerweise essen wir ungesündere Produkte und viel zu große Portionen. Wir bemerken gar nicht, dass wir essen, denn unser Augenmerk liegt auf den Film oder die Sendung, die wir gerade schauen. Vor allem wenn gerade eine besonders spannende Szene läuft, die unsere ganze Aufmerksamkeit verlangt. Wir essen nebenbei, ohne zu merken, wie viel wir schon gegessen haben. Plötzlich ist die Chipstüte alle und Nachschub muss her. Vermeiden Sie daher das Essen vor dem Fernseher.
Gemüse satt
Gemüse ist ein wichtiger und hilfreicher Faktor um gegen Kilos anzugehen. Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, wie man Gemüse in die Mahlzeiten integrieren kann. Kombinieren Sie doch mal Gemüse mit Omeletts oder versuchen Sie die Alternative zu Pasta, indem Sie aus Zucchini Spaghetti zaubern. Ein Gemüseauflauf oder eine Pizza mit einem Boden aus Blumenkohl. Gemüse eignet sich auch hervorragend als Snacks in Form von Gemüsesticks.
Kehren Sie der Versuchung den Rücken
Sobald wir leckere Sachen sehen, Schokolade, Kuchen, Chips, Riegel oder oder oder oder…wollen wir diese auch essen. Selbst dann, wenn wir vorher gar nicht daran gedacht oder überhaupt gar keinen Hunger haben. Lassen Sie sich also erst gar nicht in Versuchung bringen und legen diese Produkte einfach aus Ihrer Sichtweite.
Muss es denn die ganze Tüte sein?
Wenn es um Snacks geht, ist auf unser Gehirn leider kein Verlass. Es lässt uns sozusagen im Stich. Wir sind verlockt die ganze Tüte Chips zu essen. Nehmen Sie sich daher eine Handvoll Chips aus der Tüte, verschließen Sie dann die Packung und stellen sie außer Reichweite. Aller Wahrscheinlichkeit nach werden Sie mehr darüber Nachdenken, ob Sie sich noch einmal Nachschub holen, als wenn die Tüte direkt vor Ihnen liegt.
Mr. Protein als Helferlein
Proteine können uns dabei Helfen, das Gewicht zu reduzieren. Sie machen uns satt und sind wichtig für einen guten Muskelwachstum. Es müssen auch nicht unbedingt tierische Proteine sein, probieren Sie Alternativen wie zum Beispiel Quinoa (daraus lässt sich auch hervorragend ein Pizzateig der etwas anderen Art zaubern), Tempeh oder Linsen. Es gibt sogar Nudeln aus Linsen.
BallastStoffe sind kein Ballast
Ganz im Gegenteil! Ballaststoffe sind sogar sehr wichtig und hilfreich, und das nicht nur, um sein Gewicht zu reduzieren. Ballaststoffe geben uns ein langes Sättigungsgefühl und fördern das Verdauungssystem. Versuchen Sie sich Ballaststoffreich zu ernähren. Hülsenfrüchte und auch Gemüse eignen sich ideal dazu.
Machen Sie Platz für gesunde Fette
Gesunde Fette dürfen bei eine gesunden Ernährungsweise auf gar keinen Fall fehlen. Sie sind eine sehr gute Energiequelle und sie tragen dazu bei, dass wir die fettlöslichen Vitamine A,D, E und K aufnehmen und verarbeiten können. Gesunde Fette finden wir zum Beispiel in Olivenöl, Nüssen, Kokosnüssen, Avocado, Samen und Fisch. Kombinieren Sie auch gerne Fette mit Ballaststoffen, dadurch wird die Leistung gesteigert.
Finger weg von einfachen Kohlenhydraten
Einfache Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Weißbrot sollten Sie meiden. Aber warum? Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten liefern uns zwar erst einmal viel Energie, aber sie haben nicht dieselben Nährstoffe (Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe), wie die komplexen Kohlenhydrate. Unser Organismus verarbeitet einfache Kohlenhydrate sehr schnell, der Blutzuckerspiegel steigt dann sehr rasant wieder an und der Magen fängt nach einer kurzen Zeit wieder an zu grummeln, weil er wieder Hunger bekommt. Greifen Sie anstatt dessen lieber zu Vollkornprodukten. Vollkornnudeln, Vollkornbrot, brauner Reis, Quinoa und Hirse sind gute Alternativen zur weißen Sünde.
