HIT Training – HIIT Workout Plan mit Übungen für Zuhause

HIIT Training ist für alle Ladies, die einen extrem stressigen Alltag haben genau das Richtige. HITT Training wird oft eingesetzt, wenn man wenig Zeit zur Verfügung hat, da das HIIT Workout oft nur 10 bis max 30 Minuten dauert, dafür aber halt hochintensiv ist.

In unseren Augen ist HIIT Training das wohl effektivste Fatburner Training welches Sie innerhalb kürzester Zeit mit maximalen Effekten durchführen können.

Wir nutzen es oft selber Zuhause, zwischen zwei Business Terminen, im Hotel-Gym , während der Kleine im Kindergarten ist oder auch in der Mittagspause. Ja ernsthaft, in der Mittagspause!

Der HIIT Trainingsplan den Sie unten finden ist ein 20 Minuten Ganzkörper HIIT Trainingsplan. Kurz, knackig und maximal effektiv. Und das Schöne beim HIT Training ist: der Nachbrenneffekt 😉

In diesem HIIT Trainings-Ratgeber für Frauen erfahren Sie Folgendes:

• Was ist HIT Training? Die Grundlagen
• Wie kann ich mit HIT Training Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?
• Vorraussetzungen für HIIT Training
• Das richtige Trainingsoutfit für HIIT Training
• Wie viele Kalorien verbrennt man bei HIIT Training?
• Wieviel Körperfett verbrennt man durch HIIT Training?
• STRONG HIT Training – der HIIT Workout Plan mit Übungen für Zuhause
• Warum eignet sich HIT besonders für vielbeschäftigte Frauen?
• Wie schaffe ich es HIT Training in meinen stressigen Alltag zu integrieren? (Fallbeispiele)
• Was essen vor dem HIT Training und als HIT Post-Workout Meal?
• Fazit

Was ist HIIT Training? Die Grundlagen

HIIT Training bedeutet übersetzt “High Intensity Intervall Training”. Im Deutschen sprechen wir von HIT (Hochintensives Intervall Training).

Sie können HIT Training entweder auf verschiedenen Ausdauergeräten im Studio durchführen, wie zum Beispiel auf dem Laufband, dem Ergometer, dem Rudergerät oder auch auf dem Crosstrainer.

Oder Sie setzen auf klassische Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Rennradfahren. Im Grunde eignet sich jede Ausdauersportart für HIT Training, denn es kommt dabei nicht auf die Sportart an sich an, sondern auf das “WIE” Sie trainieren. Denn HIIT Training ist anders aufgebaut als gewöhnliches Ausdauertraining bei konstanter Geschwindigkeit.

HIIT Training ist eine Mischung aus extremen Belastungsphasen und Entspannungsphasen. In den Belastungsphasen geht es darum Ihren Puls maximal in die Höhe zu treiben und alles aus sich herauszuholen was Sie können.

Die Belastungsphasen sind in der Regel ca. 15 – 40 Sekunden lang (je nach Trainingsstand) und die Entlastungsphasen ca. 60 bis 90 Sekunden, (ungefähr dreifach so lange wie die Belastungsphase) wenn Sie HIIT Training an Ausdauergeräten durchführen.

Linktipp: Hier finden Sie weitere Fitnessübungen für Zuhause

Die Vorteile von HIT Training im Vergleich zu klassischem Cardio Training:

1. Sie verbrennen in kürzerer Zeit die gleichen Kalorien wie bei einer Ausdauereinheit bei gleichbleibender Geschwindigkeit.
2. Sie verbrennen auch nach dem Training weiterhin Kalorien und Körperfett durch den Nachbrenneffekt.
3. Sie sind mit weniger Trainingseinheiten pro Woche super bedient (2 bis 3x HIIT Training pro Woche reicht aus, nicht mehr, da es sonst schnell zu Überlastung kommen kann).

Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen mit HIIT Training?

Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist eine Sache, die eigentlich alle wollen. Natürlich geht das so nicht, zumindest nicht im klassischen Sinne, wenn wir über wirkliche Kraftsportler oder Bodybuilder sprechen.

Dort geht es meist darum, massiv an Muskelmasse zuzunehmen und diese dann möglichst sichtbar zu machen durch Fettabbau.

Und sowas geht nicht gleichzeitig. Für Bodybuilder heisst es immernoch: Erst Muskeln aufbauen und danach Fett abbauen und die Muskeln freilegen.

