30 Superfood Rezepte zum Abnehmen für Unterwegs

Superfood Rezepte zum abnehmen
Superfood Rezepte zum abnehmen
Superfood Rezepte zum Abnehmen sind aktuell sehr beliebt. Doch was zum Teufel sind überhaupt diese Superfoods, von denen gerade alle reden? Es handelt sich dabei um bestimmte Nahrungsmittel (vor allem Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen) die besonders wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Von der Avocado bis Zucchini – wir haben im Folgenden 30 Superfood Rezepte, die Ihre Gesundheit von innen heraus stärken und Ihnen Superkräfte verleihen!

Inhaltsverzeichnis

Superfood Rezepte zum abnehmen

Superfood Rezepte zum Abnehmen

Haben Sie jetzt jedoch keine Angst. Nur weil sie Superfoods heißen, heißt das noch lange nicht, dass diese Gerichte auch super kompliziert sein müssen. Für diejenigen, die wenig Zeit im Alltag haben und unerfahren in der Küche sind, haben wir hier 30 Superfood Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snack und Dessert zusammengetragen, die super easy zuzubereiten sind, wenig Zeit in Anspruch nehmen und total praktisch zum Mitnehmen sind.  Also worauf warten Sie? Lassen Sie die Superfood Kochspiele beginnen…

Superfood Frühstück zum Abnehmen

1. Kürbis Haferflockenbrei

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Auf der Grundlage von Kürbispüree und Milch (nach Wahl) besteht dieser herzhafte Haferbrei ausschließlich aus Superfoods und verschafft Ihnen mit weniger als fünf Minuten Vorbereitungszeit einen Kick zum Start in den Tag. Optionale Toppings von Nüssen bis Trockenfrüchten und eine Prise Zimt sorgen für einen kernig-fruchtigen Geschmack, schützen Ihr Herz und bekämpfen Entzündungen.

Zutaten:

  • 90 gr Haferflocken
  • 400 ml Milch
  • 200 gr Kürbispüree
  • 2 TL Honig oder Agavendicksaft
  • 1/4 TL Zimt, gemahlen
  • 1/4 TL Muskatnuss, gemahlen
  • Toppings nach Wahl: Nüsse, frisches oder getrocknetes Obst, weitere Gewürze wie Vanille, Ingwer, Kokos – alles was schmeckt, passt!

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einem kleinen Topf zum Kochen bringen
  2. 5-7 Minuten köcheln lassen, bis die Haferflocken weich werden und die Masse andickt
  3. Toppings nach Belieben hinzufügen und warm servieren

2. Spiegeleier mit buntem Rand

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Diese farbenfrohen Spiegeleier sind nicht nur Proteinschub am frühen Morgen, sie enthalten auch viele Omega-3-Fettsäuren (die Hilfe-Funktion des Gehirns und des Herzens). Wenn Sie kein Fan der vitaminreichen Paprika sind (sie enthalten vor allem Vitamin A und B – die schützend für Immunsystem und Haut wirken), gehen als Ersatz auch Auberginen oder Kürbis als Behälter für Ihre Superfood Spiegeleier.

Zutaten:

  • 4 Eier
  • 1 große Paprika (Farbe nach Wahl)
  • Raps- oder Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • Chilliflocken

Zubereitung:

  1. Die Paprika waschen, Kerne und Gehäuse entfernen und in Ringe schneiden
  2. Pfanne mit Öl erhitzen und die Paprikaringe leicht von beiden Seiten rösten
  3. Vorsichtig je ein Ei in der Mitte eines Paprikarings plazieren und zum Spiegelei braten
  4. Mit Salz, Pfeffer und Chilli würzen
  5. Je nach Belieben das Spiegelei von beiden Seiten braten, indem Paprikaring und Ei gleichzeitig gewendet werden

 

Buchtipps:





3. Kohl, Mandel, Bananen Smoothie mit Chia Samen

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Als perfektes On-The-Go-Frühstück besticht dieses Smoothie Rezept mit einer köstlichen Kombination aus vier Superfoods: Grünkohl, Banane, Mandelbutter und Chia-Samen. Obwohl das Rezept Mandelmilch verlangt, können auch ein Schuss Soja- oder Magermilch nicht schaden. Diese enthalten wichtige Vitamine und Mineralien, die dabei helfen, Gewicht zu verlieren und den Aufbau von Muskeln und Knochen zu stärken.