Guter Zucker…böser Zucker
Industriezucker erhöht nicht nur das Gewicht, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Leider enthalten sehr viele Produkte Zuckerzusatzstoffe. Halten Sie sich lieber an den Zucker, der in seiner natürlichen Form vorkommt, man denke da an Obst und Gemüse. Wenn Sie einen Kuchen backen gibt es auch sehr viele wunderbar leckere Alternativen zum weißen Industriezucker. Xylit (Birkenzucker), Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker sind nur einige Beispiele die sich hervorragend als Austauschprodukt eignen.
Alles ist ersetzbar, naja so gut wie
Sour Cream zum Beispiel lässt sich prima durch einen griechischen Jogurt ersetzen. Wenn es denn mal wieder Kartoffeln sein müssen, dann versuchen Sie zumindest mal die Süßkartoffelvariante, die um einiges gesünder ist. Café Latte kann durch einen Café Americano ausgetauscht werden. Salziges Popcorn anstelle von Chips. Hartweizennudel ade – Gemüsepasta hereinspaziert. Es gibt unglaublich viele Möglichkeiten, leckere Sachen zu essen, obwohl man abnehmen möchte. Man muss sich nur langsam darauf einlassen.
Frittiertes bleibt draußen
Selbst die gesündesten Zutaten werden in ungesundes Essen verwandelt, wenn wir eine Fritteuse benutzen. Braten Sie ihr Essen lieber kurz in einer Pfanne mit einem Schuss gesundem Öl an. Bestimmte Gerichte kann man auch kinderleicht im Ofen garen.
Freche (frische) Früchtchen anstatt Fruchtsaft
Oft denken wir, dass wir uns etwas Gutes tun, wenn wir einen Fruchtsaft trinken. Die meisten Fruchtsäfte bestehen aber nicht aus 100% reinem Fruchtsaft, sondern enthalten viele Zusatzstoffe, wie zum Beispiel eine große Menge an Zucker. Selbst die noch wenig vorhandenen Vitamine können da keinen vernünftigen Ausgleich mehr schaffen. Pressen Sie sich lieber selbst einen Saft aus frischen Früchten oder beißen Sie in einen Apfel. Eine herkömmliche Apfelsaftpackung hat fast doppelt soviel Zucker und 7mal weniger Ballaststoffe als ein richtiger Apfel.
Chewing-Gum!
Ein zuckerfreier Minz-Kaugummi wird zwar nicht unbedingt Ihren Appetit zügeln, aber er beschäftig Sie zumindest eine Zeit. Wir empfehlen ein Kaugummi zum Beispiel dann zu kauen: Wenn Sie das Essen zubereiten. Dadurch verhindert man, dass man von den Zutaten nascht. Wenn Sie auf einer Party sind, bei der die ganze Zeit hor d’ouvres angeboten werden. Auch hier können Sie dann nicht zu greifen, da Sie schon mit dem Kaugummi beschäftig sind. Das Kaugummi an sich veranlasst zwar keinen direkten nachhaltigen Gewichtsverlust, aber das Bedürfnis nach etwas Süßem oder nach salzigen Snacks wird verringert. Auch haben Studien gezeigt, dass Minz-Kaugummis die positive Eigenschaft besitzen, wach zu machen und die Laune heben.
Cayenne-Pfeffer
Sauer macht lustig und Scharf macht Schlank. Cayenne-Pfeffer kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, er verringert zudem auch das Verlangen nach fettigem, süßem und auch salzigem Essen. Scharfes Essen fördert die Fettverbrennung. Geben Sie also nicht nur Ihrem „Hasen Pfeffer“ sondern pfeffern Sie in Zukunft Ihre Gerichte, wie zum Beispiel Ihr Rührei oder Wok-Gericht.