In unserem Fall jedoch ist es etwas anders: Wir Ladies haben ja nicht unbedingt das Ziel wie Hulk auszusehen.

Wir möchten ja am liebsten schöne, definierte Muskeln haben, die vom Durchmesser eher einer Kokosnuss anstelle einer Wassermelone ähneln.

Wir möchten aber auch, dass man sie sieht, also möglichst das Körperfett darüber eliminieren und unsere kleinen Kokosnüsse freilegen.

Linktipp: Top 3 Fitnessübungen für Zuhause zum Abnehmen

Das richtige Trainingsoutfit für HIIT Training

Nicht nur der Fitnessgrad sollte passen, bevor Sie sich an das hochintensive Intervalltraining wagen, auch das Outfit sollte auf die Ansprüche des Trainings abgestimmt sein.

Hier empfehlen sich Schuhe mit einer flachen, festen Sohle, um  zu vermeiden, dass Sie bei Sprüngen oder explosiven Bewegungen wackeln oder womöglich umknicken.

Auch eine Sporthose mit hochgeschlossenem Bund ist ratsam, die Ihnen in der Körpermitte Stabilität liefert und Sie gleichzeitig regelmäßig daran erinnert den Bauch anzuspannen – denn das ist bei jeder Art von Training das A & O – hier empfehlen sich zum Beispiel die Sporthosen von Esprit, die von der Passform als auch vom Stil extrem gut für Ihren nächsten HIT Trainingszirkel geeignet sind.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim HIIT Training?

Wir können hier natürlich nur Durchschnittswerte angeben, denn HIIT Training kann sehr unterschiedlich gestaltet werden.

1. Es gibt HIIT Cardio Programme, HIIT Training mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight HIIT) oder HIIT Training mit Zusatzgewichten.
2. Bei HIIT Cardio muss man auch noch unterscheiden, welches Gerät Sie für die Trainingssession gewählt haben.
3. Sie haben die Wahl zwischen Laufband, Ergometer, Rudergerät, Stepper oder Crosstrainer.
4. Oder Sie wählen die Battle Ropes oder ein Springseil für HIIT Cardio Training.
5. Dabei gilt immer 20 bis 40 Sekunden volle Pulle und 60 bis 90 Sekunden langsames Tempo.

Was die Cardio Geräte im Studio als HIIT Trainingsgerät angeht – verbrennen Sie i.d.R. mehr auf einem Laufband oder Rudergerät als auf einem Ergometer, wo nur Ihre Beine in Bewegung sind.

Durchschnittswerte für die Kalorienverbrennung bei HIT Training sind folgende:

• 10 Minuten HIIT Training verbraucht ca 118 kcal
• 20 Minuten HIT Training verbraucht ca. 236 kcal
• 40 Minuten HIIT Training verbraucht ca. 473 kcal
• 60 Minuten HIT Training verbraucht ca. 709 kcal

Im Vergleich zu klassischem Cardio Training verbrennen Sie aber auch nach dem Training weiterhin Kalorien (Nachbrenneffekt).

Im Vergleich:

20 Minuten Crosstrainer verbrennt im Schnitt 215 kcal

20 Minuten HIIT Training verbraucht im Schnitt 236 kcal + Nachbrenneffekt

Wie viel Körperfett verbrennt man durch HIIT Training?

Im Vergleich zu 30 bis 60 Minuten klassischer Aerobic Übungen, wie Sie sie wahrscheinlich aus dem Bauch-Beine-Po Kurs kennen, erreicht man durch HIIT Training die doppelte Fettverbrennung bei gleicher Zeit.

Zudem steigert HIIT Training den Grundumsatz und verbrennt auch auf dem Sofa oder im Bett weiterhin Körperfett.

Vorausgesetzt sie blockieren diese nicht durch falsche Ernährung wie Alkohol, Zucker oder zu viel Weißmehl.

Besonders schnell können Sie mit einer Kombination aus HIIT Training & Ketogener Ernährung abnehmen.

Hier empfehlen wir für Einsteiger unseren Online Kurs STRONG BULLETPROOF

HIT Trainingsplan für zu Hause

Hier finden Sie einen Beispiel HIIT Trainingsplan der sich gut eignet für Einsteiger.

Wer dran bleiben will braucht etwas Variantion.

