CrossFit Übungen für Zuhause inkl. 36 CrossFit Trainingspläne

CrossFit Workouts für Zuhause
CrossFit Workouts für Zuhause

Gibt es eigentlich CrossFit Übungen die man zu Hause ohne Geräte und ohne CrossFit-Box machen kann?

Ja, und ob! Zwar enthalten viele CrossFit Übungen auch Einheiten für die man Zusatzgewichte benötigt, aber es gibt eben auch jene, die ganz ohne Gewichte ziemlich effektiv sind.

Ergo: zusätzliches Fitnessequipment ist für CrossFit nicht zwingend erforderlich.

Die CrossFit Übungen, die wir dir heute vorstellen möchten, eignen sich ideal für ein Workout in den eigenen vier Wänden.

Schließlich hat man auch nicht immer Zeit oder Lust nur für ein paar Trainingseinheiten extra ins Fitnessstudio zu gehen.

In diesem Artikel findest du zuerst ein paar Grundlagen zum Thema CrossFit. Wir erklären was CrossFit ist, für wen es sich eignet, was es bringt und erläutern die Grundbegriffe.

Im Anschluss findest du 36 CrossFit Trainingspläne für zu Hause, die deinen Stoffwechsel ordentlich einheizen und die Körperfettverbrennung auf Hochtouren bringt.

Also Musik an und los geht’s…

Text: Silvia Bukvic

Inhaltsverzeichnis

Was ist eigentlich Crossfit? Grundlagen & Geschichte

Wir alle haben den Begriff CrossFit sicherlich schon einige Mal gehört, aber was können wir uns eigentlich ganz genau darunter vorstellen? CrossFit steht für eine Trainingsphilosophie die von Greg Glassman in den Staaten – wo auch sonst 😉 – über mehrere Jahre hin entwickelt und perfektioniert wurde.

Sein Ziel war es, die Gesundheit und Fitness der Menschen zu verbessern. CrossFit besteht aus abwechslungsreichen Funktionsbewegungen mit starkem Tempowechsel. Die Workouts integrieren die besten Elemente aus Gymnastik, Gewichtheben, Laufen, Rudern und noch viele mehr.

Glassman hat sich bei der Konzeption der CrossFit WODs an den Basisbewegungen orientiert, die wir im Alltag benötigen, wie beispielsweise ziehen, drücken, beugen, heben oder rotieren – also Belastungen die vertikal, horizontal und auch diagonal ausgerichtet sind. Wobei der Faktor Zeit beim CrossFit ebenso eine tragende Rolle spielt.

Es geht um die ideale Maximierung der Anstrengung in kürzester Zeit. Intensität ist entscheidend für die Ergebnisse, denn je mehr Übungen in kürzerer Zeit absolviert werden, desto intensiver ist der Erfolg.

Durch den Einsatz stets abwechslungsreicher Übungen aus funktionalen Bewegungen und Intensität, bringt CrossFit uns zu den gewünschten Erfolgen im Bereich Gesundheit und Fitness.

 
CrossFit Workouts für Zuhause - 36 Traininingspläne

CrossFit Workouts für Zuhause – 36 Traininingspläne

Für wen eignet sich CrossFit? Zielgruppe

CrossFit wurde bislang eher in Bootcamps oder Polizeischulen praktiziert.

Soldaten, Profi-Athleten und anderen Eliteeinheiten wurden mit CrossFit bereit für den Einsatz gemacht, da hier schnelle und effektive Erfolge verzeichnet werden konnten.

Mit den Jahren hat sich diese Trainingsmethode jedoch immer mehr in unseren „normalen“ Breitengraden etabliert und wird mehr und mehr auch in Fitnessstudios angeboten.

Aber bekomme jetzt keine Panik! Du musst kein Sport-Veteran sein, um diesen Sport ausüben zu können. CrossFit Workouts sind zwar eine unheimliche Herausforderung, aber sie sind zugleich auch sehr flexibel und gute Trainer können schnell das persönliche Fitness-Level abschätzen und die Übungen dann individuell auf die eigenen Bedürfnisse anpassen.