Ausnahmen bestätigen doch die Regel
Ich wette mit Ihnen, dass Sie diesen Tipp lieben werden! Geben Sie bei Zeiten Ihrem Verlangen nach. Gelüste zu haben ist vollkommen OK – diese immer nur zu unterdrücken erzeugt JoJo Gefahr!! Denn eine Unterdrückung auf längere Zeit löst böse Heißhungerattacken aus. Wir kennen es doch alle, alles was man „nicht darf“ wird noch viel attraktiver – es löst ein „haben wollen“ in uns aus. Gönnen Sie sich also ab und zu ein kleines Stück von der Schokolade, aber auch hier gilt: Nicht übertreiben bitte! Wenn Sie Ihre Gelüste gar nicht mehr in den Griff bekommen, dann denken Sie an schöne Aktivitäten, denn Studien haben gezeigt, dass eine bildhafte Phantasie die Intensität von Essensgelüsten reduzieren kann.
Doggy Bag
Ein Doggy Bag ist mittlerweile salonfähig geworden. Wie wir bereits erwähnt haben, sind die Portionen in Restaurants meistens viel opulenter als zu hause. Stellen Sie sich schon vor Ihrem Restaurantbesuch darauf ein, dass Sie sich etwas von Ihrem Essen einpacken lassen. Zusätzlicher Vorteil: Sie müssen am nächsten Tag nicht kochen.
Tipps zum Abnehmen: Trinken und Getränke
Vor dem Essen bitte trinken
Wenn Sie vor dem Essen schon 1 Glas Wasser trinken, essen Sie automatisch weniger. Ihr Magen ist schon gefüllt und sie sparen so auf ganz einfache Art und Weise unnötige Kalorien. Legen Sie auch während des Essens einige Trinkpausen ein, so bekommt das Gehirn die nötige Zeit, die es braucht, um die Information zu verarbeiten, ob Sie eigentlich schon satt sind oder nicht.
Zaubertrank: Grüner Tee
Grüner Tee ist bekannt dafür, dass er Fett sehr gut verstoffwechseln kann. Er hilft Ihnen wie durch Zauberhand lästige Kilos zu verlieren. In Kombination mit einem kontinuierlichen Krafttraining kann grüner Tee denn Fettabbau sogar noch intensivieren.
Trinken, trinken und… nochmals trinken!!
Verbannen Sie alle Diätgetränke und mit „Vitaminen“ versetztes Zuckerwasser. Trinken Sie viel vom klassischen Wasser ohne Zusätze. Wasser trinken ist in vielerlei Hinsicht ratsam. Man fühlt sich voller, es fördert die Entschlackung und transportiert böse, ungewollte Gifte aus unserem Körper nach draußen. Es macht die Haut jung und knackig und man fühlt sich insgesamt einfach frisch und viel wohler.
Kehren Sie den flüssige Kalorien den Rücken
Milch und Kekse, Orangensaft und French Toast, Wein und Käse – manche Lebensmittel haben einen überflüssigen Partner, d.h. wir nehmen sie oftmals in Kombination mit einem Getränk zusammen ein. Säfte, Alkohol oder auch zu viel Milch erhöhen unnötig unsere Pfunde. Kehren Sie diesen Gewohnheiten den Rücken. Sie werden schnell sehen, wie effektiv es ist.
Meiden Sie Alkohol
Trinke Sie bitte in Maßen, vor allem wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten. Alkohol beinhaltet eine Menge von den fiesen kleinen hinterhältigen Kalorien. Zudem hat Alkohol die ganz besondere Gabe, dass es uns vergessen lässt, dass wir eigentlich nicht noch mitten in der Nacht eine große fettige Pizza oder einen Döner essen wollten. Da achtet man die ganze Woche auf eine gesunde Ernährung und tut alles, dass die Pfunde purzeln und Schwups ruiniert man sich die ganze Woche nur innerhalb von wenigen Stunden. Also denken Sie daran, Alkohol nicht in überhand zu trinken. Mal ein Gläschen in Ehren, sollte sich aber keiner verwehren. Linktipp: Alkohol Liste mit wenig Kalorien
Trick 17; hohe & schmale Gläser!
