Ketogene Diät – Ernährungsplan und Rezepte für die ketogene Ernährung

Ketogene Diät – schnell Fett abnehmen ohne Muskelverlust lautet die Devise bei der ketogenen Ernährung.

Der “Widerspruch” wie wir ihn dabei nennen ist, dass man durch die Aufnahme von viel gesunden Fetten Körperfett schneller verbrennt.

In diesem Artikel finden Sie alles zum Thema:

Ketogene Diät – Ernährungsplan und Rezepte für die ketogene Ernährung inkl. einer Liste für ketogene Lebensmittel 

STRONG Tipp:

Wir arbeiten aktuell an einen Fitness & Ernährungsprogramm für Frauen mit wenig Zeit und dem Wunsch alles so einfach wie möglich aufbereitet zu haben.

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Inhaltsverzeichnis

• Was ist die ketogene Ernährung?
• Ketose – was passiert dabei im Körper?
• Welche Vorteile bietet die ketogene Ernährung?
• Ketogene Diät – die Umstellungsphase hin zur Ketose
• Keto Flu – Symptome der ketogenen Grippe
• Ketogene Ernährung- die Grundregeln
• Ketose messen – Bin ich in Ketose? Die Messgeräte
• Ketogene Ernährung – die Lebensmittelliste
• Wieviel Fett sollte ich in der ketogenen Ernährung zu mir nehmen?
• Ketogene Ernährung- welche Vitamine & Mikronährstoffe brauche ich zusätzlich?
• Health-Hacks – Wie schaffe ich es die Ketogene Ernährung in meinen Alltag zu integrieren?
• Ketogene Ernährung – fällt kaum auf!
• Welches Gemüse ist in der ketogenen Ernährung erlaubt?
• Ketogene Ernährung und Alkohol?
• Rezepte für die ketogene Ernährung – Frühstück, Mittagessen & Abendessen + Keto Snacks
• Der 7 Tage Menü-Plan zum Einstieg für eine ketogene Diät
• Einkaufsliste und Rezepte für den 7 Tage keto Menüplan
• Die besten ketogenen Rezepte von Feast Kitchen
• Hier gibt’s noch ein paar Buchtipps von uns zur Ketogenen Diät
• Apps für die ketogene Diät
• Ketose messen – Messgeräte & Ketose Tests

Ketogene Diät – Ernährungsplan und Rezepte für die ketogene Ernährung

Was ist die ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung ist bekannt als die kohlenhydratärmste Diätform, bei der der Körper in der Leber Ketone produziert, die in Energie umgewandelt werden.

Die ketogene Ernährung hat mittlerweile viele verschiedene Namen:

• Ketogene Diät
• Super Low-Carb-Diät
• Low-Carb-High-Fat (LCHF)
• Atkins Diät
  

Normalerweise verwendet der Körper bei einer normalen Diät mit höherem Kohlenhydratanteil Glukose als Hauptenergieform.

Wenn Sie etwas essen, das reich an Kohlenhydraten ist, produziert Ihr Körper Glukose und Insulin.

1. Glukose ist das einfachste Molekül, das Ihr Körper in Energie umwandeln und als Energie verwenden kann, so dass er gegenüber jeder anderen Energiequelle ausgewählt wird.
2. Insulin wird produziert, um die Glukose in Ihrem Blutkreislauf zu verarbeiten, indem Sie es im Körper herumführen.

Da bei einer normalen Ernährung Glukose als Primärenergie verwendet wird, werden Fette nicht benötigt und daher auf den Hüften gespeichert.

Durch die Senkung der Kohlenhydrataufnahme  bei der ketogenen Ernährung wird der Körper in einen Zustand gebracht, der als Ketose bekannt ist.

Unser Körper switcht von Glucose auf Fett als Energiemotor.

In diesem Zustand produzieren wir Ketone, die durch den Abbau von Fetten in der Leber entstehen.

Das Endziel einer richtig gepflegten Keto-Diät ist es, Ihren Körper in den Fettstoffwechselzustand zu bekommen.

Ketose ist also ein natürlicher Prozess, den der Körper initiiert, um zu überleben, wenn die Nahrungsaufnahme niedrig ist.

Bei der ketogenen Ernährung tut der Körper dies nicht, weil es an Kalorien mangelt, sondern an Kohlenhydraten.

Dadurch werden Ketone als primäre Energiequelle verbrannt.

Optimale Ketonwerte bieten viele Vorteile für Gesundheit, Gewichtsabnahme, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. (dazu mehr weiter unten)

Ketose – was passiert dabei im Körper?

Der Körper wird durch die Aufnahme von Proteinen und Fetten in den Ketose Zustand versetzt.

Das bedeutet, dass der Stoffwechsel durch eine anhaltend niedrige Zufur von Kohlenhydraten von weniger als 50g pro Tag bei Erwachsenen mehr Fett verbrennt.

Hierbei kommt es unter Glucagoneinfluss zur Deckung des benötigten Energiebedarfs zu erhöhtem Abbau von Fettsäuren zu Ketonkörpern in der Leber als Alternative zur Bereitstellung von Traubenzucker aus dem Abbau von Kohlenhydraten. (Quelle Wikipedia).

Die Muskulatur und das Gehirn nutzen bei der ketogenen Diät die Ketonkörper als Energielieferant.

“Ein Restbedarf an Kohlenhydraten, zum Beispiel für die Synthese von Sekreten wie etwa Speichel, kann durch Glukoneogenese aus Aminosäuren und dem Glycerin der Fette gedeckt werden.“, heisst es laut Wikipedia.

Durch die Umstellung von  einer kohlenhydratreichen auf eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung kann es bei vielen zu gewissen Nebenwirkungen kommen wie Kopfschmerzen, man fühlt sich schwach und man ist nicht mehr so leistungsfähig wie sonst.

Das hält in der Regel nur ein paar Tage an und danach fühlt man sich wieder fitter, so haben wir es zumindest erlebt (Quelle).

Welche Vorteile bietet die ketogene Ernährung?

1. Hilft epileptischen Anfällen vorzubeugen

Alle die denken, dass die Keto-Diät neu ist irren. Es gibt sie bereits seit den 1920er Jahren, als es und wurde zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter verwendet.

Heute gilt es immer noch als die richtige Diät für Epilepsie, da  wie die Forschung zeigt, die Häufigkeit von Anfällen um beeindruckende 30 bis 40 Prozent reduziert werden kann.

2. Bekämpft Parkinson

Parkinson ist ein verheerender Angriff auf das menschliche Nervensystem, teilweise als Folge einer abnormalen Anhäufung eines Proteins namens Alpha-Synuclein.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Ketogene Ernährung helfen kann, diese Proteine ​​abzubauen und die damit verbundenen kognitiven und motorischen Symptome zu reduzieren.

3. Verlangsamt die Alzheimer-Krankheit.

Hilft gegen Alzheimer-Krankheit dank der Verbesserung der mitochondrialen Funktion.

4. Verbessert Symptome von Multiple Sklerose

Während die Forschung in diesem Bereich noch in den Kinderschuhen steckt, fand eine Studie von 2016 heraus, dass die Keto-Diät zur Verbesserung der Lebensqualität, der körperlichen Gesundheit und der psychischen Gesundheit von Patienten mit MS beigetragen hat.

5. Hält Ihr Herz stark

Vor allem bei Herzerkrankungen, kann die Keto-Diät helfen, Triglyzeride, HDL und LDL zu verbessern und die kardiovaskulären Risikofaktoren zu verbessern.

6. Reguliert Ihren Blutzucker

Die ketogene Ernährung hilft ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und schützt Sie somit vor Heißhungerattacken.

7. Hilft Krebs zu bekämpfen

Die Keto-Diät kann eine Anti-Tumor-Wirkung haben. Es konnte bei Tierversuchen eine Reduktion des Tumorwachstums, Magenkrebs und Prostatakrebs durch die ketogene Ernährung festgestellt werden.

8. Hilft bei der Gewichtsabnahme

Ja, das ist für die meisten vermutlich der wichtigste Punkt: Die ketogene Diät hilft beim Abnehmen, weil die Ketose dazu führt, das Hungerhormon Ghrelin zu unterdrücken und Sie somit auch von der menge weniger Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Ketogene Diät – die Umstellungsphase hin zur Ketose

Grund dafür ist die Umstellungsphase für den Körper.

Wenn Sie zuvor Ihre Energie in erster Linie aus schnellen Kohlenhydraten (wie Brot, Nudeln, Reis, Pommes oder Pizza) bezogen haben und diese jetzt drastisch reduzieren, ist es wie wenn man seinen Grill anstelle von Feuer plötzlich mit Strom beheizen will.

Der Körper braucht erstmal eine Weile für die Umstellung.

Heißt konkret: Sie werden in den ersten paar Tagen leichtes Unwohlsein feststellen – genannt “Keto Flu” – dieser weird jedoch spätestens nach 1-2 Wochen verschwunden sein.