Hier empfehlen wir den STRONG HIIT Trainingsplan für Zuhause

HIT Training Warm-Up

Als Warm-Up machen wir ein kurzes Mobility Workout. Hier gibt’s dazu eine kurze Videoanleitung:

Voraussetzungen für den HIIT Trainingsplan

Voraussetzung für den Erfolg von HIIT Training und Fettabbau über den Muskeln ist natürlich, dass Sie zumindest Ansätze von kleinen Muskeln besitzen.

Wenn Sie vorher noch NIE Sport gemacht haben, dann sollten Sie als allererstes mit grundlegenden Muskelaufbauübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzügen und Liegestützen starten, um unter Ihrer Fettschicht das Grundgerüst an Muskulatur aufzubauen.

Bei diesen Grundübungen empfehlen wir vor dem ersten Training unbedingt einen Trainer hinzuzuziehen, der Sie korrigiert.

Hier kann sehr viel falsch gemacht werden. Empfehlenswert ist ein STRONG GRUNDLAGEN Trainingsplan den Sie ca. 4 Wochen durchziehen und danach Ihren Fokus auf HIIT Training setzen.

Empfehlenswert ist hier 2 Tage Krafttraining nach unserem Plan und am 3. Trainingstag eines unserer HIIT Cardio Programme (hier führen Sie das Training nur auf Cardiogeräten im Fitnessstudio durch) .

Warum eignet sich HIIT Training besonders gut für vielbeschäftigte Frauen?

30 bis 60 Minuten trainieren, wer hat dazu schon Zeit?

Wir stehen voll im Berufsleben, jetten von A nach B oder haben einen 9 to 8 Job und Familie, die dann noch erwartet, dass jeden Tag gekocht wird und Mutti bzw. die Frau soll auch noch hot aussehen!?? WTF? Sind wir Superwoman???

Wie soll ich alles unter einen Hut kriegen und wann soll auch noch Sport in den Tag eingebaut werden, der sowieso schon zu viele Stunden hat?

HIIT Training Ladies. Kurz und knallhart. 3 x 20 Minuten pro Woche reichen vollkommen aus. Ja ernsthaft, vergessen Sie langes Ausdauertraining!

HIIT Training passt perfekt in den Alltag von vielbeschäftigten Frauen.

Wie schaffe ich es HIIT Training in meinen stressigen Alltag zu integrieren? (Fallbeispiele)

Hört sich ja jetzt schon mal ganz gut an, denken Sie sich. Aber Ihnen fehlt noch konkret das „Wie und Wann“ sie das Training in Ihren Alltag einbauen können. Hier dazu ein paar Fallbeispiele:

HIIT Training für Businessladies

Sie haben ein Fitnessstudio in der Nähe vom Büro?

Haben sie in der Nähe Ihres Büros ein Fitnessstudio? – Gehen sie in der Mittagspause/vor der Arbeit/nach der Arbeit rüber und machen sie unseren 20 – Minuten Plan (Duschen sind dort vorhanden).

Sie haben kein Fitnessstudio in der Nähe vom Büro?

Nehmen sie sich morgens die Laufklamotten mit zur Arbeit, ziehen sie diese direkt nach Feierabend an und joggen Sie rüber in den Park/Spielplatz/Parkplatz und machen Sie unseren HIIT Trainingsplan – (Sie brauchen dazu keine Zusatzgewichte).

Oder Sie reißen ein straffes Killer Cardio Programm ab mit Sprints (können sie direkt in der Nebenstraße vom Büro machen (mit Mütze erkennt Sie auch keiner).

Ihre Büroklamotten lassen Sie im Auto oder legen Sie an den Straßenrand (dadurch, dass sie nur kurze Sprints machen müssen, laufen sie nicht weit weg von den Klamotten).

Zum Cool-Down joggen Sie noch bis zum Auto/nächsten Bahn-Station oder zum Fahrrad.

Sie haben nach der Arbeit noch einen Termin?

Vereinbaren Sie ihn so, dass Sie das Workout noch dazwischen bekommen.

Also planen Sie Ihr Workout wie ein richtiges Meeting in den Tag ein.

Wenn das Treffen zum Kaffee mit der Freundin einen fixen Termin im Kalender bekommt, dann sollte Sport noch vorrangig einen Termin bekommen, denn es ist ein Treffen mit Ihrer besten Freundin: Sich selbst.

Sie sind ständig auf Reisen?

Viele Hotels haben eigene Gyms.