Zutaten:

Zubereitung:

Super easy: Alle Zutaten im Mixer zum Superfood Smoothie verarbeiten


Wir empfehlen dafür diesen Smoothie-Blender:

4. Süßkartoffel Pfanne mit Eiern

 

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Ein herzhaftes und leckeres Frühstück, das süße Kartoffeln, Eier, rote, grüne und gelbe Paprika verbindet und problemlos noch viele weitere Zutaten vertragen kann: die Süßkartoffel Pfanne. Für zusätzliche Proteine einfach etwas Fleisch (zum Beispiel Wurst oder Hühnerfleisch) dazugeben oder den Gemüseanteil mit Zwiebeln, Grünkohl oder Spinat ergänzen. Süßkartoffeln, die 400 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A decken, sind zum einen super geschmackvoll und zum anderen vorteilhaft für die Gesundheit der Augen.

Zutaten:

  • 1/2 – 1 Süßkartoffel
  • 1 Zwiebel
  • 1 Paprika
  • 4 Eier
  • Salz, Pfeffer, weitere Gewürze
  • Was der Kühlschrank noch hergibt: Zwiebeln, Spinat, Grünkohl, Fleisch, Wurst

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten vorbereiten: waschen, schälen, in Würfel schneiden
  2. Pfanne vorheizen und Süßkartoffel mit Zwiebel zuerst für ca. 7 Minuten braten
  3. Restliches Gemüse und ggf Fleisch oder Wurst hinzufügen
  4. Nach Belieben Würzen. Mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen

5. Gebackene Eier mit Räucherlachs

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Warum nicht mal die Frühstückseier im Ofen zubereiten? Diese gebackene Variante ist super einfach, da die Eier nur mit Zwiebeln, Mangold, Brie und Lachs (der voll von Hirnleistungs-verbessernden Omega-3-Fettsäuren ist) geschichtet in den Ofen geschoben werden. Obwohl das Rezept Sahne vorschlägt, kann besser Milch verwendet werden, um lästige Kalorien zu sparen.

Zutaten:

  • 4 Eier
  • 125 gr Lachs
  • 75 gr Brie
  • 100 ml Schlagsahne
  • 6 Blätter Mangold
  • 1 Schalotte
  • Schnittlauch zum Garnieren
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer
  • Alufolie

Zubereitung:

Ofen auf ca. 180° vorheizen

  1. Mangold waschen, in Streifen schneiden und mit gewürfelten Schalottenstücken in einer Pfanne andünsten und leicht mit Salz und Pfeffer würzen
  2. Kleine Ofenform mit ersten Schicht aus Lachs auslegen, die Mangold-Schalotten Mischung darauf verteilen
  3. Die Eier über der Form aufschlagen, den Brie zerstückeln und rundum die Eigelbe verteilen, Sahne bzw Milch ebenso in die Form geben
  4. Nur leicht salzen, da der Lachs bereits salzig ist
  5. Die Form mit Alufolie abdecken und für ca. 15 Minuten in den Ofen geben
  6. Die Alufolie entfernen und für weiter backen (ca. 5 Minuten), bis das Eiweiß fest ist

 

6. Superfood Frühstücks-Auflauf mit Spinat, Lauch, Hüttenkäse und Ziegenkäse

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Mit dieser phantasievollen – aber simplen – Superfood Kasserolle werden Sie Ihre Freunde beeindrucken und starten außerdem gesund in den Tag. Freuen Sie sich auf eine herzhafte Portion Lauch und Spinat: Zwei Superfoods mit Nährstoffen wie Eisen, das den Muskelaufbau unterstützt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt. Das knackige Grünzeug mit Hüttenkäse und Ziegenkäse ergäzen, 20 Minuten backen, und genießen.