Woher kommt dieses Unwohlsein?

Enzyme helfen dem menschlichen Körper bei der Umwandlung der Nährstoffe in Energie.

Sie sind die Arbeiter im Körper und ohne sie läuft der Workflow nicht.

Wer nun mehr Fett als Energiequelle nutzt macht seine Enzyme/Arbeiter die bislang für die Verwertung von Kohlenhydraten zuständig waren arbeitslos.

Im Umkehrschluss sind noch nicht genügend Enzyme vorhanden die für die Verwertung von Fett als Energiequelle sorgen.

Also muss er erstmal neue Enzyme bilden, die sozusagen „Fettverbrennungs-Experten“ sind.

Und sowas dauert erstmal seine Zeit.

Meistens passiert das in ca. 3 bis 4 Wochen.

Stärkere Nebenwirkungen sind allerdings in der Regeln nach 3-4 Tagen verschwunden und Sie verspüren mehr Energie als vorher.

Keto Flu – Symptome der ketogenen Grippe

Bei der Keto Grippe handelt es sich nicht um eine echte Grippe und ist definitiv auch nicht ansteckend. Die Symptome sind aber ähnlich:

• Ermüdungserscheinungen
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• Übelkeit
• Abgeschlagenheit
• Energielos
• Kalt
• Schwindel

Besonders intensiv spüren Sie diese Symptome in den ersten 1-3 Tagen.

Halten Sie durch, nach spätestens 2 Wochen sind diese Symptome verflogen und Ihr Körper hat sich auf Ketose eingestellt.

Wenn Sie es ersteinmal geschafft haben in den Zustand der Ketose zu gelangen, dann wird sich Ihr Körper auch nach einer Cheat Meal – oder auch Ausrutscher genannt – viel schneller es schaffen, wieder in den ketose Zustand zu gelangen.

Ob Ihr Körper in einem Zustand der Ketose ist, können Sie mit diesen Ketose Tests prüfen.

Gegen Keto Flu empfehlen wir die KETOFIX Kapseln, die Sie mit den richtigen Elektrolyten versorgen und somit die Symptome mindern.

Ketogene Diät – die Grundregeln

Die ketogene Ernährung wird heute auch oft als die so genannte “Low Carb High Fat (LCHF)” Ernährung bezeichnet.

Die Ketogene Diät setzt sich zusammen aus einem hohen Anteil an gesunden Fetten, einer moderaten Zufur an Proteinen und einem sehr niedrigen Anteil an Kohlenhydraten.

Die täglichen Makronährstoffe bei einer Ketogenen Diät setzen sich zusammen aus:

• 60 – 75% der Kalorien aus Fett
• 15 – 30% der Kalorien aus Proteinen
• 5 – 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten

Sie nehmen also pro Tag möglichst weniger als 50 Gramm (besser 20 – 30 Gramm) Kohlenhydrate zu sich.

Wieviel Gramm Sie von jedem Makronährstoff persönlich brauchen für eine konstante Gewichtsabnahme, das kalkulieren wir für Sie in unseren STRONG Ernährungsplänen.

Damit finden Sie Ihre ganz persönliche Dosis um Ihren Körper in Ketose zu versetzen.

Um zu tracken wie viel Kalorien und wieviel von jedem Nährstoff Sie zu sich nehmen, empfehlen wir die App von FooDDB und wichtig ist natürlich regelmäßiges kontrollieren der Körpermesswerte.

Also nicht nur das Gewicht sondern insbesondere den Körperfettanteil mit einer entsprechenden Waage.

Wir selber nutzen die Körperfettwaage von PICOOC, die über Wifi die aktuellen Daten direkt an die Handy App oder an den PC schickt.

Online kann man zudem weitere Werte verfolgen.

Das sollten Sie während der Ketogenen Diät beachten

• Erhöhen Sie den Anteil an Kalorien, die aus gesunden Fetten stammen (einfach ungesättigte, Omega 3-Fettsäuren). Schränken Sie Ihren Konsum von Obst ein und reduzieren diesen auf Kokosnuss, Avocado und einer kleinen Menge von Beeren. Vermeiden Sie es auch Low-Carb-Leckereien zu essen, wenn sie Heißhunger auslösen könnten.
• Essen Sie immer nur dann, wenn Sie hungrig sind. Auch wenn es nur eine Mahlzeit am Tag ist. Lassen Sie sich von anderen nicht diktieren was Sie essen sollen oder wann. Sie sollen nicht die Menge an Nahrung bewusst reduzieren, aber Sie sollten aufhören zu essen wenn Sie satt sind, auch wenn der Teller noch nicht leer ist. Stellen Sie es für später zur Seite.
• Zählen Sie keine Kalorien. Hören Sie auf Ihren Körper. Ketogene oder Low Carb Diäten haben es an sich, dass sich wieder ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl einstellt.
• Schauen Sie nur auf die Kalorien wenn Sie merken, dass Sie ein Plateau erreicht haben und sich plötzlich nichts mehr tut.

Linktipp: kohlenhydratfreie Lebensmittel – die Tabelle

• Erhöhen Sie die Wasserzufuhr auf 2-3 Liter pro Tag.
• Lernen Sie natürliche Lebensmittel wie Eier, Fleisch und nicht-stärkehaltiges Gemüse (alles was über der Erde wächst) zu essen .
• Falls Sie das Bedürfniss haben zu snacken, greifen Sie auf gesunde Snacks zurück. Dafür eignen sich sehr gut Sachen wie Macadamia Nüsse, Avocados oder Dinge mit Kokosöl wie z.B. ein “Bulletproof Coffee”

Bulletproof Coffee Anleitung

Ein Bulletproof Coffee ist der perfekte “Snack” um z.B. morgens das Frühstück zu ersetzen wenn Sie beispielsweise die Ketogene Diät mit Intermettierendem Fasten kombinieren.

Es wird ihm auch nachgesagt, dass er den Körper schneller in den Zustand der Ketose versetzt und die Fettverbrennung ankurbelt bei konstantem Insulinspiegel.

Besonders Effektiv dabei ist der Zusatz von MCT Öl welches eine 6x so starke Wirkung hat wie Kokosöl und die Fettverbrennung optimiert.

Linktipp: 5 neue Bulletproof Coffee Rezepte

Zutaten:

• • 1 TL Butter
  • 1 TL MCT Öl 
  • 250 ml Kaffee (oder Pilz-Kaffe, dieser ist sanfter für den Magen und fördert zusätzlich langfristig die Fettverbrennung)
  • Optional: Ketogene Creme für Kaffee und Tee (Kann auch in Quark gemischt werden)

Pilz Kaffee:

Ketogene Creme für Kaffee oder Tee:

Zubereitung:

1. Kaffe kochen (oder Pilz Kaffe Pulver mit heißem Wasser aufgießen)
2. Den Kaffe in den Mixer (wir nutzen den JTC Blender, der hat die richtige Umdrehungszahl für den Kaffe und die gleiche Leistung wie der Mixer von Kitchen Aid nur halb so teuer)
3. Die Butter & das MCT Öl hinzufügen + optional 1 EL ketogene Creme
4. 10 Sekunden auf niedrigster Stufe mixen und dann noch mal das Rädchen vom Blender für 5 Sekunden ganz nach rechts auf volle Stufe drehen bis der Kaffe leicht hellbraun wird.

Integrieren Sie gesunde Grundnahrungsmittel wie fermentierte Lebensmittel, Knochenbrühe und Innereien in Ihre Ernährung, ja auch wenn Innereien für so Manche eine Überwindung darstellen..

Haben Sie keine Angst von gesättigten Fettsäuren und verwenden Sie es zum Kochen wie zum Beispiel Kokosöl, Butter, Butterschmalz, Schweineschmalz, Palmöl – immer gerne Bio aus nachhaltiger Landwirtschaft.

Benutzen Sie ungesättigte Fettsäuren für Ihren Salat wie zum Beispiel Olivenöl Extra Vergine, Nussöle, Sesamöl, Leinsamenöl oder Avocadoöl.

Manche davon können Sie auch zum Kochen nutzen.

Vermeiden Sie alle verarbeiteten Pflanzenöle wie Margarine, gehärtete Öle, teilweise gehärtete Öle, Transfettsäuren, Sojaöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl oder Rapsöl.

Wenn Sie Nüsse essen ist es besser diese einzuweichen und zu trocknen.

Essen Sie nur natürliche Vollfett Milchprodukte (oder lassen Sie Milchprodukte ganz weg falls Sie Allergien haben).

Wenn Sie Milchprodukte zu sich nehmen, dann entscheiden Sie sich für die Vollfett-Varianten.

Vermeiden Sie jedoch Milch (sie hat viele Kohlenhydraten) oder maximal eine kleine Menge pasteurisierter Vollmilch (min 3,5% Fett).

