Krafttraining für Frauen – Der ultimative Ratgeber

Krafttraining für Frauen – der ultimative Ratgeber: Du möchtest fit werden und möglichst schnell Erfolge sehen? Jetzt hast du gehört, dass Krafttraining für Frauen wesentlich effektiver ist als Crosstrainer oder Bauch, Beine, Po – Kurse?

In diesem Ratgeber erfährst du alles zum Thema Kraftsport für Frauen. Du erfährst: 

Welche Vorteile hat Krafttraining für Frauen?

Krafttraining für Frauen ist das perfekte Workout, um einen straffen Körper und definierte Muskeln zu erreichen. Kraftsport kann einschüchternd wirken, aber das muss es nicht! Hier sind einige der wichtigsten Vorteile des Krafttrainings für Frauen:

1. Muskelaufbautraining kann dir beim Fettabbau helfen

Einer der wichtigsten Vorteile des Gewichthebens für Frauen ist, dass es dir helfen kann, Fett zu verlieren. Während Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren oft als der beste Weg zum Abnehmen angepriesen wird, haben Untersuchungen gezeigt, dass eine Kombination aus Ausdauertraining und Gewichtheben tatsächlich effektiver ist. Eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen, die an einem 12-wöchigen Krafttrainingsprogramm teilnahmen, mehr Fett verloren als diejenigen, die nur Cardiotraining machten.

2. Bodybuilding hilft dir, Muskeln aufzubauen

Krafttraining hilft dir nicht nur beim Fettabbau, sondern auch beim Muskelaufbau. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlich ab, was zu einer Abnahme der Kraft und einer Zunahme des Körperfetts führen kann. Gewichte zu heben kann diesem Prozess jedoch entgegenwirken und deine Muskeln stark halten. Eine Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen, die 20 Wochen lang Gewichte stemmten, ihre Muskelmasse um durchschnittlich 3 Pfund erhöhten.

3. Kraftsport für Frauen kann die Knochengesundheit verbessern

Gewichtheben kann sich auch positiv auf die Knochengesundheit auswirken, insbesondere bei älteren Frauen. Mit zunehmendem Alter werden unsere Knochen schwächer und brüchiger, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöht. Krafttraining kann jedoch dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern. Eine im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlichte Studie ergab, dass postmenopausale Frauen, die an einem 12-monatigen Krafttrainingsprogramm teilnahmen, eine höhere Knochendichte aufwiesen als Frauen, die keine Gewichte hoben.

4. Fitnesstraining kann deine Stimmung heben

Neben den körperlichen Vorteilen kann Kraftsport auch positive Auswirkungen auf deine Stimmung haben. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining dazu beitragen kann, den Stresspegel zu senken und das Selbstwertgefühl zu verbessern. Außerdem hat sich gezeigt, dass Fitnesstraining die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringert. Wenn du auf der Suche nach einer Möglichkeit bist, deine Stimmung zu verbessern, könnte Gewichtheben eine gute Option für dich sein.

5. Krafttraining kann dein Energielevel erhöhen

Schließlich kann Kraftsport auch dazu beitragen, deinen Energielevel zu erhöhen. Wenn du dich ständig müde fühlst, kann Gewichtheben dir den Energieschub geben, den du brauchst. Eine Studie, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen, die an einem 12-wöchigen Krafttrainingsprogramm teilnahmen, deutlich mehr Energie hatten als diejenigen, die keine Gewichte hoben.

Was ist der Unterschied von Krafttraining für Frauen vs. Kraftsport für Männer?

Es ist kein Geheimnis, dass Männer und Frauen unterschiedlich gebaut sind, aber wenn es um den Muskelaufbau geht, gibt es mehr Gemeinsamkeiten, als man vielleicht denkt. Obwohl die absolute Zunahme der Muskelmasse und der Kraftzuwachs bei Männern aufgrund von genetischen und hormonellen Faktoren tendenziell höher sind, zeigt die Forschung, dass die relative Menge des Muskelwachstums zwischen den Geschlechtern trotzdem vergleichbar ist. Wenn du dir also Sorgen über einen geschlechtsspezifischen Nachteil im Fitnessstudio machst, musst du das nicht! Frauen können genauso hart arbeiten, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen; sie brauchen vielleicht nur ein bisschen mehr Zeit oder mehr Wiederholungen.