Zutaten:

  •  1 Stange Lauch
  • ca. 200 gr Babyspinat
  • 10 Eier
  • 150gr Hüttenkäse
  • 100 gr weicher Ziegenkäse (alternativ: Feta, Schafskäse, Saure Sahne)
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Ofen auf ca. 180° vorheizen
  2. Den Ziegenkäse kurz einfrieren, damit er sich gut zerbröseln lässt
  3. Spinat und Lauch waschen, schneiden
  4. Erst Lauch, dann zusätzlich Spinat kurz in einer Pfanne sautieren
  5. Währenddessen Eier leicht aufschlagen und mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen mischen
  6. Auflaufform einfetten und Lauch-Spinat-Mischung darin verteilen
  7. Hüttenkäse darauf verteilen und Ziegenkäse darüber bröseln
  8. Eier gleichmäßig über der Form verteilen
  9. ca. 20 Minuten im Ofen backen

Superfood Mittagessen zum Abnehmen

7. Ziegenkäse mit Rübensalat

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Back to the roots! Dieser Rübensalat basiert auf Rote Beete Streifen und in dünne Scheiben geschnittene Karotten. Es ist das perfekte Rezept für jeden Fan des Krebs-bekämpfenden Wurzelgemüses (der hohe Kaliumspiegel von Rote Beete hält die Organe gesund). Machen Sie das Würzelgemüse zusammen mit Pistazien (für Ballaststoffe und Eiweiß), Ziegenkäse und Blattsalat zu einem schnellen, leckeren Superfood Mittagessen.

Zutaten:

  •  1 große Karotte
  • 1 Knolle Rote Beete
  • 1 Hand voll Blattsalat
  • 20 gr Pistazien
  • 50 gr Ziegenkäse
  • Honigdressing: Salz, Pfeffer, Olivenöl, Rotweinessig, Honig, Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Rote Beete in Stifte schneiden, Karotte zu Streifen schälen, Blattsalat waschen
  2. Alles in einer Salatschüssel schichten, Pistazien und Ziegenkäse darüber streuen
  3. Honigdressing aus Zutaten anrühren und unten den Salat mischen

8. Hähnchen-Salat mit griechischem Joghurt

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In den USA ist „Chicken Salad“ ein beliebter Belag fürs Sandwich – optimal also für ein lässiges Lunch unterwegs! Dieses Rezept für Hähnchen-Salat verwendet griechischen Joghurt anstatt Mayonnaise, welche üblicherweise als Bindemittel eines solchen Brotbelags fungiert. (Die im Joghurt enthaltenen Probiotika unterstützen die Verdauung und liefern eine gesunde Dosis Proteine). Ergänzt mit Äpfeln, Mandeln und Frühlingszwiebeln ergibt sich ein leichtes, glutenfreies Mittagessen.
Diese Masse eignet sich übrigens auch hervorragend als Füllung für Wraps!

Zutaten:

  • 1 Hähnchenbrust, gebraten, angekühlt, geschnitten
  • 1 kleiner Apfel, geschält, geschnitten
  • 2 Frühlingszwiebeln, geschnitten
  • 40 gr Mandeln, grob gehackt
  • 50 gr griechischer Joghurt
  • 1/2 TL Senf
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Supereasy Superfood: Alle Zutaten mischen!

Linktipps:

9. Quinoa Salat mit Paprika und Koriander

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Quinoa Samen sind echt Kraftpakete, die eine leichte, aber eiweißreiche Basis für diesen Salat bieten. Mit einer zitronigen Vinaigrette aus Koriander, Limette und Senf wird Sie diese Superfood Salatvariante sicher sättigen – und das ganz ohne die leeren Kalorien seiner langweiligen Nudelschwester.

Zutaten:

  • 200 gr Quinoa
  • 1 rote Paprika
  • 1/2 rote Zwiebel, gehackt
  • 1 EL frischer Koriander, gehackt
  • 1 kleine Chilischote, gehackt
  • 1 EL Senf
  • 2 EL Limettensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Messerspitze Knoblauch, gemahlen oder frisch gehackt
  • 1/2 EL Kumin, gemahlen

Zubereitung:

  1. Quinoa kochen und abkühlen lassen
  2. Mit Paprika, Zwiebel, Chilischote und Koriander mischen
  3. Alle anderen Zutaten zu einer Vinaigrette verarbeiten und über die Quinoa-Mischung verteilen

10. Spinat, Avocado und Kiwi Salat

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Kiwi (die mit 117 Prozent der empfohlenen Tagesdosis und viel Vitamin C punktet) und Avocado (die mit gesunden Fetten und Vitamin B6 die Hautgesundheit fördert) bilden neben Spinat die Grundlage für diesen grünen Snack. Ergänzt durch Rosinen und Orangen wird aus diesem Superfood Salat ein Superfruit Salat!