Ketose messen – Bin ich in Ketose? Die Messgeräte

Ketose messen: Bin ich in Ketose?

Wie finde ich heraus ob mein Körper bereits in Ketose ist und auf den Fettverbrennungsmodus umgestellt hat?

Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: Zum einen gibt es die klassischen Ketostix, die eine gewisse Färbung anzeigen.

Je dunkler die Färbung (meistens lila) je tiefer sind Sie in Ketose.

Mit  Ketostix kann man Ketone im Urin testen.

Diese sind am Anfang einer ketogenen Ernährung hilfreich, aber sobald der Körper sich an die Ketogene Ernährung und die Ketose gewöhnt hat, können Ketostix etwas ungenau werden.

In diesem Fall ist es ratsam auf ein professionelles Bluttestgerät zurückzugreifen.

Empfehlenswert ist hier z.B. das von Freestyle Optimum oder SmartLab welches über Bluetooth funktioniert und die Daten direkt auf PC oder Handy überträgt.

Der Porsche ist natürlich das hier:

Ketogene Ernährung – die Lebensmittelliste

Hier finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln die Sie während einer Ketogenen Diät essen können, welche Sie seltener zu sich nehmen sollten und welche Sie möglichst meiden sollten.

Wir teilen es ein in Obst, Gemüse, Fette, Fisch, Fleisch, Käse, Nüsse und Getränke die sich für die ketogene Diät eignen.

Ketogene Lebensmittel: Liste der erlaubten Lebensmittel

• Fleisch – Fisch, Rind, Lamm, Geflügel, Eier usw.
• Blattgemüse – Spinat, Grünkohl usw.
• Grünes Gemüse – Brokkoli, Blumenkohl usw.
• High Fat Dairy – Hartkäse, fettreiche Sahne, Butter usw.
• Nüsse und Samen – Macadamias, Walnüsse, Sonnenblumenkerne usw.
• Avocado und Beeren – Himbeeren, Brombeeren und andere Beeren mit niedriger glykämischer Wirkung
• Süßungsmittel – Stevia, Erythrit, Mönchfrucht und andere Süßungsmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt>
• Andere Fette – Kokosnussöl, fetthaltige Salatsaucen, gesättigte Fette usw.

Ketogene Lebensmittel: Liste der verbotenen Lebensmittel

• Körner – Weizen, Mais, Reis, Getreide usw.
• Zucker – Honig, Agave, Ahornsirup usw.
• Obst – Äpfel, Bananen, Orangen usw.
• Knollen – Kartoffeln, Yamswurzeln usw.

Hier finden Sie eine ausführliche Lebensmittel Liste für die ketogene Ernährung als PDF:

Hier können Sie die Ketogene Diät Lebensmittel Liste herunterladen

Wieviel Fett sollte ich in der ketogenen Ernährung zu mir nehmen?

Da Fett die wichtigste Kalorienquelle für die Keto-Diät ist, sollten Sie Fett als Hebel nutzen, um ihre täglichen Makros zu erreichen.

Mit anderen Worten, um abzunehmen oder zuzunehmen, müssen Sie Ihre Fettaufnahme erhöhen oder verringern.

Klar können Sie via Trial & Error testen wieviel Fett Sie zu sich nehmen können, allerdings macht es als Ausgangspunkt Sinn einen Keto Rechner zu nutzen.

Dieser gibt Ihnen ein tägliches Fettziel vor, das auf Ihrer Körpergröße, Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht, Ihrem Aktivitätsgrad und Ihren Zielen basiert.

Wenn Sie sich relativ nahe an den Berechnungen des Rechners halten, sollten Sie in der Lage sein, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, überprüfen Sie Ihre Ergebnisse nach 3-5 Wochen und befolgen Sie die nachstehenden Empfehlungen für Ihre Situation.

Für diejenigen unter Ihnen, die abnehmen möchten, sollten Sie Folgendes suchen und was Sie dagegen tun können:

• Wenn Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen möchten, machen Sie so weiter wie bisher, bis Sie ein Plateau erreicht haben.
• Wenn Sie weniger als 1 Pfund pro Woche verloren haben und mit den Ergebnissen nicht zufrieden sind, empfehlen wir Ihnen, Ihr Kaloriendefizit um 5 bis 10% zu erhöhen.
• Überschreiten Sie jedoch nicht ein 30% iges Kaloriendefizit, das kann sonst zum Stoffwechselstillstand führen.
• Wichtig ist, darauf zu achten wie sich Ihre Körperumfänge verändern (nicht unbedingt die Zahl auf der Waage)
• Messen Sie also regelmäßig ihren Taillenumfang (um den Bauchnabel).
• Dies ist ein viel besserer Indikator für den Fettabbau, als sich nur darauf zu konzentrieren, Ihr Gewicht zu verfolgen.

Für diejenigen unter Ihnen, die Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie Folgendes suchen und was Sie dazu tun können:

• Wenn Sie eher abnehmen anstelle von Muskeln aufzubauen, empfehln wir Ihnen, den Kalorienverbrauch um 5% zu erhöhen und sicherzustellen, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen (mindestens 1 Gramm pro Pfund magerer Körpermasse).
• Wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Bauchumfang messen.
• Der Umfang Ihrer Taille sollte stetig abnehmen und ihre Gliedmaßen (Oberarme, Oberschenkel usw.) sollten stetig zunehmen – das ist ein guter Indikator, dass Sie Muskeln statt Fett zunehmen.
• Im Allgemeinen hängt die Menge an Fett, die Sie essen sollten, von Ihren Zielen und dem Tempo ab, in dem Sie diese Ziele erreichen wollen.
• Wollen Sie Fett verlieren? Reduzieren Sie Ihren Kalorienkonsum und Proteinkonsum, bis Sie mit gleichmäßiger Geschwindigkeit abnehmen.

Wollen Sie Muskeln aufbauen? Erhöhen Sie Ihren Fettkonsum und essen Sie mehr Proteine, bis Sie an Gewicht (meistens Muskeln) mit konstanter Geschwindigkeit zunehmen.

Möchten Sie sicherstellen, dass Sie Fett verlieren?

Messen Sie Ihren Taillenumfang als Anhaltspunkt dafür, wie viel Fett Sie verlieren.

Ketogene Diät – welche Vitamine & Mikronährstoffe brauche ich zusätzlich?

Während der Ketogenen Diät ist es nicht nur wichtig die Aufnahme an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten im Auge zu haben.

Die Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden während der ketogenen Ernährung.

Kalium, Natrium und Magnesium sind essenzielle Mikronährstoffe die während der ketogenen Ernährung im Fokus stehen sollten.

Falls Sie diese nicht ausreichend über die Ernährung zu sich nehmen, ist eine Supplementierung empfehlenswert.

Natrium

Natrium ist in Salz enthalten. Also scheuen Sie sich nicht nachzusalzen, am Besten mit Himalaya Salz oder benutzen Sie Knochenbrühe als Würzmittel.

Magnesium

Extreme Low Carb Diäten leiden oft an einem zu wenig an Magnesium. Supplementieren Sie es oder essen Sie Nüsse wie z.B. Macadamia oder rohe Mandeln.

Kalium

Kalium ist viel in fettigem Fisch wie z.B. Lachs, Pilzen und Avocados enthalten. Falls Sie Kalium supplementieren sollte die Aufnahme nicht 4,700 mg überschreiten (Quelle Roche).

Health-Hacks – Wie schaffe ich es die Ketogene Diät in meinen Alltag zu integrieren?

Eins steht fest, bei noch so vielen Plänen und Ernährungsstrategien die sich vom lesen her ganz easy anhören:

Das größte Problem bei der Umsetzung seiner Fitness Pläne ist meist die Logistik.

Wir wissen, jede von uns hat einen stressigen Alltag.

Egal ob Sie Mutter sind oder eine vielbeschäftigte Business Lady, die viel in Meetings, auf Geschäftsreisen oder zu Business Dinners eingeladen ist.

Oft sabotiert unser Alltag unsere Ernährungspläne und wir scheitern am Alltag unsere Pläne durchzuziehen.

Genau für diese Probleme wollen wir Ihnen im Folgenden Lösungen und hilfreiche Tipps geben wie Sie es schaffen trotz stressigem Alltag “On Track” zu bleiben.