Der Gedanke beim CrossFit ist gerade der, dass es eine Trainingsform ist, die für Jedermann geeignet ist. Ganz gleich ob absoluter Fitness-Beginner oder Profisportler – jeder findet hier seinen Platz.

Das Geschlecht, das Alter sowie das Leistungslevel sind hier völlig egal, laut Gründer Glassman.

Jeder hat hat es nämlich selbst in der Hand, wie intensiv die Einheiten sind. Man gestaltet alles völlig frei und nach eigenem Gusto.

Du legst die Übungen mit der Anzahl, den Wiederholungen und der Schnelligkeit nach deinen eigenen Bedürfnissen fest und steigerst dich von mal zu mal. Dadurch wirst du schnell merken, dass du dich schon innerhalb kürzester Zeit viel fitter und gesünder fühlst.

Also trete deine Challenge an und fordere dich selbst heraus, du wirst stolz auf dich sein!

Und merke dir:

Glaube immer an die Macht der Progression! #InProgress

Gib niemals auf und bleibe dran, denn nur durch regelmäßiges Training siehst du langfristig Fortschritte!

Was bringt CrossFit? Trainingseffekte

Welche Trainingseffekte kann ich durch CrossFit erwarten? Ganz egal, ob du Körperfett reduzieren bzw. Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder deinen Körper definieren willst. Mit CrossFit kannst du sämtliche Ziele erreichen.

Durch die Workouts werden nämlich viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen und du baust eine ausgewogene, sportliche Basis auf oder verstärkst schon deine bisher vorhandenen Fähigkeiten.

Du wirst auch im Alltag beweglicher, bekommst mehr Ausdauer, Kraft und Power.

Individuelle Schwachstellen werden durch CrossFit eliminiert und deine körperlichen Grenzen werden erweitert. Ergo: Die CrossFit Übungen haben positiven Einfluss auf unsere gesamte körperliche Fitness und Gesundheit.

Mobilität ist ein essenzieller Faktor beim CrossFit. Wir haben hier für dich ein Video unsere Mobility-Routine, die wir vor jedem Workout machen um Verletzungen vorzubeugen:

CrossFit Begriffserklärungen

Bei den CrossFit WODs (Workouts of the Day) gibt es unzählige Abkürzungen und Begriffe wie zum Beispiel „For Time“ oder „AMRAP„. Aber wofür stehen diese Bezeichnungen überhaupt? Gerade für Einsteiger kann das am Anfang für starke Verwirrungen sorgen. Wir haben im Folgenden die 6 wichtigsten CrossFit Begriffe inklusive ihrer Bedeutung zusammengefasst.

1. AMRAP

As Many Reps/Rounds As Possible

Du sollst von einer Übungsabfolge so viele Wiederholungen / Runden wie möglich innerhalb einer vorgegeben Zeit absolvieren.

2. EMOTM

Every Minute On The Minute

In jeder beginnenden Minute müssen die vorgegeben CrossFit Übungen absolviert werden.
Beisp.: EMOTM für 8 Minuten 5 Air Squats + 5 Jumping Jacks bedeutet dann, dass du 8 Minuten lang jede beginnende Minute 5 Air Squats + 5 Jumping Jacks machen musst und den Rest der Zeit bis die Minute um ist, eine Pause einlegst.

3. For Time

Hier sollen die vorgegebenen CrossFit Workouts so schnell wie möglich absolviert werden. For Time ist vor allem dazu gedacht, dass du stets deine Leistung und Intensität steigerst und quasi in eine Art Challenge mit dir selbst trittst.

4. RFT

Rounds For Time

Bei Runden auf Zeit muss man die CrossFit Übungen so schnell wie möglich erledigen – wie bei For Time oder AFAP.

5. AFAP

As Fast As Possible

Auch bei dieser Anweisung soll man die vorgegebenen Übungen so schnell wie möglich absolvieren – wie bei RFT oder For Time.