Zutaten:

  • 1 reife Avocado, geschält, gewürfelt
  • 1-2 Kiwis, geschält, gewürfelt
  • 1 halbe Orange, filitiert, gewürfelt
  • 1 Hand voll Babyspinat
  • Salz, Pfeffer, Zitronensaft
  • nach Belieben: Sesamkörner

Zubereitung:

Und wieder super simpel: Alle Zutaten vorsichtig mischen!

11. Orange, Avocado und Rucola-Salat

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Ein einfacher Salat mit aufregenden Inhalten: Ein Mix aus Avocado, Mandarine, Granatapfelkernen, Basilikum, Minze, Rucola und einem Hauch Ziegenkäse in Verbindung mit einem Honig-Zitronen-Dressing gibt zur Mittagszeit einen extra Frische-Kick.

Zutaten:

  • 1 reife Avocado, geschält, in Scheiben geschnitten
  • 2 Mandarinen, geschält, in Scheiben geschnitten
  • 1 Handvoll Rucola, frische Minze und Basilikumblätter
  • 2 EL Granatapfelkerne
  • Ziegenkäse
  • Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Rucola, Minze und Basilikum mischen
  2. Avocado und Mandarinen unterheben
  3. Dressing mixen und über den Salat geben
  4. Mit Granatapfelkernen und Ziegenkäse garnieren

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12. Gestapeltes Lachssandwich

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Für dieses außergewöhnliche Sandwich werden Avocado, gelber Kürbis (mit einem hohen Gehalt an Vitamin C) und Spitzpaprika säuberlich geschichtet. Als „Brot“ dient hier gegrillter Lachs, der die Gemüselagen (die ingesamt reich an Antioxidantien sind) von oben und unten umschließt. Und das beste? Dieses gestapelte Gourmet Superfood ist in weniger als 30 Minuten zubereitet.

 Zutaten:

  • 1 Lachsfilet
  • 1 rote Spitzpaprika
  • Kürbisfleisch, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1/2 reife Avocado, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
  • ca. 4 Blätter frischer Spinat
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Ofen auf ca. 180° vorheizen

  1. Lachsfilet ca. 10-12 Minuten im Ofen grillen, mit Salz und Pfeffer würzen
  2. Spitzpaprika in Hälften und geschältes Kürbisfleisch ebenfalls im Ofen grillen
  3. Nach kurzem Abkühlen das Sandwich schichten

Superfood Abendessen zum Abnehmen

13. Süßkartoffeln und Bohnensalat mit Ahornsirup-Senf-Dressing

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Dieser Salat mit gegrillten Süßkartoffeln ist perfekt für einen fleischlosen Freitag. Nach einer arbeitsreichen Woche oder einem anstrengenden Tag ist dieses Superfood mit Süßkartoffel-Extra in weniger als 30 Minuten zubereitet. Getrocknete Cranberries und geröstete Walnüsse verleihen dem Ganzen außerdem einen fruchtig knackigen Biss!

 Zutaten:

  • 3 Süßkartoffeln, geschält, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Meersalz
  • 1 TL Thymian
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 gr grüne Bohnen
  • 1 Handvoll getrocknete Cranberrys
  • 1 Handvoll geröstete Walnüsse
  • 1 Paket Blattsalat oder Salatmix
  • Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup, Senf, Meersalz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Ofen auf ca. 200° vorheizen
  2. Die Süßkartoffeln mit Olivenöl, Salz, Thymian und Meersalz vermischen
  3. Ca. 20 Minuten im Ofen rösten
  4. Bohnen ca. 2 Minuten abkochen und in Eiswasser abschrecken
  5. Die restlichen Zutaten mischen und Vinaigrette darüber verteilen
  6. Abgekühlte Süßkartoffeln und Bohnen hinzufügen

14. Gegrillter Heilbutt mit Grünkohl-Pistazien Pesto

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Grünkohl gilt momentan als absolutes Über Superfood. Und obwohl der gegrillte Heilbutt eine ordentliche Dosis an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B mitbringt, ist das Grünkohl-Pesto der Star dieses Rezepts. Hergestellt aus Basilikum, Pistazien, Knoblauch, Olivenöl, Zitrone, Parmesan und Grünkohl ist es reich an Antioxidantien. Das Vitamin E in Grünkohl und Knoblauch sind außerdem gut fürs Herz und bekämpfen Schäden durch freie Radikale.