Erste Schritte zur ketogenen Ernährung bei stressigem Alltag

• Verbannen Sie alles was nicht in diese Ernährungsform passt aus ihrem Haus. Glauben Sie uns, Sie werden rückfällig, alleine wenn Sie wissen, dass sie es im Haus haben.
• Erstellen Sie immer eine Einkaufsliste mit den Sachen die Sie in der folgenden Woche kochen wollen. Am Besten gleich eine für die nächsten 2 Wochen.
• Haben Sie immer hartgekochte Eier und Hühnchen zuhause. Im Supermarkt gibt es die Ostereier (nein nicht die Schoko-Ostereier ;-)) im 6er Pack und auch meist fertig gebratenes Hühnerfilet als Snack. Harzer Käse ist auch eine hervorragende Proteinquelle (wer es mag) und für die Handtasche immer eine Packung Mandeln dabei haben, das hilft Ihnen unterwegs.
• Im Büro sollten Sie immer ein Glas Cocos Öl im Schrank haben, so können Sie sich Bulletproof Coffe machen wenn sie Hunger bekommen. Auch Mandeln immer im Spint aufbewahren, so verhindern Sie Ausfälle wie den Geburtstagskuchen der Kollegin.
• Wenn Sie auf Reisen sind können Sie Hühnchenaufschnitt und eine Packung Mini Tomaten & Paprika oder hartgekochte Eier super mitnehmen und müssen nicht auf das trockene Laugenbrötchen im Flieger zurückgreifen.
• Wenn Sie im Auto auf der Autobahn plötzlich Heißhunger bekommen, dann können Sie an der Raststätte zu Frikadelle, Kassler oder Bratwurst greifen (nicht so richtig optimal aber besser als der Burger). Das Brötchen und die Pommes lassen Sie natürlich weg.

• Während einer Shoppingtour ist mit Sicherheit irgendwo ein Supermarkt mit Salattheke in Reichweite.
• Hier können Sie individuell ihren ketogenen Salat zusammenstellen oder ganz einfach eine Packung Hühnchenaufschnitt oder hartgekochte Eier kaufen oder eine Packung Nüsse.

• Im Supermarkt haben Sie immer die Möglichkeit Auschnitt, Eier und Gemüse für unterwegs zu kaufen
• Bifi geht zur Not auch.
• Was auch gegen Heißhunger hilft sind BCAA Caps sie unterdrücken sofort das Hungergefühl. Wir nehmen davon 2-3 Caps und haben davon immer eine kleine Dose in der Handtasche.
• Falls Sie Heißhunger auf Süßigkeiten bekommen hilft es ein Glas Wasser mit einem Schuss Zitronensaft zu trinken und 2-3 Tropfen Stevia. Oder grünen Tee oder Kaffee mit einem Schuss Sahne (ja Sahne geht! :-))
• Beim Dinner können Sie ein Glas Rotwein ruhig trinken. Bestellen sollten Sie Fisch oder Fleisch und lassen die kohlenhydrathaltige Beilage weg. Steak, Lachs, Huhn, Kalb, Gambas – all das können Sie easy bestellen.
• Sie können sogar Pfannkuchen essen – Protein Pancakes passen wunderbar zur Ketogenen Ernährung – nur das Obst weglassen! Hier gibt’s noch weitere Low Carb Backrezepte
• Haben Sie immer Sachen zuhause die schnell zuzubereiten sind. Uns geht es oft so, nach einem stressigen Arbeitstag kommt man nach Hause und hat Kohldampf ohne Ende. Dann muss es schnell gehen! Dafür empfehlen wir immer eine Packung TK Garnelen im Eisfach zu haben. Dazu machen Sie Salat, Rosenkohl, Paprika, Tomaten und garnieren es mit Roqueford Käse und Olivenöl – schmeckt mega!

Ketogene Ernährung – fällt kaum auf!

Was meinen wir damit? Es ist doch so, dass wenn man eine spezielle Ernährungsform verfolgt, dann gibt es immer Momente oder auch Menschen die einen daran hindern zu versuchen.

Man wird als Diät-Freak abgestempelt und oft greift man dann zu “schlechten” Sachen um  nicht komisch aufzufallen.

Das ist bei der Ketogenen Diät anders…

Dadurch, dass man bei der ketogenen Ernährung viel Fett essen darf – sogar Bacon – wird Sie so schnell niemand als Diätfreak abstempeln.

Denn Sie essen bei der ketogenen Diät ja all das was die meisten für Schlecht halten wie z.B. Butter, Sahne oder Vollfettkäse.

Viele werden denken, dass Sie sich ungesund ernähren und werden sich wundern warum Sie immer mehr Fett verlieren.

Super Trick oder?

Welches Gemüse ist in der ketogenen Ernährung erlaubt?

Im Folgenden finden Sie Gemüsesorten mit niedrigem Kohlenhydratanteil.

Diese Gemüsesorten eignen sich gut für eine ketogene Ernährung:

• Artischocken
• Blattspinat
• Bleichsellerie
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Brunnenkresse
• Chinakohl
• Eisbergsalat
• Endivien
• Feldsalat
• Gewürzgurken
• Grünkohl
• Gurke
• Knollensellerie
• Kopfsalat
• Kresse
• Pastinake
• Radicchio
• Rettich
• Romanosalat
• Rotkohl Konserve
• Sauerampfer
• Sauerkraut
• Sauerkraut Konserve
• Schnittlauch
• Schwarzwurzel
• Selleriesalat Sauerkonserve
• Soja (Tofu, Sojamilch, etc)
• Spargel
• Spinat
• Weinsauerkraut
• Wirsingkohl
• Zucchini

Ketogene Ernährung und Alkohol?

Darf ich währen einer ketogenen Diät Alkohol trinken?

Und wenn ja, welcher Alkohol hat die wenigsten Kohlenhydrate?

Das sind typische Fragen, die wir uns natürlich spätestens dann stellen, wenn wir auf einer Party oder zum Essen eingeladen sind.

Eins ist klar: Wenn Sie wirklich schnell abnehmen und Fett verlieren wollen, dann sollten Sie optimalerweise komplett auf Alkohol verzichten, denn Alkohol stoppt die Fettverbrennung.

Wir haben zum Thema Alkohol und Fitness einen ausführlichen Artikel geschrieben, wo das alles noch mal ganz genau erklärt wird inkl. Nährwerttabelle von Alkohol.

Wenn Sie während einer ketogenen Diät jedoch trotzdem mal in die Situation geraten, wo Sie sich für eine Art Alkohol mit möglichst wenig Kohlenhydraten entscheiden sollen, dann halten Sie sich an folgende Regeln.

Alkohol mit relativ viel Kohlenhydraten:

• Bier
• Likör
• Cocktails
• Mixgetränke
• Wein (lieblich)

Also halten Sie sich besser an (nicht lachen) Schnaps! Warum?

Auch wenn Schnäpse aus Getreide, Kartoffeln, natürlichem Zucker und Obst hergestellt werden, wird der Zucker währen des Fermentierungsprozesses weitestgehend in Ethylalkohol umgewandelt.

Somit ist der Kohlenhydratgehalt von hart Alk sehr gering im Vergleich zu Bier, Cocktail, Wein und co.

Somit sind Schnäpse die beste Wahl, während der Ketogenen Ernährung.

Alkohol mit wenig Kohlenhydraten:

• Vodka
• Gin
• Rum
• Whiskey
• Tequila

Ketogener Rotwein – Rotwein der sich für die ketogene Ernährung gut eignet

• Dornfelder trocken (3,6 Kohlenhydrate pro 150ml)
• Merlot (3,7 Kohlenhydrate pro 150 ml)
• Pinot Noir / Spätburgunder (3,4 Kohlenhydrate pro 150 ml)
• Cabernet (3,8 Kohlenhydrate pro 150 ml)
• Lemberger blaufränkisch (4,5 Kohlenhydrate pro 150 ml)

Ketogener Weißwein – Weißwein der sich für die ketogene Ernährung gut eignet

• Chardonnay (3,7 Kohlenhydrate pro 150ml)
• Pinot Grigio (3,2 Kohlenhydrate pro 150ml)
• Riesling (5,5 Kohlenhydrate pro 150ml)
• Weißer Burgunder trocken (2,9 Kohlenhydrate pro 150ml)
• Trockener Sekt (3 Kohlenhydrate pro 150ml)
• Champagner (1,5 Kohlenhydrate pro 150ml)

Ketogene Biersorten aus Deutschland

• Maisel Edelhopfen Diät Pilsner
• Köstritzer Diät Pils
• Sternquell Diät Pils
• DAB Diät Pils
• Freibergisch Diät Schankbier
• Henninger Diät Pils
• Feldschlößchen Diät Pilsener
• Paulaner Diät Bier
• Reudnitzer Diät Bier
• Apoldaer Diät Bier
• Freibergisch Diät Schankbier
• Dingslebener Lux
• Schultheiss Diät Schankbier
• Tucher Diät Pils
• Holsten Diät Pils
  • • Wicküler D-Pils

Ketogene Schnapssorten:

• Brandy
• Cognac (Hennessy, etc.)
• Gin (Tanqueray, Beefeater, etc.)
• Rum (Hauptmann Morgan, etc.)
• Scotch (Johnnie Walker, Dewar’s, Chivas Regal, etc.)
• Tequila (Jim Beam, Black Nikka, etc.)
• Whisky (Jack Daniels, etc.)
• Wodka (Absolut, Graugans, etc.)