6. WOD

Workout Of The Day

WOD bzw. Workout of the Day steht für Ihre Trainingseinheit des Tages, sprich für das Workout, welches du an einem bestimmten Tag absolvierst.

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17 CrossFit Übungen für zu Hause – Anleitungen

Es gibt unzählig viele CrossFit Übungen.

Wir haben dir hier eine Schritt für Schritt Anleitung der Übungen, die du dann später auch in unserem Strong Workout of the Day Plan wieder findest, erstellt.

Nicht alle CrossFit Übungen erfordern eine bereits vorhandene Kraft und Ausdauer.

Du kannst dir anhand unserer CrossFit Anleitung für zu Hause ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen.

Taste dich step by step an die Übungen heran und steigere die Intensität der Übungen nach deinem eigenen Können.

Hauptsache du achtest immer stets auf eine saubere Bewegungsausführung bei den CrossFit Übungen.

Wenn du zu Hause zufällig Gewichte rumliegen hast, dann kannst du diese bei manchen Übungen auch gerne zur Steigerung der Intensität nutzen.

Burpee

Der Burpee, auch Squat Thrust genannt, ist einer der effektivsten Ganzkörperübungen aus dem CrossFit Bereich und dient insbesondere der Kraft-Ausdauer Stärkung.

Er ist eine Kombination aus mehreren Übungen – Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung – welcher in einer fließenden Bewegung ausgeführt wird.

Der Burpee lässt Kalorien verbrennen, stärkt unser Herz-Kreislaufsystem und dient der Kräftigung von Beinen, Po, Rumpf, Rücken, Brust und Schulter.

CrossFit Übungen für Zuhause: Burpee - Anleitung

CrossFit Übungen für Zuhause: Burpee – Anleitung

So führst du den Burpee aus:

  1. Die Übung beginnt im aufrechten Stand, wobei deine Füße etwa hüftbreit auseinander stehen.
  2. Gehe schwungvoll in die Hocke und setze die Händflächen schulterbreit vor deine Füße auf den Boden. Die Fersen berühren dabei aber nicht den Boden.
  3. Du streckst mit einer schnellen Bewegung deine Beine nach hinten, so dass du in die Liegestützposition kommst.
  4. Führe einen Liegestütz durch.
  5. Im Anschluss ziehst du deine Beine wieder heran, um wieder zurück in die Hocke zu kommen.
  6. Dann kehrst du zur Anfangsposition zurück und machst einen Strecksprung. Strecke dabei deine Arme ganz weit nach oben.
  7. Sobald deine Füße nach den Sprung den Boden wieder berühren beginnst du von vorne.

Achte darauf, dass du den Burpee sauber und in einer flüssigen Bewegung durchführst. Dein Rücken sollte immer getreckt sein und besonders bei der Liegestützposition nicht durchhängen. Wenn du dich zu Beginn noch unsicher fühlst, dann führe die Übung einfach langsam und behutsam aus. Steigere die Intensität und das Tempo mit der Zeit.

Air Squat

Der Air Squat, der bei uns auch als Kniebeugen-Übung bezeichnet wird, hilft uns dabei Muskeln im Rumpfbereich und in den Beinen aufzubauen. Gleichzeitig verbessert er die Flexibilität und steigert das Ausdauervermögen. Diese Übung eignet sich perfekt für ein Ganzkörpertraining.

CrossFit Übung für die Beine und den Po: Air Squats -  Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

CrossFit Übung für die Beine und den Po: Air Squats – Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

So führst du den Air Squat aus:

  1. Die Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand mit nach vorne gerichtetem Blick. Deine Beine sollte ganz leicht gebeugt sein und deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass dein Rücken so durchgestreckt/gerade wie möglich ist. Deine Arme hängen ausgestreckt neben deinem Oberkörper runter.
  2. Gehe nun so weit wie möglich nach unten, bis deine Oberschenkel quasi parallel zum Boden sind. Dein Po wird dabei nach hinten rausgestreckt, während sich dein Oberkörper leicht nach vorne neigt. Dein Körpergewicht sollte sich auf den Fersen befinden. Hebe deine Arme nach vorne, so dass sie sich zwischen Kopf und Brusthöhe befinden.
  3. Kehre zur Ausgangsposition zurück.