Der Testosteron-Spiegel bei Frauen ist niedriger

Frauen haben zwar nur einen Bruchteil der Testosteronmenge im Vergleich zu Männern, aber dieses Hormon spielt trotzdem eine wichtige Rolle für die körperliche Leistungsfähigkeit. Testosteron wird in der Regel mit männlichen Merkmalen wie erhöhter Muskelmasse und schnellerer Erholung nach dem Training in Verbindung gebracht, ist aber auch für Sportlerinnen, die optimale Trainingsergebnisse erzielen wollen, wichtig. Regelmäßiges Training führt zu einem höheren Testosteronspiegel, aber leider sind die natürlichen Muskelzuwächse aufgrund der biologischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen bei beiden Geschlechtern nicht ganz gleich hoch – selbst nach anstrengenden Fitnessaktivitäten.

Die Genetik spielt eine große Rolle

Mit Krafttraining lassen sich erstaunliche Ergebnisse erzielen – aber auch die Genetik spielt eine wichtige Rolle. Jeder Mensch hat einen anderen Körperbau, so dass das Wort “Sixpack” für die einen ein Traum und für die anderen Realität sein kann! Die Ernährung spielt eine ebenso große Rolle für den Erfolg beim Krafttraining und macht es möglich, das körperliche Potenzial zu maximieren, egal wie deine genetische Veranlagung aussieht.

Welche Übungen sollten Frauen im Fitnessstudio trainieren?

Anfängerinnen die mit Krafttraining starten, machen nichts falsch mit den so genannten Grundübungen. Welche Übungen allerdings allgemein als “Grundübungen” bezeichnet werden, sind nicht unbedingt für totale Anfängerinnen geeignet und eher für Männer geeignet. Das heißt: für eine schöne, weibliche Silhouette nicht unbedingt zuträglich (bsp. Bankdrücken). Hier listen wir dir einmal die Übungen auf, die allgemein als Grundübung bezeichnet werden inkl. Anleitungsvideos:

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine hervorragende Übung, die viele Muskeln im Körper trainiert. Sie stärken die Oberschenkel, den Po und die Beinmuskulatur.

2. Kreuzheben

Kreuzheben ist eine Übung für den unteren Rücken, die Hüfte und die Oberschenkel. Es trainiert auch die Bauch- und Rückenmuskulatur.

3. Bankdrücken

Bankdrücken ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur und der Trizeps.

4. Schulterdrücken

Schulterdrücken ist eine großartige Übung, um die Schulter- und Armmuskulatur zu trainieren.

5. Latzug

Latzug ist eine hervorragende Übung zur Stärkung des Rückens und der Arme.

6. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der Oberschenkel und des Gesäßes.

7. Planks

Planks trainieren die Bauchmuskulatur, den Rücken und die Schultern.

8. Klimmzüge

Klimmzüge trainieren die Rücken- und Arm- sowie die Core-Muskulatur.

Wie erwähnt, sind diese Grundübungen nicht alle für Frauen geeignet und können besonders für Beginner herausfordernd sein. Viele davon sind sehr komplex und erfordern eine gute Koordination und saubere Ausführung (z.B. freie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte). Deshalb empfehlen wir Anfängerinnen im Fitnesstraining erstmal mit Maschinen zu arbeiten. Unser STRONG Trainingsplan für Beginner ist sehr gut für totale Anfängerinnen im Fitnessstudio geeignet. Wenn du dann etwas Fortgeschritten bist kannst du mit unserem Langhanteltrainingsplan für Frauen weitermachen.

Was einen effektiven Trainingsplan für Frauen für das Fitnessstudio ausmacht, liest du im Folgenden:

Was ist ein effektiver Trainingsplan für Frauen für das Fitnessstudio?

Ein guter Krafttrainingsplan für Frauen sollte an dein Level und Ziel angepasst sein und natürlich auch dein Alter, deinen Lifestyle und verfügbare Zeit berücksichtigen. Dies ist natürlich sehr individuell. Deshalb ist es ratsam mit einem Coach zu arbeiten, der Training und Ernährung individuell auf dich abstimmt.

Linktipp: Effektives Trainingsprogramm für Frauen erstellen – der ausführliche Ratgeber

Grundsätzlich gibt es verschiedene Trainingsansätze für Frauen. Du kannst z.B. einen Ganzkörper-Trainingsplan verfolgen mit 2-3 Einheiten pro Woche oder du kannst nach der Split-Methode arbeiten. Anfänger arbeiten eher zu Beginn mit Ganzkörpertrainingsplänen und Maschinen. Fortgeschrittene bauen dann auch Übungen ein mit freien Gewichten und Compound Movements (Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen.