Ketogene Getränke zum Mischen von ketogenen Cocktails:

• Diät-Limonade (Coke Zero, Diät-Cola, Diät-Sprite, Diät-Mezzo Mix)
• Stilles Wasser
• Diät Tonic Wasser
• Seltzer Wasser
• Zuckerfreie Energiegetränke (Red Bull, Monster, etc.)
• Mineralwasser
• Tee
• Kaffee
• Sahne

Hier finden Sie zudem noch eine Liste mit dem Kohlenhydratgehalt verschiedener Alkoholika:

Rezepte für die ketogene Ernährung – Frühstück, Mittagessen, Abendessen + Keto Snacks

Ketogene Diät – Rezepte Frühstück

Ketogene Muffins selber machen – das Rezept mit Anleitung

Zuaten:

• • • 3 EL Kokosmehl
    • 1 Dose Kokosmilch
    • 3 Eier
    • 1 TL Backpulver
    • 1 EL Chia Saamen
    • 1 TL Flav Drops weisse Schokolade
    • Kokosmilch nach Bedarf, sodass der Teig schön fluffig ist um ihn in die Formen füllen zu können.
      danach noch etwas Vanille oben drauf

Anleitung siehe Video 🙂

Omlette mit Schinken, Limburger und Avocado

Zutaten:

• • •  2 – 3 Eier
    • 3 braune Pilze
    • Spinat frisch
    • 1 EL Ghee
    • 2 Scheiben Parmaschinen
    • 30 g Limburger Vollfett
    • 1/2 Avocado
    • Himalaya Salz & Pfeffer

Zubereitung:

• • 1. Eier verquirlen.
    2. Pilze & Spinat in GHEE anbraten.
    3. Eimasse darüber und stocken lassen.
    4. Limburger und Schinken drauflegen, kurz warten, Omlette umdrehen und 1-2 min bei mittlerer Hitze durchbraten lassen. Fertig.

Hier finden Sie weitere ketogene Frühstücksrezepte

Ketogenes Brot backen

Ketogene Diät – Rezepte Mittagessen:

Salat mit Feta, Olivenöl und Salatkern Mix

Zutaten:

• • • 75 g Feta
    • 1 Romanesco Salatkopf
    • 3 Pilze
    • 2 EL Olivenöl
    • Salz & Pfeffer
    • 2 EL Salatkornmix

Zubereitung:

• • 1. Salat kleinschneiden, Feta würfeln, Pilze schneiden, alles zusammen mit Olivenöl und den Körnern vermengen. Fertig 🙂

Hier finden Sie weitere ketogene Rezepte für ein ketogenes Mittagessen

Ketogene Diät – Rezepte Abendessen

T-Bone Steak mit Rosenkohl

Zutaten:

• • • T-Bone Steak
    • 250 g Rosenkohl
    • Ghee
    • Salz Pfeffer

Zubereitung:

• • 1. Das Steak nach Gusto anbraten. D
    2. Den Rosenkohl in GHEE leicht anrösten und mit Salz und Pfeffer würzen. Fertig 🙂

Es gibt noch endlos viele andere Rezepte, die wir nach und nach Ihnen zur Verfügung stellen werden.

Hier finden Sie weitere ketogene Rezepte für ein ketogenes Abendessen

Das Beste ist: Sie können auch Eis essen!!! Ketogene Eiscreme Rezepte

GHEE ist Ihnen zu teuer? Wir zeigen hier wie Sie es easy selber machen können:

 

Um die Fettverbrennung bei der ketogenen Diät noch stärker anzukurbeln bieten wir hier einen Fatburner Trainingsplan für das Studio oder hier einen HIIT Trainingsplan für Zuhause

 Der 7 Tage Menü-Plan zum Einstieg für eine ketogene Diät

Die Speisen im ketogenen Menüplan sind jeweils mit den passenden Nummern aus den Rezepten markiert, damit Sie das passende Rezept aus dem Ernährungsplan schneller finden können.

Hinweis: Dies ist nur ein Beispielplan, der funktioniert, wenn Sie bereits in der Ketose sind. Falls Sie blutiger Anfänger sind, dann empfehlen wir Ihnen unsese 30 Tage Keto Transformation zur sicheren & fehlerfreien Umstellung in die Ketose (Fettstoffwechsel)

Einkaufsliste und Rezepte für den 7 Tage Keto Menüplan

Frische Produkte:

• • • 450g grüner Spargel
    • 30g Basilikum
    • 75g Sellerie, gewürfelt
    • 400g Grünkohl, gehackt
    • 6 Knoblauchzehen
    • 1 TL Ingwer, fein gehackt
    • 3 Zitronen
    • 300g grüner Babysalat Mix: z.B. Spinat, Mangold, Rucola, Feldsalat
    • 30g Petersilie
    • 1 rote Zwiebel
    • 560g rote Kartoffeln
    • 200g Römersalat, gehackt
    • 2 kleine Köpfe (etwa 1,4kg) Weißkohl
    • 1 Zwiebel
    • 4 Zucchini
    • 610 Eier
    • 120g Sauerkraut

Produkte für die Speisekammer:

• • • 3 Tropfen Stevia, flüßig
    • 6 EL Apfelessig
    • 900ml Kamillentee
    • 3 TL Magnesium – Nahrungsergänzung (optional)
    • 1 Dose (etwa 280g) Thunfisch
    • 1/4 TL Chilli-Pulver
    • 1 Glas Dill-Gurken
    • 1/2 TL Dijon Senf
    • 1/4 TL getrockneter Basilikum
    • 1/4 TL getrockneter Oregano
    • 1 EL Knoblauch-Pulver
    • 3 EL Kollagen
    • 250ml MTC ÖL
    • 1 1/2 EL Senf
    • 100ml Olivenöl
    • 2 1/2 EL Pinienkerne
    • 1/2 TL Smoked Paprika Pulver
    • 220g Ghee
    • 1,08l Hühner- oder Gemüsebrühe
    • 115g Mayonnaise

Fleischprodukte:

• • • 12 (etwa 450g) Chicken Wings
    • 12 Streifen Bacon
    • 900g Schweineschulter
    • 560g Putenbrust

Tag 1

Frühstück: 1) Eier mit Pesto und Bacon
Mittagessen: 1) Tunasalat
Abendessen: 1) Zucchini und Pulled Pork
Snack: 1) Spargel und Sauerkraut

Frühstück:

1) Eier mit Pesto & Bacon

Zutaten für das Pesto:

(für 2 Portionen)

• 30g Basilikumblätter
• 30g Petersilie
• 1- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 2 1/2 EL Pinienkerne
• 50ml Olivenöl
• Meersalz und schwarzer Pfeffer

Zutaten für Eier & Bacon:

(für 1 Portion)

• 3 Streifen Bacon
• 2 Eier
• Meersalz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Basilikum, Petersilie, Knoblauch, Pinienkerne, Salz und Pfeffer in eine Küchenmaschine geben und mixen, bis die Mischung grob gemahlen ist.
2. Nach und nach Olivenöl hinzugeben und nochmals mixen. Es soll eine glatte Creme entstehen.
   Strong-Tipp: Bewahren Sie die Hälfte von dem Pesto im Kühlschrank auf, damit das Pesto dann am 4. Tag zum Frühstück wieder gegessen werden kann.
3. Braten Sie den Speck in einer Pfanne bei mittlere Hitze an.
4. Den fertigen Bacon auf einen Teller geben.
5. Lassen Sie aber das Fett vom Speck in der Pfanne.
6. Die Eier in einer Schüssel mit dem Pesto zusammen verquirlen.
7. Eiermischung in die noch warme Pfanne zum Speckfett geben und ein Rührei daraus machen.
8. Rührei zum Bacon auf den Teller geben und genießen.

Mittagessen:

1) Tunasalat

Zutaten:

(für 2 Portionen)

• 280g Thunfisch, aus der Dose
• 115g Mayonnaise – Avocado Oil Mayo
• 1/2 EL Senf
• 1 EL rote Zwiebel, gehackt
• 2 EL Dill-Gurken, gewürfelt
• 50g Sellerie, gewürfelt
• Meersalz und frischer schwarzer Pfeffer
• 200g Römersalat

Zubereitung:

1. In einer mittleren Schüssel Thunfisch, Mayonnaise, Senf, Zwiebeln, Gurken, Sellerie, Salz und Pfeffer vermischen.
2. Alles hübsch auf einen Teller anrichten.