Achte bei der Übung stets darauf, dass dein Körpergewicht die ganze Zeit auf den Fersen liegt und dass deine Knie parallel zu den Füßen ausgerichtet sind und nicht nach innen zeigen.

Jump Squat

Der Jump Squat ist eine Kniebeuge in Kombination mit einem Sprung. Er gehört zu den effektivsten Kraft-Klassiker-Übungen überhaupt und beansprucht Ihre Po,- und Beinmuskulatur.

Jump Squat - gute CrossFit Übung für Zuhause

Jump Squat – gute CrossFit Übung für Zuhause

So führst du den Jump Squat aus:

  1. Du stehst mit deinen Beinen hüftbreit auseinander und deine Füße sind leicht nach außen geneigt.
  2. Beuge dich in die Knie, als wenn du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden oder gerne auch niedriger, wenn deine Knie es erlauben. Dein Schwerpunkt liegt dabei auf den Fersen. Der Po sollte unterhalb der Kniegelenke sein und dein Oberkörper ist stets aufrecht. Dein Blick ist immer nach vorne gerichtet.
  3. Im Anschluss vollziehst du aus dieser Position heraus einen kraftvollen Sprung in die Luft und landest wieder in deine Ausgangsposition.

Beim Jump Squat ist es wichtig, dass du deine Knie niemals vor deine Fußspitzen schiebst, da ansonsten die Knie zu extrem beansprucht werden und dies auf Dauer nicht gesund für deine Knie ist. Dein Rücken sollte immer gerade sein, vermeide eine Hohlkreuz-Postion.

STRONG-Tipp: Wenn du deinen Bauch anspannst, dann fällt dir die korrekte Ausführung dieser Übung wesentlich leichter.

Push-up

Der Push-up ist zwar schon ein alter Hut, aber dennoch eine sehr effiziente Ganzkörperübung, die nicht unterschätzt werden sollte. Bei dieser Übung werden Brust, Arme, Schultern, Bauch, Rücken und Beine gleichzeitig beansprucht. Der Push-up stabilisiert deinen ganzen Körper.

CrossFit Workout ohne Geräte für Zuhause: Liegestütze (Push-Ups)

CrossFit Workout ohne Geräte für Zuhause: Liegestütze (Push-Ups)

So führst du den Push-up aus:

  1. Nehme die Grundposition ein, indem du die Hände schulterbreit auf den Boden stellst und deine Zehenspitzen fest auf den Boden drückst. Die Schultern sollten sich bei durchgestreckten Armen über den Händen befinden. Achte fortwährend auf deine Körperspannung und auf einen geraden Rücken.
  2. Beuge nun deine Ellenbogen und senke dabei deinen Körper ab. Der Körper bleibt nach wie vor unter Spannung. Dein gesamter Körper muss eine gerade Linie bilden. Deine Ellenbogen sind nah am Körper und die Schulterblätter sind zusammengezogen.
  3. Drücken deine Arme wieder nach oben, um in die Grundposition zurückzukehren. Wenn die Arme fast durchgestreckt sind, hast du einen Push-up geschafft.

Das A und O beim Push-up ist, dass dein Körper wirklich die ganze Zeit auf Spannung ist und er eine gerade Linie bildet.

Der Po sollte nicht nach oben gedrückt werden und die Bewegung muss kraftvoll ausgeführt werden.

Wenn dir das Anfangs zu schwer ist, dann probiere die modifizierte Push-up Variante aus. Bei dieser Alternative sind die Beine nicht ausgetsreckt.

Hier wird die Grundposition einfach abgewandelt, indem du deine Knie und nicht die Zehen als Kraftstütze benutzst.

Scaled: Push-Up on Knees (auf Knien)

CrossFit Workout ohne Geräte für Zuhause: Liegestütze auf Knien (Push-Ups on Knees)

CrossFit Workout ohne Geräte für Zuhause: Liegestütze auf Knien (Push-Ups on Knees)

(Jacknife) Sit-up

Der Sit-up ist eine Übung, bei der die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht wird.