 Zutaten:

  • 1 Hand voll frischer Basilikum
  • ca. 250 gr Grünkohl, groß gehackt
  • 50 gr Pistazien
  • 4 Knoblauchzehen
  • Abrieb und Saft einer Zitrone
  • 3 EL Olivenöl
  • 50 gr Parmesan
  • Salz, Pfeffer
  • Heilbutt

Zubereitung:

  1. Knoblauch, Pistazien und Zitronenabschrieb im Mixer klein hacken
  2. Basilikum, Grünkohl und Zitronensaft hinzufügen und mixen
  3. Nach und nach Olivenöl dazugeben bis gewüschte Konsistenz erreicht ist
  4. mit Salz und Pfeffer würzen
  5. Zum Schluss Parmesan von Hand unterrühren
  6. Den Heilbutt im Backofen ca. 15 Minuten grillen, mit Zitrone beträufeln und Pesto darauf verteilen

 

15. Gepoppte Pfannen-Linsen

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Dieses würzige Superfood ist ein easy Extra für alle Gerichte – geröstete Linsen einfach zu jeglichem Gericht hinzufügen! Die schwarzen Linsen werden in der Pfanne erhitzt, bis sie „poppen“ und knusprig, nussig, würzig sogar Fleischesser locken. Kombiniert mit grünen Äpfeln, Kürbiswürfeln, Süßkartoffel, Zucchini und gewürzt mit Apfelessig, Zimt und Cayenne-Pfeffer schmecken sie sowohl warm frisch aus der Pfanne, als auch kalt als Snack für Zwischendurch.

Zutaten:

  • 1 Dose Linsen
  • Petersilie
  • Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Linsen waschen und abtropfen
  2. Mit Olivenöl in einer Pfanne rösten, bis sie ploppen
  3. Mit Salz, Pfeffer und gehackter Petersilie würzen

16. Lachs mit Mandeln und Spargel

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Lachs und Spargel, zwei Superfoods, die die kognitiven Fähigkeiten verbessern und sogar einen Kater verhindern sollen, stehen im Mittelpunkt dieses Rezepts. Den gegrillten Lachs und saftigen Spargel ganz einfach mit gerösteten Mandeln, Knoblauch, Chili und Zitrone toppen – so ist dieses Superfood Rezept weniger als 20 Minuten für Vor- und Zubereitung ein Kinderspiel.

Zutaten:

  • 200 gr Lachs
  • 1 TL Petersilie, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 12 Stangen grüner Spargel
  • 2 EL Mandelblättchen
  • 1/2 TL Knoblauch, gehackt
  • 1/4 TL Chiliflocken
  • 1/4 Zitrone

Zubereitung:

  1. Den Lachs in einer Pfanne mit Olivenöl, Salz und Pfeffer für ca. 5 Minuten braten
  2. Petersilie hinzufügen und weiter braten bis der Fisch nicht mehr roh ist
  3. In einer zweiten Pfanne die Spargetstangen anbraten
  4. Nach 2 Minuten Mandelblättchen, Knoblauch und Chiliflocken darüber geben
  5. Alles zusammen servieren und mit frischer Zitrone beträufeln

 

17. Kichererbsen und Löwenzahnsalat

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Mit weniger als acht Zutaten ist dieses Abendessen eine schnelle und abwechslungsreiche Superfood Variante. Mandarinensaft nimmt dem Löwenzahn die Bitterkeit, Kichererbsen versorgen mit einer extra Portion Eiweiß und die Zitronenschale gibt einen zusätzlichen Frischekick. Noch rustikaler wird das Ganze, indem Sie alles auf einem Beet aus proteinreichem Quinoa anrichten.

Zutaten:

  • 1/2 Dose Kichererbsen, abgetropft, gewaschen
  • 1 Paket Löwenzahnsalat
  • 3 EL Olivenöl
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1/2 TL Cayenne Pfeffer
  • Abrieb einer Zitrone
  • Saft einer Mandarine
  • Meersalz

Zubereitung:

  1. Knoblauch in einer Pfanne mit Olivenöl anschwitzen
  2. Löwenzahn, Kichererbsen, Cayenne Pfeffer und Meersalz für ein paar Minuten dünsten
  3. Mit Zitronenabrieb und frischem Mandarinensaft servieren

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18. Honig-Sesam Gemüse

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Dieses Rezept ist voll von grünen Superfoods und rasend schnell gekocht! Obwohl hier Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Chinakohl und Mangold verwendet werden, kann die Liste um jedes weitere (grüne) Gemüse ergänzt werden. Die grünen Goldschätze enthalten jede Menge Vitamine – darunter C, E und K  – die helfen, die Durchblutung zu regulieren und die Zellen zu schützen.