Wenn Sie sich nach einem Longdrink, Saft oder ähnlichem sehnen, dann versuchen Sie einfach hohe & schmale Gläser zu benutzen und nicht die kleinen, bauchigen. Der Trick hat einen ganz simplen psychologischen Hintergrund. Man schenkt sich in einem hohen, schmalen Glas unbewusst weniger Inhalt ein als in einem kurzen Glas mit großem Umfang. So trinken Sie logischerweise unbewusst weniger.
Gesundes Bewusstsein – die Essenz um endlich schlank zu werden
Putzen Sie Ihre Beißerchen..
..am besten 30 Minuten nach dem Essen. Der Zahnpastageschmack wird Sie davon abhalten nach dem Essen noch etwas zu naschen. Zudem werden Sie darüber nachdenken, ob Sie jetzt wirklich noch eine Packung Chips essen wollen, bevor Sie ins Bett gehen. Sonst müssten Sie ja Ihre Zähne noch einmal putzen. Aus diesem Grund ist es auch ratsam, Zahnseide zu benutzen. Je mehr Aufwand Sie schon betrieben haben, desto weniger Lust werden Sie haben, diesen bereits getätigten Aufwand wieder zu Nichte zu machen.
Setzen Sie sich realistische Ziele
Kennen wir das nicht alle; die guten Neujahrsvorsätze. Was wir uns nicht alles im alten Jahr vornehmen, um es dann ab Neujahr zu verändern. Meistens scheitert es aber daran, dass wir uns schlicht und ergreifend zu viel an guten Vorsätzen aufgebürdet haben. Wir merken, dass es nicht klappt. Dies frustriert. Im Nu lässt man alle Vorsätze Vorsätze sein und macht so weiter wie im Jahr zu vor. Setzen Sie sich also bloß nicht zu viele und vor allem keine unrealistischen Ziel. Man muss nicht ad hoc übermäßig viel an Gewicht verlieren. Ganz im Gegenteil – langsam nährt sich das Eichhörnchen. Lieber stetig und gesund Gewicht reduzieren als alles auf einmal zu wollen.
Think Pink
Versuchen Sie stets positiv zu denken. Verteufeln Sie nicht die Lebensmittel, die Sie aus Ihrem Leben verbannen wollen. Seien sich auch nicht zu hart zu sich selbst und setzen Sie sich bloß nicht unnötig unter Druck. Dieser verursacht nämlich negativen Stress der kontraproduktiv bei jeder Gewichtsreduzierung ist. Sagen Sie sich positive Sätze, wie zum Beispiel: Ich bin stolz auf mich, dass ich so verantwortungsvoll mit meiner Ernährung umgehen kann. Mir gefällt es, dass ich so Bewusst geworden bin und meine Ernährung umgestellt habe… Diese Sätze haben eine große unterstützende Fähigkeit. Sie werden Ihnen dabei helfen auch weiterhin stark zu bleiben.
Die Macht der Gedanken
Wie satt wir uns einige Stunden nach dem Essen fühlen, hängt nicht nur zwingend davon ab, wie viel wir tatsächlich heruntergeschlungen haben. Es hängt auch oftmals davon ab, was wir über die Größe unserer Portion gedacht haben. Achten Sie darauf was Sie wirklich gegessen haben und lassen Sie auch ruhig Ihre Augen mit essen.
Take a break
Wer kennt es nicht, das “emotionale Essen“. Wenn wir uns in einer Stresssituation befinden, traurig oder ängstlich sind kann sich unser Essverhalten dadurch unbewusst verändern – meist leider in die negative Richtung. Wir essen gedankenlos und alle unsere Vorhaben sind in diesem Moment über Bord geworfen, ohne dass uns diese Tatsache überhaupt bewusst ist. Versuchen Sie es in emotionalen Momenten lieber mit Mediation. Paar Minuten Urlaub für unsere Seele. Machen Sie Muskelentspannungs- oder Atemübungen. Versuchen Sie sich zu fokussieren und Ihre Mitte zu finden, klingt jetzt etwas esoterisch, aber es wirkt. Sie werden dadurch Ihre Emotionen wieder in den Griff bekommen und sie nicht mit Essen kompensieren.