Er ist der sogenannte Klassiker unter den Bauchmuskelübungen und kann in verschiedenen modifizierten Abwandlungen durchgeführt werden.

Viele benutzen den Ausdruck Crunch als Synonym zum Sit-up, dabei ist ein Crunch ganz genau genommen eine etwas schwierigere Übung als der Sit-up.

In der Regel werden Crunches als Alternative für Profis empfohlen, da die Ausführung den Rücken stärker belastet und wesentlich anstrengender ist.

Jacknife Sit Ups - eine Erweiterung des klassischen Sit-Ups - typische CrossFit Übung ohne Geräte

Jacknife Sit Ups – eine Erweiterung des klassischen Sit-Ups – typische CrossFit Übung ohne Geräte

So führst du den Sit-up aus:

  1. Am besten benutzt du für diese Übung eine Matte oder ein Handtuch.
  2. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und winkel deine Beine leicht an. Die Beine sollten dabei etwa hüftbreit voneinander entfernt sein.
  3. Spanne während der Ausführung dieser Übung deinen gesamten Bauch an.
  4. Lege deine Hände an den Hinterkopf und achte stets darauf, dass deine Ellenbogen waagerecht liegen und von den Ohren wegzeigen.
  5. Komm mit deinem Oberkörper hoch, wobei du die Brust in Richtung der Knie bewegen und dann den Bauch in Richtung der Oberschenkel drücken musst, bis dein Oberkörper fast senkrecht zum Boden aufgerichtet ist. Atme dabei aus.
  6. Senke im Anschluss deinen Oberkörper langsam und mit einer leichten Krümmung wieder ab. Atme dabei ein. Lege deinen Oberkörper bei den Wiederholungen nie ganz auf den Boden ab.

Die Übung sollte langsam und behutsam ausgeführt werden und der Bauch sollte fortwährend unter Spannung stehen. Hole beim hochkommen deines Oberkörpers keinen Schwung, die Kraft sollte aus dem Bauch herrühren.

(Walking) Lunge

Der Lunge ist ein Ausfallschritt, der sehr wirksam den Po und die Beine trainiert und in Form bringt.

Auch bei dieser Übung gibt es verschiedene Abwandlungen, um die Intensität und den Schwierigkeitsgrad zu steigern.

Walking Lunges - typische CrossFit Übung für Zuhause

Walking Lunges – typische CrossFit Übung für Zuhause

So führst du den Lunge aus:

  1.  Stelle dich für die Ausgangsposition etwa hüftbreit hin. Dein Oberkörper ist aufrecht und die Fußspitzen zeigen nach vorne.
  2. Mache einen weiten Schritt nach vorne und achte darauf, dass der Winkel zwischen den Unter,- und Oberschenkel nicht unter 90 Grad kommt und die Fußspitzen nicht über die Knie schauen.

Bei Lunges solltest du die Ausfallschritte nicht zu kurz machen, da ansonsten deine Knie einer zu starken Belastung ausgesetzt werden.

Jumping Jack

Jumping Jack kannten wir schon aus unserer Kindheit als lustige Hampelmann-Übung. Dennoch ist er alles andere als nur eine harmlose Übung aus unserer Kindheit. Nicht ohne Grund wird diese Übung auch in diversen Boot Camps praktiziert und bringt bis heute noch alle stark ins Schwitzen.

CrossFit Cardio Übung für die Fettverbrennung: Hampelmann / Jumping Jacks

CrossFit Cardio Übung für die Fettverbrennung: Hampelmann / Jumping Jacks

So führst du den Jumping Jack aus:

  1. Stelle dich aufrecht hin.
  2. Die Füße stehen nebeneinander und die Arme hängen seitlich am Körper runter. Die Handflächen zeigen nach vorne.
  3. Hüpfe so, dass sich die Beine seitlich spreizen und du in einen Schulterbreiten Stand kommst. Deine Arme werden dabei seitlich nach oben gestreckt. Die Hände berühren sich kurz über den Kopf.
  4. Springe wieder zurück in deine Anfangsposition.