Abendessen:

1) Zucchini und Pulled Pork

Zutaten für Pulled Pork:

(für 5-6 Portionen)

• 900g Schweineschulter
• 360ml Hühner- oder Gemüsebrühe
• 1/4 TL Meersalz
• 2 TL Apfelessig, roh

Zutaten für Zucchini & Pulled Pork:

(für 2 Portionen)

• 1/2 Zwiebel, in feinen Scheiben
• 4 Zucchinis, in Scheiben
• Meersalz und schwarzer Pfeffer
• 1/4 TL Chilli-Pulver
• 2 Portionen vom fein zerkleinerten Schweinefleisch
• 55g Ghee
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

Zubereitung Pulled Pork:

Strong-Tipp: Wir empfehlen für die Zubereitung ein Schnellkochtopf.

im Schnellkochtopf:

1. Fügen Sie alle Zutaten bis auf den Apfelessig in den Schnellkochtopf.
2. Stellen Sie den Topf für 2 Stunden auf Hochdruck ein.
3. Nach 2 Stunden Apfelessig dazugeben und für weiter 5 Minuten erhitzen.
4. Bewahren Sie das Fleisch im Kühlschrank auf.

im herkömmlichen Topf:

1. Fügen Sie alle Zutaten bis auf den Apfelessig in einen Topf.
2. Lassen Sie das Fleisch für 5 Stunden auf hohe Hitze oder für 9 Stunden auf mittlerer Hitze köcheln.
3. Gießen Sie die Flüssigkeit gut ab und zerkleinern Sie das Fleisch.
4. Apfelessig dazugeben, gründlich umrühren und für weiter 20 Minuten köcheln lassen.
5. Das Fleisch im Kühlschrank aufbewahren.

Zubereitung Zucchini & Pulled Pork:

1. Ghee in einer Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen.
2. Knoblauch, Zwiebel, Salz und Pfeffer dazugeben.
3. Sautieren bis alles weich und leicht angebraten ist – etwa 3 Minuten.
4. Zucchini und nochmal etwas Salz und Pfeffer dazugeben.
5. Etwa 10-15 Minuten in der Pfanne lassen und gelegentlich umrühren.
6. Zerkleinertes Schweinefleisch und Chilli-Pulver zu den Zucchinis in die Pfanne geben und für weitere 3-5 Minuten köcheln lassen.
7. Alles in einer schönen Schale servieren.

Snack:

1) Spargel und Sauerkraut

Zutaten:

(für 4 Portionen)

• 3 EL Ghee
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1/4 TL smoked Paprika Pulver
• Meersalz
• schwarzer Pfeffer
• 450g grüner Spargel, geschält und gedrittelt
• 120g Sauerkraut

Zubereitung:

1. Ghee in einem Topf auf mittlerer Hitze zum schmelzen bringen.
2. Knoblauch, Spargel, smoked Paprika Pulver, Salz und Pfeffer dazugeben.
3. Spargel kochen, bis er bissfest-zart geworden ist.
4. Sauerkraut mit Spargel auf einen Teller anrichten und genießen.

Tag 2

Frühstück: 2) Warmes Zitronenwasser

Mittagessen: 2) Weißkohl und Pulled Pork

Abendessen: 2) *Carb Up* Röstkartoffel und Blattsalat Mix

Snack: 2) Hartgekochte Eier

Frühstück:

2) Warmes Zitronenwasser

Zutaten:

• 500ml warmes Wasser
• 1-2 Zitronen

Zubereitung:

1. Frische Zitronen auspressen und in ein Glas mit warmen Wasser geben.
2. Mit einem Löffel gut verrühren und langsam trinken.

Mittagessen:

2) Weißkohl und Pulled Pork

Zutaten:

(für 3 Portionen)

• 55g Ghee 1 kleiner weißer Kohlkopf
• 1 1/2 TL Meersalz
• 1/2 TL schwarzer Pfeffer
• 3 Portionen vom sanft zerkleinertem Schweinefleisch, zubereitet am 1 Tag vom Abendessen
• 2-4 EL Apfelessig

Zubereitung:

1. Wie Sie Pulled Pork zubereiten, steht im Rezept Abendessen Nr. 1.
2. Ghee in einer Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen.
3. Kohl dazu geben und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. 10 – 12 Minuten in der Pfanne anbraten lasse und gelegentlich umrühren. Der Kohl sollte weich und leicht gebräunt sein.
5. Pulled Pork zum Weißkohl geben und 3-5 Minuten köcheln lassen.
6. Das fertige Essen in eine Schüssel füllen und mit dem Apfelessig vermischen.

Abendessen:

*Carb Up* Röstkartoffel und Blattsalat Mix

Zutaten:

(für 3 Portionen)

• 560g rote Kartoffeln, längs halbiert
• 1 EL Ghee, geschmolzen
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1/4 TL Salz
• 1/4 TL schwarzer Pfeffer
• Saft einer frischen Zitrone
• 3 EL Olivenöl
• 1/2 TL Dijon Senf
• Meersalz und schwarzer Pfeffer
• 340g Putenbrust, gekocht und zerkleinert
• 300g gemischter grüner Babyblattsalat
• 6 Streifen Bacon, gekocht und zerkleinert

Zubereitung:

1. Backofen auf 200° C vorheizen.
2. Vermischen Sie in einer großen Schüssel die Kartoffel, Ghee, Knoblauch, Salz und Pfeffer.
3. Die Kartoffeln sollten vollständig mariniert sein.
4. Kartoffel auf ein Backblech verteilen und für 30 Minuten im Ofen backen. Danach im Kühlschrank abkühlen lassen.
5. In der Zwischenzeit den Saft einer frischen Zitrone, Dijon Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer in eine Schale geben und alles gründlich verrühren.
6. In einer weiteren großen Schüssel Putenbrust, Bacon und den Babyblattsalat-Mix geben und vermischen.
7. Kartoffel auf einen Teller verteilen, den Salat mit dem Fleisch über die Kartoffel geben und mit dem Zitronendressing begießen.

Keto-Snack:

Linktipp: 50 Ketogene Snacks für unterwegs

Hartgekochte Eier

Zutaten:

(für 3 Portionen)

• 6 hart gekochte Eier, halbiert
• 3 EL Olivenöl
• Meersalz
• schwarzer Pfeffer
• etwas smoked Paprika Pulver
• Optional: Käse, Mandeln, Paprika

Zubereitung:

1. Fertige Eier auf einen Teller geben und mit Olivenöl beträufeln.
2. Mit Salz, Pfeffer und smoked Paprika Pulver würzen – fertig!

Tag 3

Frühstück: 3) Kamillentee

Mittagessen: 1) Tunasalat

Abendessen: 3) Chicken Wings und Krautsalat

Snack: 1) Spargel und Sauerkraut

Frühstück:

3) Kamillentee

Zutaten:

• 300ml frisch gebrühter Kamillentee
• Saft aus einer frischen Zitrone
• 1 EL MCT Öl
• 1 EL Kollagen

Zubereitung:

1. Tee in einen Hochleistungsmixer mit den restlichen Zutaten geben und für 1 Minute auf höchster Stufe mixen.
2. Alles in eine Teetasse gießen und genießen.

Mittagessen:

1) Tunasalat

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Mittagessen von Tag 1 nachlesen.

Abendessen:

3) Chicken Wings und Krautsalat

Zutaten:

(für 2 Portionen)

• 12 (450g) Chicken Wings
• 1 TL Meersalz
• 1 EL Knoblauch-Pulver
• 2 EL Ghee
• 2 Köpfe (1,4kg) Weißkohl, zerkleinert
• 2 EL MCT Öl
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Apfelessig
• 1 EL Senf
• 1-3 Tropfen Stevia
• Meersalz
• schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Backofen auf 200° C vorheizen.
2. Backblech mit Backpapier auslegen und ein Drahtgestell darüber legen.
3. Chicken Wings in einer großen Schüssel mit Salz, Knoblauch-Pulver und Ghee legen, so dass alle Flügelchen mariniert sind.
4. Chicken Wings auf dem Drahtgestell verteilen und das Backblech in den Ofen schieben.
5. Für 40 Minuten backen.
6. Nach 25 Minuten Wings einmal umdrehen.
7. Den zerkleinerten Weißkohl in eine große Schüssel geben und Beiseite stellen.
8. MCT ÖL, Olivenöl, Apfelessig, Senf, Stevia, Salz und Pfeffer miteinander vermischen.
9. Mischung über den Kohl verteilen und gründlich vermischen.
10. Weißkohl und die Chicken Wings auf einen Teller anrichten und genießen.

Keto Snack:

1) Spargel und Sauerkraut

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Snack von Tag 1 nachlesen.

Tag 4

Frühstück: 1) Eier mit Pesto und Bacon
Mittagessen: 3) Geflügelsuppe
Abendessen: 1) Zucchini und Pulled Pork
Snack: 2) hartgekochte Eier

Frühstück:

1) Eier mit Pesto und Bacon

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Frühstück von Tag 1 nachlesen.