Erfahrenere Sportlerinnen arbeiten auch oft mit Split Plänen. Hier werden die Trainingstage in Oberkörper und Unterkörper eingeteilt oder Push/Pull (Trainingstage wo du hauptsächlich Druck oder Zugübungen machst). Fortgeschrittene-Beginner von Split Plänen starten erstmal mit einem 3er Split Plan und arbeiten sich dann langsam weiter hoch zum 4er Split Plan oder 5er Split Plan.

5er Split oder manchmal sogar 6er Split Pläne werden oft von Bikini-Athletinnen verfolgt, die Wettkampfambitionen haben und sich auf die Bühne vorbereiten.

Für “Lifestyle”-Sportlerinnen (Also Frauen, die nicht auf die Bühne eines Bodybuilding Wettkampfes wollen, aber dennoch heiße Kurven haben wollen), reicht auch ein 3er oder 4er Split Plan. Je nachdem wie ambitioniert du bist.

Wie kann ein 3er Split Plan für Frauen z.B. aussehen? Hier ist ein Beispiel für einen 3er Split Plan für Frauen für das Fitnessstudio mit Übungen, die deine weiblichen Kurven unterstützen (Hier findest du den Plan im Shop mit Infos zu Sätzen, Tempi und Wiederholungszahlen: 3er Split Plan):

Tag 1: Beine und Po

1. Smith Machine Kniebeugen
2. Hip Thrusts
3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
4. Beincurls an der Maschine
5. Abduktioren an der Maschine
6. Glute Bridges mit Kurzhanteln

Tag 2: Rücken, Schultern, Bizeps

1. Lat Pull-Downs am Kabelzug
2. Schulterdrücken an der Maschine
3. Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
4. Einseitiges Seitheben mit einer Kurzhantel
5. Rear Delt Flys an der Maschine
6. Bizeps Curls mit Kurzhanteln
7. Pull-Overs mit dem Seil am Kabelzug

Tag 3: Beine, Po und Hamstrings

1. Hackenschmidt Kniebeuge
2. Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel
3. Reverse V-Squat
4. Sumo Squat mit der Kurzhantel
5. Einbeinige Beinpresse
6. Hamstring Curls im Sitzen

Hier findest du eine Übersicht unserer Trainingspläne für Frauen

Es ist wichtig, dass der Plan an die individuelle Fitness und den Trainingsstand angepasst wird. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte jeder Übung sauber und mit der richtigen Technik ausgeführt werden. Es ist auch empfehlenswert, regelmäßig die Übungen zu variieren, um den Körper vor Überbelastungen zu schützen. Idealerweise holst du dir Rat von einem Coach der/die dich individuell betreut und Training und Ernährung aufeinander abstimmt. 

Wie oft pro Woche sollte eine Frau Krafttraining machen?

Das ist natürlich abhängig von deinen Zielen und deinem Level, sowie deinem Alter und der Zeit die du zur Verfügung hast. Anfängerinnen starten in der Regel mit 2 Krafttrainingstagen pro Woche und steigern sich langsam auf 3 Tage. Fortgeschrittene gehen je nach Ambition auf 3-4 Tage und Profis wie Bikini-Athletinnen trainieren sogar 5-6x die Woche. Das dann natürlich mit Trainingssplits. Hier findest du weitere Infos zur Trainingshäufigkeit.

Es ist wichtig, dem Körper nach jedem Training ausreichende Ruhephasen zu gönnen, damit sich die Muskeln regenerieren können. Du solltest die Trainingseinheiten auf verschiedene Muskelgruppen aufteilen und zwischen den Tagen Pausen einlegen, um Überlastungen zu vermeiden. Es ist auch wichtig, das Training langsam zu steigern und sich nicht gleich zu überfordern, um Verletzungen zu vermeiden. Höre auf deinen Körper und achte darauf, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung zu bekommen, um die bestmöglichen Trainingsergebnisse zu erzielen.