Mache während der Bewegunsabläufe bzw. Sprünge keine Pause und achte darauf, dass dein Rücken gerade und deine Körpermitte angespannt ist.

Leg Pull-In Knee-up

Der Leg Pull-In Knee-up stärkt insbesondere unsere Bauchmuskel und den unteren Rücken.

Diese Übungen kann man auch sehr gut mit Hilfsmittel, wie zum Beispiel eine Bank oder ähnliches ausführen.

Leg Pull-In Knee Up - CrossFit Übung für den Bauch

Leg Pull-In Knee Up – CrossFit Übung für den Bauch

So führst du den Leg Pull-In Knee-up aus:

Benutze bei dieser Übung eine Matte oder ein Handtuch.

  1. Lege dich auf den Boden, dein Oberkörper ist leicht aufgerichtet und du stützt dich mit deinen Ellenbogen unter deinem Rücken ab. Die Ellenbogen sollten dabei einen 90 Grad Winkel bilden und deine Hände befinden sich unter deinem Rücken.
  2. Deine Beine sind ausgestreckt und berühren sich.
  3. Ziehe deine Knie zur Körpermitte während du gleichzeitig deinen Oberkörper weiter aufrichtest und ebenfalls Richtung Körpermitte ziehst, so dass du fast aufrecht sitzt. Die Beine sind angewinkelt und die Unterschenkel verlaufen parallel zum Boden.
  4. Halte dich kurz oben und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Split Jumps

Anleitung Split Jumps:

  1. Stell dich in den Ausfallschritt, das hintere Knie ist am Boden.
  2. Beginne mit dem Linken Bein vorne und hebe den rechten Arm dazu im 90° Winkel an (diesen nutzt du später um Schwung zu holen)
  3. Nun springst du explosiv in die Luft und ziehst in der Luft das rechte Bein nach vorne und landest im tiefen Ausfallschritt.
  4. Das ganze so schnell wie möglich im Wechsel.

Mountain Climber

Anleitung Mountain Climber:

  1. Komm in die hohe Planke, Schultern tiefziehen.
  2. Nun ziehst du die ein Knie schnell und immer im Wechsel nach vorne Richtung Ellenbogen.
  3. Der Po bleibt dabei möglichst tief. 

Handstand Hold

Anleitung Handstand Holds:

  1. Krabble Rückwerts eine Wand hoch. 
  2. Versuche möglichst nah heranzukommen und ziehe die Schultern dabei tief.
  3. Versuche die Übung so lange wie möglich zu halten.
  4. Alternativ kannst du anders herum an die Wand gehen, sodass der Blick von der Wand weg führst. Setze dazu beide Hände ca. 10 cm auf den Boden vor die Wand, der Blick geht zu den Händen und springe nun dynamisch mit den Füßen hoch, bis sie die Wand berühren.
  5. Halten.
  6. Alternativ: Handstand Push-Ups

Table Walks

Anleitung Table Walks:

  1. Komm in den umgedrehten Vierfüßlerstand.
  2. Der Po ist möglichst hoch (parallel zum Boden)
  3. Nun krabble mit den Händen und Füßen von links nach rechts.
  4. Linke Hand/rechter Fuß, rechte Hand/linker Fuß.
  5. Versuche möglichst wenig zu wackeln und den Po möglichst hoch zu halten.

Bear Walks

Anleitung Bear Walks:

  1. Komm in die tiefe Hocke.
  2. Die Hände an den Hinterkopf.
  3. Nun setze immer im Wechsel den rechten und linken Fuß nach vorne und laufe von rechts nach links.
  4. Der Rücken ist möglichst aufgerichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen.
  5. Der Po bleibt möglichst tief.

Running in Place

Anleitung Running in Place:

  1. Tja, da gibt’s nicht viel zu erklären, ist halt laufen auf der Stelle ;D
  2. Versuche die Fersen zum Po zu führen und den entgegengesetzten Arm mit hochzuziehen.