Motivation ist das A & O
Da wir uns jetzt eh schon auf dem „Esoterikpfad“ befinden, kann ein weiterer Tipp von der Seite auch nicht Schaden. Manchmal braucht jeder etwas Motivation, um am Ball bleiben zu können. Probieren Sie es doch einfach mal mit motivierenden Mantras aus und sagen Sie zu sich selbst: Du schaffst es, Du bist gut, mach weiter so!!! Wenn man sich bestimmte, motivierende Sätzen jeden Tag immer wieder sagt, wird man stärker und disziplinierter. Glauben Sie nicht? Probieren Sie es aus. Wenn Ihnen das für den Anfang zu merkwürdig vorkommt, dann hängen Sie sich zum Beispiel am Badezimmerspiegel einen Zettel mit einem positiven Mantra auf. Sie werden selber ganz schnell feststellen, wie gut es funktioniert.
Plus nicht Minus
Anstatt sich darauf zu fixieren, auf welche Lebensmittel Sie wieder verzichtet haben, setzen Sie lieber Ihren Fokus darauf, was Sie leckeres und gesundes gegessen haben. Halten Sie sich nicht ständig die „negativen“ Sachen vor Augen. Wenn Sie immer wieder an die vermeintlich „schöne“ Zeit denken, fällt es Ihnen noch schwerer von Ihren alten Gewohnheiten loszulassen.
Stress? Wollen wir nicht!
Stress erhöht auch leider das Verlangen nach zuckerhaltigen Kohlenhydraten. Wenn der Druck beispielsweise auf der Arbeit mal wieder zu steigen droht und Sie zum Brownie greifen möchten, machen Sie sich kurz klar, dass er Ihnen nicht bei der Stressbewältigung hilft. Der wird Sie nämlich im nachhinein nur noch mehr stressen, da Ihnen dann bewusst wird, dass Sie doch eigentlich die Finger vom Zucker lassen wollten. Versuchen Sie lieber kurz Inne zu halten und bewusst durchzuatmen. So durchbrechen Sie diesen Teufelskreis.
Kopfkino!
Visualisieren Sie am besten Ihr Ziel. Stellen Sie sich bildlich vor, wie Sie mit weniger Gewicht aussehen und wie Sie sich damit fühlen werden. Diese Methode kann dabei helfen, an seinem Ziel festzuhalten. Zugleich wird einem wieder bewusst, wie wichtig eine gesunde und sportliche Lebenshaltung ist.
Immer mit der Ruhe
Getreu dem Motto: „Ruhig, Brauner“ – verändern Sie immer eine unerwünschte Gewohnheit zur Zeit. Es ist wesentlich effektiver, als wieder alles auf einmal zu wollen. Hier wäre das Risiko wieder einfach zu groß, dass man scheitert bzw. dass es ungewollten Stress auslöst. Fokussieren Sie eine Änderung bevor die Nächste in Angriff genommen wird. Setzen Sie sich dabei klare Richtlinien. Wenn Sie merken, dass die erste Veränderung eintritt, dann beginnen Sie langsam mit der nächsten. Step by Step.
Clever schlafen
Ausreichend Schlaf reduziert nicht nur den Stress, sondern hilft uns auch dabei Gewicht zu reduzieren. Wie jetzt? Einfach hinlegen, schlafen und ich bin schlank? Naja, ganz so einfach ist das leider auch nicht. Aber ein guter Schlafrhythmus ist wichtig für unsere Verstoffwechselung. Versuchen Sie auf 7-8 Stunden Schlaf zu kommen und gehen Sie, wenn möglich auch zeitig zu Bett. Vermeiden Sie elektronische Geräte im Schlafzimmer und große Mahlzeiten am späten Abend.