Tipps für den Muskelaufbau als Frau

Muskelaufbau ist nicht nur eine Domäne von Männern – Frauen können und sollten auch Muskeln aufbauen, um ihre Kraft, Ausdauer und körperliche Gesundheit zu verbessern. Hier sind einige Tipps, die Frauen dabei helfen können, effektiver Muskeln aufzubauen:

1. Ernähre dich richtig: Eine ausgewogene Ernährung, die proteinreich ist, ist entscheidend für den Muskelaufbau. Als Faustregel sollten Frauen täglich mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Unser individueller STRONG Ernährungsplan berücksichtigt dies.
2. Achte auf das richtige Trainingsprogramm: Trainiere nach einem Trainingsplan der auf deine persönlichen Ziele ausgerichtet ist. Hier findest du eine Auswahl an Trainingsplänen. 
3. Schlafe ausreichend: Der Körper benötigt ausreichend Schlaf, um Muskeln effektiv aufzubauen. Frauen sollten sicherstellen, dass sie täglich mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
4. Trainiere progressiv: Frauen sollten sicherstellen, dass sie kontinuierlich ihre Trainingsroutine anpassen, um ihre Muskeln unter Spannung zu halten. Dies kann durch Erhöhung der Gewichte, Erhöhung der Wiederholungen oder des Aktivitätsniveaus erreicht werden. Lies dazu unseren Artikel über progressive Overload Techniken
5. Behalte ein positives Mindset: Ein positiver Geisteszustand ist wichtig, um auf Kurs zu bleiben. Frauen sollten sich auf ihre Trainingserfolge konzentrieren und sich selbst motivieren, um ihre Ziele zu erreichen.

Diese Tipps können Frauen helfen, Muskeln aufzubauen und ihre Stärke und Körperhaltung zu verbessern. Wir vertiefen dieses Thema in unserem Beitrag zum Thema Muskelaufbau bei Frauen

Wie fange ich als Frau mit dem Krafttraining nun konkret an? Die Schritt für Schritt Anleitung

Viele denken: viel hilft viel und trainieren wie die Wahnsinnigen drauf los ohne Plan. Dass das auf Dauer nur nach hinten losgehen kann steht ausser Frage. Wenn du nun komplette Anfängerin bist und noch nie in einem Fitnessstudio warst oder eine Hantel in der Hand hattest, empfehlen wir folgende Schritte:

1. Suche dir zuerst ein Fitnessstudio aus welches du sympathisch findest und du einfach und schnell erreichen kannst. Nichts ist hinderlicher, als zuerst ins Auto steigen zu müssen und ewig fahren zu müssen bist du das Studio erreichst. Mache die Hürde zu trainieren so klein wie möglich.
2. Besorge dir ein Trainingsoutfit in dem du dich wohl fühlst und du Lust hast zu trainieren. Du solltest dich in keinem Fall unwohl fühlen beim Training. Falls du dich schämst: Hoodie, Mütze, Kopfhörer und Jogginghose sind deine Waffe. Du kannst auch in Converse oder Vans trainieren. Die haben eine schöne flache Sohle und du hast guten Halt. Manche trainieren sogar in Adiletten und Socken – up to you ;-).
3. Arbeite direkt mit einem Trainingsplan. Er gibt dir Sicherheit auf der Fläche, du weißt wo du hin musst als nächstes und hilft dir dein Training schlau zu strukturieren, sodass du konstant Fortschritte machst. Lass dir dazu entweder einen Trainingsplan im Fitnessstudio erstellen oder du holst dir unseren STRONG Anfänger Trainingsplan oder lässt dich von beginn an Coachen. Wichtig: bevor di ins Gym fährst schaust du dir erstmal online an, wie die Übungen funktionieren (falls du dir einen Plan online suchst) oder du machst ein Probetraining mit einem Trainer aus dem Gym der dir die Übungen zeigt.
4. Trainiere deinen Trainingsplan erst einmal in Ruhe mit wenig oder ohne Gewicht durch, sodass du dich an die Übungen gewöhnst und die Reihenfolge was an welchem Tag dran ist. Anschließend kannst du dich langsam steigern. Mache dir in einem Trainingstagebuch Notizen welche Gewichte, Wiederholungen und Pausenzeiten du wann gemacht hast. So kontrollierst du deinen Fortschritt und arbeitest “progressiv” (Hier findest du mehr zum Thema Progressive Overload).

Hier haben wir für dich ein GRATIS Trainingstagebuch zum Download

Wie sollte ich als Frau trainieren? Tipps zur Technik und Übungsauswahl

Sollte ich genauso trainieren wie die Männer? Jein. Die Trainingsmethodik im Kraftsport (Tempo, Wiederholungszahlen, Satzpausen) ist bei Frauen und Männern zwar gleich, wenn du das Ziel Muskelaufbau hast; allerdings sind manche Übungen für Frauen nicht so gut geeignet wie für Männer. Bankdrücken ist für Frauen zum Beispiel suboptimal, da es die Brust optisch verkleinern kann. Oder schweres Kreuzheben kann die Taille breiter wirken lassen (siehe CrossFitterinnen).