Plank Walks / Military Plank

Anleitung Military Plank:

  1. Komm in die hohe Planke.
  2. Nun setze den rechten Arm runter, sodass du auf dem Unterarm liegst.
  3. Jetzt den linken Arm auch runtersetzen auf den Unterarm, sodass du nun in der niedrigen Planke bist.
  4. Jetzt drückst du dich mit der rechten Hand wieder hoch in die hohe Planke, den linken Arm dazu.
  5. Ich schlage vor: mache erstmal 5 rechts und danach 5 links (sonst kommt man durcheinander und wackelt auch zu sehr.)

Leg Pull-Down

Anleitung Leg Pull-Down:

  1. Leg dich auf den Rücken, die Beine im 90° Winkel hoch in die Luft.
  2. Nun senke die Beine gleichzeitig langsam runter zum Boden.
  3. Der Rücken bleibt die ganze Zeit am Boden.
  4. Du kannst die Hände als Support unter den Po legen.
  5. Schwerer wird es, wenn du die Hände anhebst und die Beine während den WHDs nicht mehr komplett nach oben in den 90° Winkel führst.
  6. Das kann ganz schön schwer werden (wie man im Bild sieht ;-))

Worauf sollte man beim CrossFit Workout für zu Hause achten?

Wie bei jeder Sportart oder Trainingseinheit sollte man sich, bevor man mit dem eigentlichen Workout beginnt, aufwärmen um das Verletzungsrisiko zu minimieren und um den Körper schonend auf das dann folgende Training vorzubereiten.

Bei CrossFit empfehlen wir ein quasi dynamisches Warm-up für etwa 5 bis 8 Minuten.

Mache leichte Sprünge auf der Stelle, benutze dafür auch gerne ein Springseil.

Im Anschluss führst du ein paar Ausfallschritte, Kniebeugen und Push-ups durch.

Strecke und dehne dich, um deine Mobilität in Schwung zu bringen.

Bitte achte beim CrossFit Workout für zu Hause darauf, dass du die Übungen sauber und korrekt ausführst.

Wenn du anfangs noch Probleme haben solltest, dann fokussiere dich bitte zunächst auf die Ausführungen und Bewegungen und nicht auf die vorgebene Zeit, denn darauf solltest du erst achten, wenn du mit den Übungen vertraut bist.

Mindestens genauso wichtig wie das Warm-up vor Beginn des CrossFit Workouts ist ein Cool-down für etwa 5 Minuten. Dehne und stretche dich nach dem durchgeführten Training und komme langsam wieder runter.

36 WODs – CrossFit Trainingspläne für zu Hause

Wenn du vor deinem CrossFit Workout noch einen Powerkick brauchst, dann sehe dir doch mal unsere Energie Riegel Rezepte an!

36 CrossFit Trainingspläne für Zuhause

36 CrossFit Trainingspläne für Zuhause

Strong Linktipp: Heißhungerattacken nach dem Training vermeiden

CrossFit Trainingsoutfits

Was ziehe ich bloß zum CrossFit Workout an? Gibt es Besonderheiten auf die ich achten sollte? Wir haben dir ein paar Outfits zusammengestellt, die sich herrvoragend für CrossFit Workouts eignen.

Diese Auswahl kannst du sowohl für dein Training zu Hause als auch für das CrossFit Training im Fitnessstudio nutzen. Viel Spass beim stöbern 🙂

Hier findest du weitere Inspirationen für Fitness-Fashion

CrossFit Schuhe – Nike Metcon 5 – der Allrounder

Der Nike Metcon 5 ist sowohl für Weightlifting als auch für HIIT & Schnellkraft-Einheiten und auch Gymnastics Elemente wie Handstand Push-Ups  hervorragend geeignet.

Insbesondere die so genannten „Hyperlift-Einsätze“ (Ferseneinsätze) helfen dir die Form zu wahren bei komplexeren Übungen mit schweren Gewichten wie Squats oder Thruster.