Unseren HIIT Trainingsplan können Sie allerdings auch im Hotelzimmer durchziehen oder draußen am Strand oder Stadtpark (je nach Destination) – das 20 Minuten HIIT Programm eignet sich auch hervorragend zwischen zwei Terminen.

Sie können die Sportsachen direkt mit in die Handtasche packen, Schuhe brauchen Sie dafür nicht unbedingt, barfuß geht das auch ziemlich gut.

Oder Sie nehmen die Vibram FiveFingers Schuhe, die eignen sich perfekt für HIIT Training und nehmen wenig Platz in der Handtasche in Anspruch.

Sie haben Kinder die Sie ständig fordern?

Ist ja abhängig vom Alter, aber falls Ihr Kind in den Kindergarten geht, haben Sie wunderbar Zeit für ein knackiges Blitzworkout zwischendurch im Studio ums Eck des Kindergartens.

Ihr Kind ist noch zu klein? Wie wäre es wenn Sie mit Ihm zusammen das Workout machen?

Bizeps Curls oder Push-Press (über den Kopf heben) funktionieren hervorragend mit dem Junior, auch Bauchübungen wie Crunches (heben Sie das Baby im Liegen hoch in die Luft und kommen sie dabei mit dem Oberkörper hoch).

Essen vor HIIT Training

Grundsätzlich ist zu sagen, dass es nicht unbedingt empfehlenswert ist, wenn Sie sich 5 Minuten vor der Session noch schnell einen Eiweißriegel reinhauen, weil Sie nicht mehr gucken können vor Unterzucker.

In diesem Fall sollten Sie überlegen, ob es jetzt wirklich Sinn macht zu trainieren, da Sie a) keine Power haben werden und b) Ihnen der Riegel beim Workout schwer im Magen liegen wird.

Intelligente Ladies – wie wir 😉 – essen 1 bis 2 Stunden vorher noch eine Banane und ein paar Natur-Mandeln und einen doppelten Espresso ca. 30 Minuten vor dem Training.

Damit sind Sie optimal gerüstet für eine schöne HIIT Trainings Einheit.

Essen nach HIIT Training

Nach dem HIT Training ist Ihr Körper sehr anfällig für Viren.

Die Energiespeicher sind vollkommen entleert und die Muskelstrukturen sind erstmal zerstört.

Um schnell zu regenerieren und die Muskulatur schnell wieder zu reparieren und auch resistenter für die nächste Trainingsbelastung zu machen (Superkompensation), sollten Sie bereits kurz nach der HIIT Session etwas essen und trinken.

Die Zeitspanne beträgt 15, 30 oder maximal 60 Minuten. Ihr Abwehrsystem ist durch die extreme Belastung geschwächt und deshalb sollten Sie die Zeitspanne nicht überschreiten.

Hier finden Sie eine Liste mit Post-Workout Meals die sich besonders gut als Mahlzeit nach dem HIIT Training eignen.

Wenn Sie nach Rezepten für den ganzen Tag suchen um das HIIT Training optimal zu unterstützen, empfehlen wir Ihnen sich von uns einen individuellen Ernährungsplan zur Körperdefinition  erstellen zu lassen, der auf Sie persönlich und Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist.

Alle HIIT Trainingspläne von STRONG auf einen Blick

Es gibt bei uns 3 verschiedene Trainingspläne für Zuhause im HIIT Stil. Der Hardcore Fatburner Trainingsplan wurde ursprünglich für das Fitnessstudio konzipiert, er funktioniert aber auch mit kleinem Equipment zuhause.

Der HIIT Trainingsplan für Zuhause eignet sich hervorragend für eine kurze, knackige HIIT Einheit zuhause ohne Equipment, falls sie es mal eilig haben.

STRONG GAME CHANGER ist unser neuer 30 Tage HIIT Training Online Kurs wo wir Training mit dem eigenen Körpergewicht und kleines Equipment (2 Hanteln) nutzen für das Training. Durch das Zusatzgewicht ist das HIIT Workout doppelt so effektiv.

Fazit: Mit HIIT Training schneller und effektiver Körperfett verbrennen

Wir hoffen Ihnen haben unsere HIIT Übungen gefallen und Sie nutzen den HIT Trainingsplan bald regelmäßig zu Hause oder auf Reisen.

Welches sind Ihre Lieblings-HIIT Übungen?

Schreiben Sie uns Ihre Tipps als Kommentar unter diesen Beitrag.

Wir freuen uns über Ihr Feedback!

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