Mittagessen:

3) Geflügelsuppe

Zutaten:

(für 2 Portionen)

• 3 EL Ghee
• 225g Putenbrust, in mundgerechte Stücke schneiden
• 1 TL Ingwer, gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1/2 Zwiebel, fein gehackt
• 50g Sellerie, gewürfelt
• 400g Grünkohl, gehackt
• 720ml Hühner- oder Gemüsebrühe
• 1/4 TL Basilikum, getrocknet
• 1/4 TL Oregano, getrocknet
• 1/4 TL Meersalz
• frischer schwarzer Pfeffer
• 2 EL MCT ÖL

Zubereitung:

1. Ghee mit der Putenbrust in einen großen Kochtopf geben.
2. Auf mittlere Hitze für etwa 7-10 Minuten kochen, bis das Fleisch durchgegart ist.
3. Ingwer, Knoblauch, Zwiebel, Sellerie und den Kohl dazu geben und für weitere 5 Minuten köcheln lassen.
4. Die restlichen Zutaten – mit Ausnahme des MCT Öls – dazugeben.
5. Topf abdecken und alle Zutaten nochmal zum kochen bringen.
6. Hitze reduzieren und für 15-20 Minuten köcheln lassen.
7. Vor dem Servieren das MCT-Öl hinzu geben und gut verrühren.

Abendessen:

1) Zucchini und Pulled Pork

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Abendessen von Tag 1 nachlesen.

Keto Snack:

2) Hartgekochte Eier

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Snack von Tag 2 nachlesen.

Tag 5

Frühstück: 3) Kamillentee
Mittagessen: 2) Weißkohl und Pulled Pork
Abendessen: 2) *Carb Up* Röstkartoffel und Blattsalat Mix
Snack:  1) Spargel und Sauerkraut

Frühstück:

3) Kamillentee

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Frühstück von Tag 3 nachlesen.

Mittagessen:

2) Weißkohl und Pulled Pork

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Mittagessen von Tag 2 nachlesen.

Abendessen:

2) *Carb Up* Röstkartoffel und Blattsalat Mix

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Abendessen von Tag 2 nachlesen.

 Keto Snack:

1) Spargel und Sauerkraut

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Snack von Tag 1 nachlesen.

Tag 6

Frühstück: 2) warmes Zitronenwasser
Mittagessen: 3) Geflügelsuppe
Abendessen: 3) Chicken Wings und Krautsalat
Snack: 2) Hartgekochte Eier

Frühstück:

2) Warmes Zitronenwasser

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Frühstück von Tag 2 nachlesen.

Mittagessen:

3) Geflügelsuppe

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Mittagessen von Tag 4 nachlesen.

Abendessen:

3) Chicken Wings und Krautsalat

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Abendessen von Tag 3 nachlesen.

Snack:

2) Hartgekochte Eier

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Snack von Tag 2 nachlesen.

Tag 7

Frühstück: 3) Kamillentee
Mittagessen: 2) Weißkohl und Pulled Pork
Abendessen: 2) *Carb Up* Röstkartoffel und Blattsalat Mix
Snack: 1) Spargel und Sauerkraut

Frühstück:

3) Kamillentee

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Frühstück von Tag 3 nachlesen.

Mittagessen:

2) Weißkohl und Pulled Pork

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Mittagessen von Tag 2 nachlesen.

Abendessen:

2) *Carb Up* Röstkartoffel und Blattsalat Mix

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Abendessen von Tag 2 nachlesen.

Snack:

1) Spargel und Sauerkraut

Zutaten und Zubereitung können Sie unter Snack von Tag 1 nachlesen.

Die besten ketogenen Diät Rezepte von Feast Kitchen

Feast Kitchen ist eine neue Food App gemacht von über 40 Sterneköchen  mit Fokus auf gesunder Ernährung.

Neben Low Carb Rezepten finden sich auch einige ketogene Rezepte in der App. Unsere liebsten 4 haben wir hier aufgelistet:

Ketogene Ernährung Rezept Nr. 1: Gegrillte Schweinekoteletts mit Pfirsichen, Pimientos de Padrón (Chilischoten) und Rucola

Zubereitungszeit: Aktiv: 30 min, Gesamt: 2 Stunden

Zutaten:

• 2l Wasser
• 200 g koscheres Salz
• 4 Schweinekoteletts (je 285 – 400 Gramm und 2 ccm dick)
• Reines Olivenöl
• 2 Pfirsiche (vorzugsweise Freestone)
• 140 g Pimiento de Padrón oder Shishito (beides Chilischoten)
• 30 g Rucola
• Champagneressig
• Maldon Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Vermenge das Wasser mit dem Salz, bis sich das Salz aufgelöst hat. Tauche die Schweinekoteletts in de Flüssigkeit. (Sollte deine Schüssel zu klein sein, kannst du auch einen großen wiederverschließbaren Beutel verwenden). Kühle die Schweinekoteletts 1 Stunde.
2. Nimm die Koteletts aus der Lauge und trockne sie mit Küchenpapier ab. Bringe sie vor dem grillen auf kühle Raumtemperatur. Heize einen Grill auf mittel-hohe Temperatur vor.

Linktipp: Porridge in Low Carb und passend für die ketogene Ernährung

1. Überziehe die Koteletts sehr leicht mit Olivenöl. Grille die Koteletts, bis sie auf beiden Seiten braun sind. Wende die Koteletts alle 3 bis 4 Minuten, bei einer Grillzeit von 12 bis 14 Minuten oder bis sie eine Kerntemperatur von 60°C erreicht haben. Nimm sie vom grill und lass sie 10 Minuten ruhen
2. In der Zwischenzeit kannst du die Pfirsiche und die Chilischoten grillen. Grill die Pfirsiche mit der Schnittseite nach unten, bis sie karamellisiert und leicht angekohlt sind, 1 bis 2 Minuten. Grill die Chilischoten von allen Seiten, bis sie weich und braun geworden sind, etwa 30 Sekunden. Schneide jeden Pfirsich in 3 Spalten. Gib die Pfirsiche und die Chilischoten in eine Schüssel mit dem Rucola. Beträufle sie mit Champagneressig und Olivenöl und schmecke alles mit Madon-Salz und Pfeffer ab. Schwenke die Schüssel etwas, um alles zu verbinden. Serviere die Pfirsiche und Chilischoten mit den Schweinekoteletts.

Ketogene Diät Rezept Nr. 2: Rüben mit geröstetem Knoblauch, Ziegenkäse und Sesam

Zubereitungsdauer: Aktiv: 30 min, Gesamt: 90 min

Zutaten:

• ½ Knoblauch, horizontal halbiert
• extra natives Olivenöl
• 150 g Ziegenkäse
• koscheres Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 2 Teelöffel weiße Sesamkörner
• 2/3 Teelöffel fein geriebene Limettenschale
• 2/3 Teelöffel fein gehackter Oregano
• 2/3 Teelöffel Thymianblätter
• 1 Messerspitze gemahlener Sumach
• 225 g Babyrüben
• 2/3 Esslöffel Sherry-Essig oder Rotweinessig
• 1 Esslöffel Korianderblätter
• 1 Esslöffel Minzblätter

Zubereitung:

• Den Ofen vorheizen auf 175°C
• Schwenke den Knoblauch in einer kleinen Auflaufform in 80 ml Öl. Bedecke die Auflaufform mit Folie und röste den Knoblauch, bis er goldbraun und weich ist, etwa 4 Minuten. Abkühlen lassen.
• Nimm den Knoblauch aus dem Öl und lass das überschüssige Öl in die Auflaufform abtropfen. Die Haus durch leichtes Drcken von den gerösteten Zehen lösen und auf die Arbeitsfläche geben. In eine feine Paste hacken.
• Gib die Knochlauchpaste und den Ziegenkäse in eine Kchemaschine mit 2 Esslöffeln des Knoblauchöls aus der Auflaufform und 1 ½ Esslöffek Wasser und püriere alles, bis es glatt ist. Die Mischung sollte streichbar sein. Wenn nötig, gieß ein wenig Wasser hinein, um sie geschmeidiger zu machen. Abschmecken mit ¼ Teelöffel Salz und 1/8 Teelöffel Pfefer. Lass die Mischung bei Raumtemperatur ruhen.

Linktipp: Ratgeber Eiweißpulver – der Proteinpulver Guide für Frauen

• Röste die Sesamkörner in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Temperatur, bis sie goldbraun geworden sind, etwa 1 Minute. Gib sie in eine kleine Schüssel und lass sie abkühlen. Die abgeriebene Limettenschale, Oregano, Thymian und Sumach unterrühren.
• Rüben schälen. Schneide die eine Hälfte der Rüben in Spalten, die andere Hälfte in Scheiben. Schwenke sie in einer mittelgroßen Schüssel in Essig und 1 ½ Esslöffel Olivenöl und schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
• Verteile etwa 2 Esslöffel der Ziegenkäse-Mischung auf jeden Teller und lege die Rüben obenauf. Streue die Sesam-Mischung, den Koriander und die Minzblätter drüber und träufle etwas vom Knoblauchöl drüber. Fertig ist das Ketogene Diät Rezept.