Zutaten:

  • 2 EL Rapsöl
  • 1/2 EL Sesamöl
  • 2 EL Honig
  • 1 1/2 EL Sojasoße
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1/2 TL Chiliflocken
  • grünes geschnittenes Gemüse! (z.B. Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl, Spinat, Mangold)
  • 1 EL Sesamkörner
  • Salz

Zubereitung:

  1. Ein Dressing aus den oberen Zutaten anrühren, mit Salz abschmecken
  2. Das Gemüse garen und mit Eiswasser abschrecken
  3. Sesemkörner kurz in einer Pfanne rösten und mit dem Dressing über das Gemüse geben

Superfood Snacks zum Abnehmen

19. Veganes Bananensushi in Hanfsamen

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Sie müssen weder Sushi-Experte noch Fisch-Fan sein, um diesen super einfachen Super Snack zubereiten zu können. Eine Banane wird mit Ernussbutter bestrichen und einer ordentlichen Portion Hanfsamen bestreut. Diese sind reich an Proteinen und Vitamin E, die das Immunsystem stärken und die Haut strahlen lassen. Alternativ zur mächtigen Erdnussbutter kann jegliche Nuss-Creme verwendet werden, z.B. Mandelbutter.

Zutaten:

Zubereitung:

Wie bereits gesagt: Banane am Stück mit Erdnussbutter bestreichen, in einem Bett aus Hanfsamen rollen, in Scheiben schneiden. Fertig.

20. Obstsalat mit Kiwi, Erdbeeren und Mango

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Der Klassiker unter den gesunden Snacks und eine großartige Mischung von Superfoods, die beliebig erweitert werden kann: Der Obstsalat. Dass frisches Obst unserem Immunsystem einen Schub gibt und uns fit macht, ist selbstverständlich. Immer wieder super simple, super schmackhaft und super sommerlich!

Zutaten:

  • 1 Mango
  • 1 Handvoll Erdbeeren
  • 2 Kiwis
  • 1 EL Honig
  • ca 5 frische Minzblätter

Zubereitung:

Super easy: Früchte waschen, schneiden, mit Honig mischen und mit Minzblättern garnieren

21. Superfood Studentenfutter

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Statt langweilige Schrumpel-Snacks aus der Tüte zu futtern, können Sie sich die extra Portion Energie to go auch ganz einfach selbst zusammen stellen. Pistazien, Haselnüsse, Pekannüsse, getrocknete Cranberries, Rosinen, Heidelbeeren, Gojibeeren, Walnüssen – in diesen Mix kommt nur, was schmeckt! Nüsse und Früchte enthalten gesunde Fette und Eiweiße, die Cholesterin- und Krebserkrankungen vorbeugen. Einmal vorbereitet eignet sich die Mischung zum Beispiel auch als Topping für Ihren Frühstücksbrei.

Zutaten:

Lieblingsnüsse und getrocknete Beeren: Pistazien, Haselnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, etc. getrocknete Cranberries, Heidelbeeren, Gojibeeren, Rosinen

Zubereitung:

Mix and go!

22. Chia Knäckebrot

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Dieses Knäckebrot ist ein absoultes Über Superfood und einfacher selbst gemacht als gedacht.
Mit Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Chia- und Leinsamen, Haferflocken und Vollkornmehl bildet es eine hervorragende Basis und kann beliebig bestrichen und mit dem Lieblingsobst für zusätzliche frische Vitamine belegt werden.

 Zutaten:

  • 100 gr Kernmix (Sonnenblumen-, Kürbis- Sesamkerne, etc.)
  • 75 gr Chia Samen
  • 2 EL Leinsamen
  • 50 gr Haferflocken
  • 30 gr Vollkornmehl
  • 1/2 TL Salz
  • 100 ml Wasser
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Ofen auf ca. 80° vorheizen
  2. Alle trockenen Zutaten gut vermischen
  3. Öl und Wasser unterrühren und ca. 30 Minuten quellen lassen
  4. Masse zwischen 2 Schichten Backpapier so dünn wie möglich ausrollen
  5. Oberes Papier entfernen und den Teig in Rechtecke schneiden
  6. Ungefährt 30 – 40 Minuten backen, bis das Knäcke goldgelb ist

23. Apfelmus mit Leinsamen, Zimt und Honig

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Dieser Snack ist in weniger als zwei Minuten zubereitet und hilft das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu senken. Vollgepackt mit Nährstoffen und einer Vielzahl an pflanzlichen Polyphenolen bildet dieser Mix aus Zimt, Leinsamen, Hoig und ungesüßtem Apfelmus eine perfekte Zwischenmahlzeit. Optimal lässt sich die Creme übrigens zum selbstgebackenen Knäckebrot (siehe oben) ergänzen.