Endlich schlank und es bleiben – nur wenn Sie Erfolge festhalten
47. Social Network
Die sozialen Netzwerke können eine gute Unterstützung sein. Gucken Sie zum Beispiel mal bei Facebook, Twitter oder Instagram. Suchen Sie dort Gruppen oder folgen Sie einzelnen Personen, die gerade dasselbe Ziel wie Sie verfolgen oder es sogar schon geschafft haben. Dies hat durchaus eine motivierende Wirkung. Zudem kann man sich Tipps und Anregungen holen oder auch selber Fragen stellen. Tauschen Sie sich mit anderen aus oder berichten Sie sogar von Ihren eigenen Erfahrungen.
Machen Sie Notizen
Legen Sie sich ein Ernährungstagebuch zu. Dies hilft Ihnen dabei, einen guten Überblick zu behalten und zudem motiviert es auch, wenn man seine eigenen Fortschritte schwarz auf weiß sehen kann. Einem wird dadurch erst Bewusst, was man alles so über den Tag verteilt zu sich genommen hat oder eben auch nicht, wie zum Beispiel Wasser trinken, was die meisten sehr gerne vergessen.
App it simple
Es gibt auch sehr gute, übersichtliche und hilfreiche Apps. Die können zum Beispiel – wie Apple Fitness – Ihre sportlichen Aktivitäten aufzeichnen. Apps wie „MyFitnessPal, Sworkit oder FitStar“ dokumentieren Ihre Aktivität und teilweise auch Ihre Nahrungsaufnahme und Ihren Kalorienverbrauch bzw. auch Ihre Kalorienzufuhr. Solche Apps können einen dabei helfen, dass man seine schlechten Gewohnheiten besser in den Griff bekommt und gegen Neue, gute und gesunde eintauscht. Hier sind weitere Tipps für Fitness Apps.
Tragbare Helferchen
Es gibt mittlerweile auch ganz tolle Uhren, die sich mit einer App verbinden lassen und Ihre Fortschritte aufzeichnen. Lassen Sie sich da am besten gut beraten und suchen Sie sich eine für Sie passenden Fitnessuhr aus. Sie können dann zum Beispiel auch einen Schrittzähler benutzen. So bemerkt man am Ende eines Tages, dass man sich eventuell zu wenig bewegt hat und nächstes mal lieber die Treppen und nicht den Fahrstuhl benutzt. Ganz nach dem Motte: Jeder Gang macht Schlank.
Halten Sie den Moment mit einem Foto fest
Fangen Sie an, Ihre Mahlzeiten zu fotografieren. So können Sie sich im Wochenrückblick nochmal genauer in Ihr Gedächtnis rufen, wie Ihr Essen aussah. Untersuchungen haben nämlich ergeben, dass fotografische Ernährungstagebücher einem besser dabei helfen können, seine alten Einstellungen und Gewohnheiten zu verändern.
Tipps zum Abnehmen mit Fitnesstraining
Let’s Rock
Stellen Sie sich eine Playlist mit Ihren liebsten schwungvollen Musiktiteln zusammen. Songs mit 160 bpm – wie zum Beispiel Hey Ya von Outkast – animieren einen dazu, dass man sich automatisch viel schneller bewegt. Passend zum Takt der Musik. Außerdem hilft Musik einem dabei, dass man nicht über die anstrengenden Übungen nachdenkt. Zudem macht es auch noch gute Laune.
Wählen Sie freie Gewichte
Krafttraining ist eine besonders gute Unterstützung um seinen Körper in Form zu bringen. Benutzen Sie Hanteln wenn Sie Squats machen. Versuchen Sie auch bei Ihren Workouts Gewichte zu benutzen, dadurch werden zusätzliche Kalorien verbrannt und Ihr Muskelaufbau wird gesteigert. Auch hier gilt, fangen Sie langsam an und steigern Sie sich stetig.