Ketogene Ernährung Rezept Nr. 3: In Kaffee eingelegter Hamachi mit Avocado-Relish

Zubereitungsdauer: Aktiv: 30 min, Gesamt 2h 30 min

Zutaten:

Beize:

• 1 Esslöffel gemahlener Kaffee
• 1 Esslöffel koscheres Salz
• 1 Esslöffel Kristallzucker
• 1 Esslöffel Urfa-Pfeffer
• 340 g Hamachi Filet (vorzugsweise ein Stück, Rückenfilet (kein Bauchstück), Haut und dunkle Teile entfernt

Avocado-Relish:

• 2 mittelgroße Hass-Avocados
• 2 Teelöffel gehackte Schalotten
• 2 Teelöffel Limettensaft frisch gepresst
• 1 Teelöffel gehackte eingelegte Zitronen

Zubereitung:

Für die Beize und den Hamachi

• Vermenge die Zutaten der Beize in einer kleinen Schüssel
• Lege eine Frischhaltefolie auf der Arbeitsfläche so übereinander, dass du eine Fläche in der doppelten Größe der Hamachi-Filets erhältst. Bestreiche die Folie mit der Kaffee-Mischung auf eine Fläche, die 1 cm größer ist als der Hamachi. Lege den Hamachi auf die Kaffee-Mischung. Wickle die Seiten der Folie so, dass sie einander überlappen und ein festes Paket entsteht. Lass den Hamachi im Kühlschrank 2 Stunden in der Beize ziehen. (Solltest du das vorbereitet haben, kannst du jetzt die Beize abreiben und den Hamachi in Frischhaltefolie verpackt bis zu einem Tag im Kühlschrank aufbewahren.)

Für das Avocado-Relish

In der Zwischenzeit die Avocado schälen. Schneide sie zunächst in Scheiben und dann in ½ cm große Würfel. Vermenge sie vorsichtig mit den Schalotten und dem Limettensaft. Streue die Zitrone drüber und rühre einmal vorsichtig um.

Servieren:

Wisch die Beize vom Hamachi und schneide quer leicht schräge Scheiben. Serviere die Scheiben mit dem Relish an der Seite

Ketogene Diät Rezept Nr. 4: Gegrilltes Flat-Iron-Steak und Frühlingszwiebeln mit Romesco-Sauce für 2 Personen von Sarah Scott

Zubereitungsdauer: Aktiv: 40 min, Gesamt: 2 h 20 min

Zutaten:

• 450g Flat-Iron-Steak
• Koscheres Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Bund Jungzwiebeln

Romesco

• 2 Roma-Tomaten
• 4 Zehen Knoblauch
• 6 Esslöffel extra natives Olivenöl
• 1 mittelgroße Paprikaschote
• 1 getrocknete Ancho-Chili
• 80 g Marcona-Mandeln
• 1 Esslöffel Zitronensaft frisch gepresst
• 1 Teelöffel Sherry-Essig
• Koscheres Salz
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Das Steak und die Frühlingszwiebeln vorbereiten

• Würze das Fleisch mit Salz und Pfeffer. Wenn du es in einigen Stunden servieren möchtest, lass es 1 Stunde bei Raumtemperatur ruhen. (oder würze das Fleisch und leg es unabgedeckt in den Kühlschrank über Nacht. Bring es 1 Stunde vor dem braten auf Raumtemperatur.)
• Entferne den Wurzelansatz der Frühlingszwiebel, wasche sie gut und schneide sie in 15 cm lange Stücke. Kühle die Frühlingszwiebeln bis 1 Stunde vorm Servieren.

Ketogene Diät:  Romesco-Sauce zubereiten

• Den Ofen vorheizen auf 160 °C.
• Leg ein kleines Backblech mit Backpapier aus.
• Entferne den Stielansatz der Tomaten, schneide sie der Länge nach und entferne die Samen. Gib sie mit der Schnittseite nach unten auf das Backblech. Streue die Knoblauchzehen um die Tomaten und beträufle sie mit 1 Esslöffel Olivenöl. Backe die Tomaten, bis sie zu schrumpeln beginnen und der Knoblauch goldbraun und weich ist, 1 ¼ bis 1 ½ Stunden.
• Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
• In der Zwischenzeit schwärze die Paprika mit einem Bunsenbrenner, einem Gasbrenner, auf einem heißen Grill oder auf einem Bratrost. Oft wenden, damit alle Seiten gleichmäßig schwarz werden, 10 bis 15 Minuten. Gib die Paprika in eine Plastiktüte oder eine Schüssel mit Frischhaltefolie. Sobald sie abgekühlt ist, schäle sie. Schneide sie auf und entferne Strunk und Samen.
• Gibt die Ancho-Chili in eine kleine Kasserolle mit genug Wasser, so dass sie bedeckt werden. Bringe den Topf zum Kochen bei mittel-hoher Temperatur. Reduziere die Temperatur und lass sie köcheln, bis sie weich sind, etwa 5 Minuten. Schalte den Herd aus und lass die Chili im Wasser abkühlen.
• Sobald die Tomaten abgekühlt sind, entferne die Schale und entsorge sie. (Halte die Knoblauchzehen zurück.)
• Trockne die Chili und entferne Stiele und Kerne.
• Gib die Chili, die gebackenen Tomaten und den Knoblauch, die geröstete rote Paprika, Mandeln, Zitronensaft, Essig und 2 Teelöffel Salz in eine Küchenmaschine oder einen Mixer. Püriere bis eine glatte, flüssige Masse entstanden ist. Dabei immer wieder anhalten, um die Seiten abzukratzen und die Zutaten zu verteilen, wenn nötig. Während die Küchenmaschine läuft, 60 ml des verbliebenen Olivenöls dazugeben, bis die Masse glatt ist. Wenn gewünscht, dann mit Zitronensaft und Salz abschmecken. Du wirst Sauce übrig behalten.

Servieren

• Den Ofengrill auf mittel-hohe Temperatur vorheizen.
• Schwenke die Frühlingszwiebeln mit dem verbliebenen 1 Esslöffel Olivenöl, ½ Teelöffel Salz und einer Prise Pfeffer.
• Grill die Flat-Iron-Steaks, bis sie medium-rare sind, 5 bis 7 Minuten pro Seite. Gib die Steaks auf ein Schneidebrett oder eine Platte und bedecke sie lose mit Aluminiumfolie. Lass sie mindestens 10 bis 20 Minuten ruhen.
• Grill die Frühlingszwiebeln, wende sie häufig, um ein Anbrennen zu verhindern, bis sie weich und gar sind. 6 bis 8 Minuten. Nimm sie aus dem Oden und lege sie zum Fleisch aufs Brett.
• Schneide die Steaks dünn, diagonal. Serviere die Steaks mit warmen Frühlingszwiebeln und der Romesco-Sauce an der Seite.

Buchtipps zum Thema ketogene Ernährung

Apps für die ketogene Diät

Die Ketogene Ernährung mit Apps zum Tracken unterstützen oder einfach eine ketogene Rezepte App, das sind wunderbare Helferlein, die uns auf dem LCHF-Weg unterstützen. Im Folgenden finden Sie unsere Lieblings-Apps zur ketogenen Diät:

My LCHF – Low-carb / ketogene Rechner

Hier geht’s zum Download

Diet Signal – LCHF/ketogenic/low carb food guide

Hier geht’s zum Download

Low Carb Life – LCHF/ketogenic recipes – die App für ketogene Rezepte

Hier geht’s zum Download

FooDDB – die ultimative App zum Tracken der Nährwerte und Kalorien

Hier geht’s zum Download

Ketose messen – Messgeräte und Ketose Tests

Wie kann ich nun herausfinden ob ich mich in der Ketose befinde?

Dafür gibt es zwei Wege bzw. Methoden:

1. Es gibt Ketose Messstäbchen, die den Ketonwert im Körper über den Urin testen
2. Es gibt Messstreifen, die den Ketonwert über das Blut messen und die noch etwas genauer sind als die Messmethode über den Urin.
3. Die sicherste Methode ist ein elektrisches Atemanalysegerät, welches Ihre Ketonwerte misst.

Fazit: Ketogene Diät und ketogene Ernährung

Wir hoffen Ihnen hat unser Ratgeber “Ketogene Diät – Ernährungsplan und Rezepte für die ketogene Ernährung” gut gefallen und freuen uns über Ihr Feedback.

STRONG Tipp: Aufgrund der hohen Nachfrage zur Ketogenen Ernährung und gleichzeitig der Unsicherheit wie man es schafft ,fehlerfrei in die Ketose zu kommen, haben wir jetzt die 30 Tage Keto Transformation entwickelt. Es ist ein Programm zur systematischen Ernährungsumstellung, was Ihnen unter unserer Anleitung dabei hilft, ohne Umwege in den Fettverbrennungsstoffwechsel zu kommen. Hier erfahren Sie mehr zur 30 Tage Keto Transformation