Zutaten:

  • 150 gr ungesüßtes Apfelmus
  • 1 TL Zimt
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Leinsamen

Zubereitung:

Alles mischen, Superfood fertig!

24. Gebratene Kichererbsen mit Meersalz und Goji Beeren

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Lust auf Kartoffelchips? Kommt nicht in die Tüte! Probieren Sie lieber dieser Snack aus gerösteten Kichererbsen mit Meersalz und Goji Beeren. Der sättigt garantiert längerfristig und liefert außerdem noch Nährstoffe wie Eisen, Ballaststoffe, Folsäure und Magnesium.

Zutaten:

  • 1 Dose Kichererbsen, geschwaschen, abgetropft
  • ca. 100 gr Goji Beeren, getrocknet
  • Meersalz

Zubereitung:

  1. Kichererbsen leicht salzen und für ca. 30 Minuten im Ofen bei 150° rösten
  2. Nach dem Abkühlen mit den Goji Beeren mischen und mit Meersalz nachwürzen

 

25. Granatapfel Raita

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Raita ist ein indischer Dip auf Joghurt-Basis, der sich als Beilage zu vielen Gerichten servieren lässt und in dem sich auch wundervoll Äpfel, Bananen, Erdbeeren oder andere süße Früchtchen versenken lassen. Im Gegensatz zu verwandten europäischen Beilagencremes wie griechischem Tzatziki oder türkischem Cacik, variieren die Zutaten des Raita und können dem individuellen Geschmack angepasst werden. Ein Schuss Granatapfelsaft sorgt in diesem Fall für ein optisches Highlight.

Zutaten:

  • 200 gr Joghurt
  • 1/2 Granatapfel
  • 1 1/2 EL Brauner Zucker
  • 2 EL Roote Beete, gerieben
  • 1 EL Kreuzkümmel, gemahlen
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Granatapfel auspressen, Kerne und Rote Beete zum Garnieren bei Seite legen
  2. Übrige Zutaten gut mischen
  3. Granatapfelsaft leicht unterrühren und mit Kernen und Rote Beete garnieren

Superfood Desserts zum Abnehmen

26. Apfel Schnitze mit dunkler Schokolade

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Der Appetit auf Schokolade lässt niiie nach? Testen Sie dieses Rezept für Ihre tägliche Dosis Süßstoff: Einfach Apfelschnitze in geschmolzene dunkle Schoki (die enthält weniger Kalorien als Vollmilch und beinhaltet zudem gesunden Antioxidantien) eintauchen und mit gerösteten Walnüssen bestreuen.

Zutaten:

  • 2 Äpfel, gewaschen, z.B. die leuchtenden Granny Smith
  • 60 ml Zitronensaft
  • 85 gr dunkle Schokolade
  • 2 EL geröstete Walnüsse, gehackt

Zubereitung:

  1. Apfel in Stücke/Schnitze teilen und in Zitronensaft einlegen
  2. Schokolade im Wasserbad schmelzen
  3. Apfelschnitze in die flüssige Schokolade tauchen und sofort mit Walnussstücken garnieren

27. Beeren Kuchen

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Mit diesem süßen Superfood werden sogar Köche mit Backphobie zum König, denn dieser Kuchen muss nicht einmal in den Ofen und gelingt garantiert. Der Boden besteht aus Datteln und gehackten Walnüssen, die Füllung aus griechischem Joghurt (der den Stoffwechsel anregt), Heidelbeeren und Honig.