Der Nike Metcon 5 verfügt über eine Einlegesohle für CrossFit Übungen wie Squats, Wall-Balls oder Thruster

Der Nike Metcon 5 verfügt über eine Einlegesohle für CrossFit Übungen wie Squats, Wall-Balls oder Thruster

 

Nike Metcon 5 für Frauen

Nike Metcon 5 für Damen

CrossFit Trainings-Outfits

Nike Pro AeroAdapt

Die AeroAdapt Serie von Nike Pro wurde speziell für Crosstraining konzipiert und sorgt für Luftzirkulation und Kompression zur richtigen Zeit während des Trainings.

Hier findest du weitere Trainingsoutfits für Crosstraining für Frauen.

CrossFit Equipment für Zuhause

Falls du bei den WODs für zu Hause doch mal mit Equipment arbeiten willst, dann haben wir hier noch ein paar Empfehlungen für dich:

Reebok Handgelenk-Gewichte für Damen 5kg

Handgelenk-Gewichte für Damen 5kg

Gelenkschonende Push-up,- und Liegestützgriffe

Gelenkschonende Push-up,- und Liegestützgriffe

CrossFit Workout Bänder

CrossFit Workout für zu Hause Bänder

Kettlebell

Kettlebell

Bumper Plates

Bumper Plates – CrossFit Workouts

Bodenplatten

Bodenplatten

Flüssigkreide für die Hände

Flüssigkreide für die Hände

CrossFit Workout - Holzringe für zu Hause

CrossFit Workout – Holzringe für zu Hause

CrossFit Handschuhe

CrossFit Handschuhe

Rudergerät aus Holz für zu Hause

Rudergerät

STRONG Linktipp: Porridge gesund: Low Carb Müsli selber machen.

Lasse dir deinen persönlichen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen:

Ernährungsplan für Frauen zum abnehmen fett verbrennen und Muskeln aufbauen

Ernährungsplan für Frauen zum abnehmen fett verbrennen und Muskeln aufbauen

„You Can`t Train out a Bad Diet – 80% des Fitnesserfolges kommt durch die „richtige“ Ernährung. Damit meinen wir eine Ernährung nach einem speziellen Plan, der auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist und deine persönliche Körperkonstitution berücksichtigt. STRONG erstellt dir in Kooperation mit Upfit individuell auf dich abgestimmte Ernährungspläne. Wir berücksichtigen dabei:

  • Lebensmittelunverträglichkeiten (z.B. Laktoseintoleranz)
  • Essverhalten (z.B. Vegan)
  • Einkaufsverhalten (z.B. Aldi oder Biomarkt)
  • Deinen Alltag (z.B. ob du kochen kannst oder nicht)

Lasse dir jetzt deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen und verlier bis zu 10 cme Bauchfett (ja, das hat bei uns wirklich damit wirklich funktioniert!)“
Hier geht es zum Ernährungsplan-Konfigurator.

Fazit:

Also Ladies, nun kann es endlich mit dem CrossFit Workout losgehen. Musik an, durchatmen und Spaß haben!

Hast du evtl. noch ein paar Tipps oder Anmerkungen? Wie ist es dir mit deinen individuellen CrossFit Workout für zu Hause ergangen?

Hast du vielleicht noch zusätzliches Equipment benutzt?

Schreibe uns deine Erfahrungen als Kommentar unter diesen Beitrag. Wir freuen uns über dein Feedback.

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2 Comments

  • Claudia sagt:

    Hallo,
    super Artikel!
    Vor allem die CrossFit Begriffserklärungen finde ich toll.
    Davon kannte ich ein paar noch nicht 🙂

    Grüßle
    Claudi

  • Jasmin sagt:

    Hallo,
    klasse Beitrag!
    Sehr gute und detaillierteBeschreibung der einzelnen Übungen. Manches war mir auch neu und anderes habe ich immer in einer anderen Ausführung gemacht. Gute Inspiration!
    Lieb Grüße,
    Jasmin

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