Um schöne, schlanke Muskeln zu erreichen, trainiere lieber mit weniger Gewicht und lege den Fokus auf die korrekte Ausführung und das Tempo mit Fokus auf die exzentrische Bewegung. Die exzentrische Bewegung im Kraftsport bezeichnet die Phase, in der sich der Muskel aktiv dehnt und gleichzeitig gegen den Widerstand arbeitet. Also langsameres herunterlassen des Gewichts. Ein klassischer Rhythmus ist z.B. 2-1-4-1 (2 Sekunden hoch, 1 oben halten und 4 Sekunden runterlassen und 1 Sekunde unten halten bevor du wieder hoch gehst.

Unsere STRONG Split Pläne für Frauen enthalten alle speziell für eine schöne weibliche Silhouette ausgelegte Übungen inkl. der richtigen Anzahl von Sätzen, Tempi und Satzpausenvorgaben.

Linktipps zum Thema Krafttraining für Frauen

• Trainingsansätze im Bodybuilding: Bikini vs. Wellness vs. Classic Physique – Die Unterschiede in der Trainingsplanung
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Welche Fehler kann ich als Frau beim Krafttraining machen?

Der größte Fehler ist, erst gar nicht zu beginnen. Hast Du diese Hürde aber einmal gemeistert und bist in einem Studio angemeldet, dann gilt es natürlich dran zu bleiben. Die Quote der Karteileichen ist nämlich für gewöhnlich sehr hoch. Weitere Fehler die du beim Krafttraining machen kannst sind:

1. Mangelnde Progression oder Abwechslung: Wenn du immer die gleichen Übungen und Gewichte verwendest, kann sich dein Körper daran gewöhnen, was zu Plateaus im Muskel- und Kraftaufbau führen kann. Versuche daher, immer wieder kleine Änderungen in deinem Trainingsplan vorzunehmen und das Gewicht schrittweise zu erhöhen.
2. Suboptimale Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Wenn du nicht genügend Nährstoffe zu dir nimmst, kann dies zu langsamerem Fortschritt oder sogar zum Stillstand führen. Insbesondere wenn du zu wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, weil du denkst Keto oder Low Carb sei schlau zu kombinieren
3. Übertraining: Wenn du zu viel trainierst, ohne ausreichend Erholungspausen zu geben, führt dies auch dazu, dass du Fortschritte im Kraftsport verpasst. Dein Körper benötigt Zeit, um sich nach dem Training zu erholen und Muskeln aufzubauen. Lies unsere Tipps zum Thema Übertraining.
4. Mangel an Motivation: Wenn du dich beim Training langweilst oder das Gefühl hast, keine Herausforderung zu haben, kann dies dich davon abhalten, deine Ziele zu erreichen. Um motiviert zu bleiben, solltest du daher herausfordernde Ziele setzen, dich mit anderen Gleichgesinnten zusammenschließen oder einen Personal Trainer engagieren.
5. Mangel an Schlaf: Auch wenn es nicht offensichtlich erscheinen mag, benötigt dein Körper ausreichend Schlaf, um Muskeln aufzubauen und sich vollständig zu erholen. Wenn du nicht genug schläfst, kann dies deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und dir daran hindern, deine Ziele im Krafttraining zu erreichen.
6. Mangelnde korrekte Form: Eine falsche Technik oder Form kann zu Verletzungen führen und sich negativ auf deine Fortschritte im Kraftsport auswirken. Achte daher immer auf deine Form und korrigiere sie gegebenenfalls.

Fazit: Kraftsport für Frauen bewirkt schnellere Fettverbrennung

Wir hoffen dieser Ratgeber hat dir geholfen und du bist nun bereits mit dem Krafttraining zu starten. Kraftsport ist für Frauen jeden Alters die beste sportliche Betätigung um lange jung und fit zu bleiben. Insbesondere Frauen ab 40 können von den vielen Vorteilen von Krafttraining profitieren, denn es verzögert den Alterungsprozess und mildert die Symptome der Menopause. Hier liste du mehr zu den vielen Vorteilen von Krafttraining für Frauen ab 40.

Entdecke hier unsere STRONG Krafttrainingspläne für Frauen

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