Zutaten:

  • 6 Datteln, getrocknet, gehackt
  • 100 gr Walnüsse, gehackt
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 Prise Salz
  • 150 gr Beeren(mix), frisch oder aufgetaut – Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, etc.
  • 200 gr griechischer Joghurt
  • 1/4 TL Kardamom, gemahlen
  • 2 EL Honig

Zubereitung:

  1. Datteln, Walnüsse, Kokosöl und Salz im Mixer zerkleinern
  2. Einige Beeren zur Seite legen für die Garnierung
  3. Kleine Haufen der Massen entnehmen, in kleine Kuchenförmchen füllen – auch den Rand mit Teig bedecken
  4. Die übrigen Zutaten ebenfalls im Mixer mischen und Joghurtmasse in die Teigförmchen füllen
  5. 30 bis 45 Minuten kalt stellen
  6. Mit frischen Beeren garnieren

 

28. Blaubeer-Zitronen Plätzchen

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Diese luftig leichten Cookies aus griechischem Joghurt sind eine zuckersüßer After-Dinner-Belohnung, die in weniger als einer Stunde hergestellt sind. Mehl, Joghurt, Zucker, Vanille, Zitronenschale und Blaubeeren werden gemischt und Sie können entspannen während sich dieses Superfood von alleine bäckt.

Zutaten:

  • 125 gr Mehl
  • 1 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 70 gr fettarmer griechischer Joghurt
  • 100 gr Zucker
  • 1 Eiweiß
  • 1/2 TL Vanille-Extrakt
  • 1 EL Zitronenschale
  • 50 gr Heidelbeeren

Zubereitung:

Ofen auf ca. 180° vorheizen

  1. Mehl, Backpulver und Salz mischen
  2. Separat Joghurt mit Zucker mischen, dann Eiweiß, Vanille und Zitronenschale hinzugeben
  3. Die Mehlmischung unterrühen
  4. Achtung: Wenn der Teig jetzt sehr klebrig ist, für ca. 30 Minuten einfrieren, sonst lässt er sich nicht verarbeiten
  5. Kleine Häufchen auf ein Backpapier legen und Cookies für ca. 12 – 14 Minuten backen

29. Pfirsich-Kirsch-Quinoa Crumble

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Quinoa zum Nachtisch? Dieses einfache Superfood Rezept macht´s möglich! Für diesen Crumble werden Quinoa, Zimt, Mandelmehl mit gehackten Kirschen und Pfirsichen geschichten. Da Sauerkirschen beruhigend auf schmerzende Muskeln wirken, ist dieses saftige Dessert eine herrliche Belohnung nach einem harten Training.

Zutaten:

  • 4 Pfirsiche, geschnitten
  • 300 gr Kirschen, entsteint
  • 2 EL Honig
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Vanille-Aroma
  • 1/2 TL Mandel-Aroma
  • 85 gr Quinoa
  • 75 gr Mandelmehl
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 TL Kokosöl

Zubereitung:

Ofen auf ca. 180° vorheizen

  1. Pfirsiche und Kirschen in eine Auflaufform geben
  2. Honig, 1 EL flüssiges Kokosöl und die Aromen mischen und über die Früchte verteilen
  3. In einer anderen Schüssel Mandelmehl, Quinoa, Zimt und 1 TL Koksöl mischen und zu Streuseln formen
  4. Streusel über den Früchten verteilen und Crumble ca. 30 Minuten backen
  5. Warm und eventuell mit Eis servieren

30. Granatapfel Kokos Mousse

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Ein Dessert, das reich an Geschmack, cremig und trotzdem arm an Kalorien ist. Dieses Superfood Mousse mit Kokosraspeln und Granatapfelkernen ist es gerade ausreichend süß, aber beinhaltet keinen lästigen Zucker.

Zutaten:

  • 450 ml Granatapfelsaft
  • 2 Blätter Gelatine
  • 50 ml Honig
  • 450 ml Kokosmilch
  • 1 TL Vanille-Aroma
  • 75 gr Granatapfelkerne
  • 4 EL Kokosflocken, ungesüßt

Zubereitung:

    1. Blattgelatine in ca. 100 ml Granatapfelsaft einlegen
    2. Während die Gelatine quillt, den restlichen Granatapfelsaft mit dem Honig zum Kochen bringen
    3. Die kochende Mischung über die Gelatine geben und rühren, bis sich die Gelatine gelöst hat
    4. Alles zurück in den Kopf und zum Köcheln bringen, anschließend auf Raumtemperatur abkühlen lassen
    5. Kokosmilch und Vanille-Aroma hinzufügen und ca. 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, bis die Mischung andickt
    6. Mit der Hand oder einem Rührgerät locker aufschlagen und in Gläser portionieren
    7. Mit Kokosflocken und Granatapfelkernen garnieren

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