Fitness im Alltag
Ausreden, wie „ich habe keine Zeit für Sport“ oder „Fitnessstudios sind mir zu teuer“ zählen ab heute nicht mehr! Man kann auch außerhalb eines Fitnessstudios sportlich aktiv sein. Tragen Sie Ihre schweren Einkaufstüten in Zukunft selber hoch, anstatt den Fahrstuhl zu benutzen. Setzen Sie sich aufs Fahrrad und nicht in Ihr Auto. Stellen Sie sich beim Zähneputzen auf die Zehenspitzen und gehen Sie dann in die Hocke. Wiederholen Sie dies solange, bis Sie fertig mit Zähneputzen sind. Wenn Sie auf der Couch liegen, spannen Sie Ihren Bauch an und entspannen Sie ihn wieder, wiederholen Sie diese Übung für 5 Minuten. Dies sind nur einige, von diversen Möglichkeiten, seine Muskelgruppen ganz nebenbei zu aktivieren.
Espresso vor Ihrem Workout
Trinken Sie etwa 30 Minuten vor Ihrem Workout oder Ihrer Joggingrunde einen Espresso oder eine kleine Tasse Kaffee. Dies erhöht nicht nur Ihr Durchhaltevermögen. Koffein kurbelt den Stoffwechsel an und verlangsamt den Abbau von den wichtigen Glykogen-Reserven in der Muskulatur. Zudem verhilft uns Koffein zu einer besseren Sauerstoffaufnahme.
Trainingspartner
Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Dies steigert die Motivation. Zudem hilft es einem dabei, wenn man sich fest verabredet hat, dass man auch wirklich zum Sport geht. Denn wer mag schon Absagen und seine Freundin einfach „im Stich lassen“.
Vertrauen Sie nicht blind
Die meisten Cardiogeräte haben einen Monitor, der Ihre Leistungen anzeigt. Verlassen Sie sich aber zumindest was den Kalorienverbrauch betrifft nicht unbedingt auf die Anzeige. Oftmals stimmt es nicht mit dem tatsächlichen Verbrauch überein. Benutzen Sie da lieber Ihre Fitness-Uhr 😉
Machen Sie Krafttraining
Krafttraining lässt nicht nur unsere Muskeln wachsen, es wirkt sich auch positiv auf unseren Stoffwechsel aus, wodurch wir mehr Kalorien verbrennen. Man sagt sogar, dass wir durch Krafttraining besser schlafen können. Und wie bereits berichtet, ist ein gesunder Schlaf auch wichtig für unsere Gewichtsabnahme. Zudem kann man mit Gewichten schnelle, sichtbare Resultate erzeugen. Also alles eine runde Sache.
HIIT – High-Intensity-Interval-Training
HIIT ist eine ideale Kombination aus intensiver Anstrengung und langsamen Regenerationsphasen. Beim Intervall-Training verbrennt man wesentlich mehr Kalorien und regt den Stoffwechsel stärker an, als bei einem gewöhnlichem Workout, der zudem auch noch viel länger dauert.
Bettsport 😉
„Sport im Bett“ bringt nicht nur Spaß sondern man verbrennt ganz nebenbei auch noch Kalorien. Zudem reduziert Sex auch das Risiko von Bluthochdruck und reguliert unseren Stresslevel. Müssen wir an dieser Stelle noch mehr sagen?
Fazit – Endlich schlank 60 Tipps zum Abnehmen
Lesen Sie sich diesen Text immer mal wieder durch und führen Sich vor Augen, was Ihr Ziel ist. Wir hoffen, dass wir Ihnen mit diesen Tipps helfen konnten und dass Sie nun noch motivierter sind, sich von Ihren alten Gewohnheiten zu verabschieden und mit dem Frühjahrsputz der etwas anderen Art zu starten. Wir wünschen Ihnen auf jeden Fall viel Erfolg und Durchhaltevermögen! Old habits don’t die hard.
Wenn Sie hilfe bei der Ernährung und dem Training benötigen, dann melden Sie sich für ein kostenloses Beratungsgespräch
